Les ring dips

Les ring dips, ou dips aux anneaux, sont un exercice de musculation qui travaille intensément les pectoraux, les triceps et les épaules. 

Il s’agit d’une variante des dips sur barres parallèles. Ceci dit, cette approche est bien plus difficile que les dips classiques car les anneaux sont instables, ce qui implique un fort gainage pour pouvoir être réalisé correctement.

Les ring dips sont accessibles à tous, mais ils sont davantage recommandés aux pratiquants avec un niveau confirmé en raison de leur difficulté.

Comment pratiquer les ring dips

Avant de commencer l’exercice, règle les anneaux à la bonne hauteur. 

1. Saisis les anneaux, et tend les bras pour te retrouver en suspension au-dessus du sol.
   Engage les abdos pour rester le plus gainé et stable possible.
   
   
2. Quand tu es prêt, fléchis les bras pour descendre lentement le buste au niveau des anneaux.
   
   
3. Garde les coudes près du corps. Et descend jusqu’à ce que les épaules touchent les anneaux.
   
   
4. Une fois en bas, pousse dans les anneaux pour revenir en position initiale, bras tendus.

Conseils aux débutants pour apprendre à faire les dips aux anneaux

• Contrôle et stabilité :
  Avant de faire des reps, prends le temps de maîtriser la stabilité aux anneaux.
  Dans un premier temps, apprend à tenir la position haute. Et dans un second temps, fais quelques reps en excentriques.
  
  
• Utilise un élastique :
  L’autre astuce pour apprendre les ring dips est d’utiliser un élastique pour diminuer ton poids, et rendre l’exercice plus facile.
  
  
• Entraîne toi sur les barres :
  Avant de passer aux ring dips, il peut être judicieux de t’entrainer sur les dips classiques ou d’autres variantes (la dernière partie de ce post) pour renforcer les triceps et les pectoraux.

Quels sont les muscles sollicités aux ring dips ?

Les ring dips sont un exercice polyarticulaire qui stimule intensément plusieurs groupes musculaires. 

L’exercice sollicite principalement les muscles des pectoraux, les triceps et les épaules. 

A celà s’ajoute l’instabilité des anneaux qui engage fortement les muscles stabilisateurs du tronc, du dos et des bras. 

• Les pectoraux : 
  • Le milieu des pectoraux – le faisceau sterno-costale
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal
    
    
• Les Épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les Bras :
  • Les avants-bras (notamment le coraco-brachial)
  • Les triceps
  • Les biceps 
    
    
• Le Dos :
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs
  • Les trapèzes 
    
    
• Les Abdominaux :
  • Le grand droit

Les variantes des Ring Dips

Si tu veux progresser sur cet exercice, ou simplement travailler des muscles similaires avec un peu plus de stabilité, voici plusieurs alternatives intéressantes.

1. Dips sur barres parallèles

Cet exercice est la version classique des dips sur des barres fixes. Il sollicite les pectoraux, triceps et deltoïdes, de manière similaire mais sans l’instabilité des anneaux.

2. Dips assistés avec élastique

Les dips avec élastique sont parfaits pour débuter et renforcer les muscles avant de passer à la version non assistée.

3. Bench Dips (Dips sur banc)

Les bench dips sont moins intenses car tu gardes les pieds au sol ou surélevés, ce qui permet de diminuer la difficulté. Ils travaillent les triceps avec une charge plus légère et permettent de progresser vers des dips plus difficiles.