Les ring dips, ou dips aux anneaux, sont un exercice de musculation qui cible intensément les pectoraux, les triceps et les épaules.
Réalisés sur des anneaux, les ring dips sont plus difficiles que les dips classiques sur barres parallèles car les anneaux sont instables et sollicitent davantage les muscles stabilisateurs.
Ils sont également très efficaces pour améliorer la force et la coordination.
Mais ils sont souvent recommandés pour des pratiquants ayant un niveau intermédiaire ou avancé en raison de leur difficulté.
Comment pratiquer les Ring Dips
Avant de commencer l’exercice, préparez les anneaux à la bonne hauteur en fonction de votre niveau.
Quand vous êtes prêt:
- Placez-vous en suspension, bras tendus sur les anneaux. Engagez vos épaules et votre tronc pour rester stable.
- Fléchissez les bras pour abaisser lentement votre corps vers les anneaux.
- Gardez les coudes près du corps et descendez jusqu’à ce que vos épaules soient légèrement sous le niveau des coudes.
- Poussez dans les anneaux pour revenir en position initiale en tendant les bras jusqu’à la position de verrouillage.
Conseils pour les débutants
- Contrôle et stabilité :
Si vous débutez, prenez le temps de maîtriser la stabilité des anneaux avant de tenter des répétitions. Vous pouvez essayer de tenir la position haute en statique avant de descendre. - Élastiques d’assistance :
Vous pouvez également utiliser un élastique pour diminuer votre poids et rendre l’exercice plus accessible. - Renforcement progressif :
Avant de passer aux ring dips, il peut être judicieux de maîtriser les dips classiques pour renforcer les triceps et les pectoraux.
Quels sont les muscles sollicités aux ring dips ?
Les ring dips sont un exercice polyarticulaire qui fait travailler intensément plusieurs groupes musculaires.
L’exercice sollicite principalement les muscles des pectoraux, les triceps et les épaules.
A celà s’ajoute l’instabilité des anneaux qui engage fortement les muscles stabilisateurs du tronc, du dos et des bras.
Voici le détail des muscles sollicités aux ring dips.
Le Buste :
- Les pectoraux :
- Le milieu des pectoraux – le faisceau sterno-costale
- La partie inférieure – le faisceau abdominal
Les Épaules :
- Les deltoïdes antérieurs
- Les deltoïdes postérieurs
Les Bras :
- Les avants-bras (notamment le coraco-brachial)
- Les triceps
- Les biceps
Le Dos :
- Les rhomboïdes
- Les muscles de la coiffe des rotateurs
- Les trapèzes
Les Abdominaux :
- Le grand droit
Les variantes des Ring Dips
Les ring dips sont difficiles, notamment à cause de l’instabilité des anneaux.
Si vous voulez progresser sur cet exercice, ou simplement travailler des muscles similaires avec un peu plus de stabilité, voici plusieurs alternatives intéressantes.
1. Dips sur barres parallèles
Cet exercice est la version classique des dips avec des barres fixes. Il sollicite les pectoraux, triceps et deltoïdes, de manière similaire mais sans l’instabilité des anneaux.
2. Dips assistés sur machine ou avec élastique
Les dips sur machine assistée sont parfaits pour maîtriser la forme et renforcer les muscles avant de passer aux versions non assistées.
3. Bench Dips (Dips sur banc)
Les bench dips sont un exercice moins intense car vous pouvez garder les pieds au sol ou surélevés, ce qui permet de gérer la difficulté. Ils travaillent les triceps avec une charge plus légère et permettent de progresser vers des dips plus difficiles.
4. Dips sur anneaux avec assistance (pieds au sol ou avec élastique)
Utiliser un élastique pour alléger la charge, ou garder les pieds au sol, aide à maintenir l’équilibre et permet de pratiquer le mouvement des ring dips avec moins d’intensité. Cela permet de pratiquer l’instabilité des anneaux sans supporter tout le poids, un excellent exercice de progression.
Chacune de ces alternatives permettent de renforcer les mêmes groupes musculaires et de progresser vers les ring dips.
Commencer par ces variations aide à construire une bonne base de force et de stabilité pour, ensuite, maîtriser les ring dips.
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