Les Squats

Les squats font partie des exercices fondamentaux pour augmenter la force et le volume de vos jambes.

Aussi efficace que technique, cet exercice poly-articulaire sollicite intensément les quadriceps et les ischios, les fessiers et les lombaires.

Autrement dit, les squats travaillent tout le bas du corps.

En plus d’être complets, les squats peuvent se décliner de différentes manières pour accentuer le travail sur certaines zones musculaires.

Ainsi, en fonction des objectifs que vous avez, il est possible d’adapter cet exercice d’une infinité de possibilités.

Comment faire des Squats

Exécution des Squats

Avant de commencer l’exercice, préparez la charge (si besoin) et positionnez-la sur vos épaules.

• En position initiale vous êtes debout, dos droit et poitrine ouverte, les pieds écartés largeur d’épaules ou légèrement plus.
  
  
• Fléchissez les genoux et les hanches en poussant vos fessiers vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  
  
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas.
  
  
• Puis poussez dans vos jambes pour remonter en position initiale.
  Gardez votre dos droit tout au long du mouvement.

Quelques conseils pour bien faire les squats

Gardez le dos droit :

Garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

Ne faites pas de rétroversion de bassin, et n’exagérez pas votre cambrure. Ne vous écrasez pas non plus sous le poids de la barre lorsque vous descendez.

Une astuce est de vous imaginer en train de vous asseoir sur une chaise. Cela marche pour la plupart des pratiquants.

En parallèle, gardez la poitrine ouverte et les abdos contractés lorsque vous faites l’exercice pour préserver votre dos. Cela concentrera également le travail sur vos jambes.

Mobilité des chevilles :

Il peut arriver de ne pas descendre assez bas à cause d’un manque de mobilité des chevilles.

L’exercice est dans ce cas moins efficace.

Vous pouvez faire des exercices d’étirements pour corriger ce défaut. Il est également possible de mettre des supports sous vos talons pour vous aider à descendre plus bas.

Les Muscles Sollicités

Les squats sont un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires à la fois, principalement les jambes, mais également les abdos, les lombaires et les fessiers. 

Voici en détail la liste des muscles sollicités :

• Les jambes :
  
  
  • Les quadriceps :
    • Droit fémoral
    • Vaste intermédiaire
    • Vaste interne
    • Vaste médial
      
      
  • Les ischio-jambiers :
    • Biceps fémoral (chef long et chef court)
    • Semi-tendineux
    • Semi-membraneux
      
      
  • Les adducteurs
    
    

• Les fessiers :
  • Les grands fessiers
    
    
• Le dos :
  • Les lombaires
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

En raison de l’implication de ces différents groupes musculaires, les squats sont un exercice efficace pour le renforcement musculaire global des membres inférieurs, ainsi que pour le développement de la stabilité et de la force du tronc.

Les Variantes de Squats

Il existe plusieurs variantes du squat, chacune mettant l’accent sur différents aspects du mouvement ou ciblant différents muscles.

Voici quelques-unes des variantes les plus courantes du squat :

• Le back squat :
  C’est la forme la plus courante de squat, où vous tenez une barre chargée sur vos épaules, derrière la tête, tout en exécutant le mouvement de squat.
  
  
• Le front squat :
  Dans cette variante, la barre est posée à l’avant,  sur les épaules et les clavicules. Cela place plus de tension sur les quadriceps et nécessite une bonne stabilité du tronc.
  
  
• Les air squats :
  Une forme plus accessible qui consiste à faire l’exercice au poids du corps. C’est une bonne méthode pour apprendre à réaliser le mouvement. Ils peuvent aussi servir d’échauffement au début d’une séance.
  
  
• Squat sur une box squat :
  Une autre manière d’apprendre à faire des squats est de faire le mouvement en vous asseyant sur une box ou un banc. Cela peut aider à renforcer la profondeur du squat et à corriger la forme.
  
  
• Les squats jumps :
  Cette variante consiste à faire des squats en terminant par une extension. Cette approche est intéressante pour améliorer la force et l’explosivité.
  
  
• Le goblet squat  :
  Dans cette variante, vous tenez un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine pendant que vous effectuez le squat.
  
  
• Squats sumo :
  Les pieds sont positionnés plus largement que dans un squat traditionnel, avec les orteils tournés vers l’extérieur. Cela cible davantage les muscles adducteurs et les fessiers.
  
  
• Overhead squat :
  Plus compliquée que les autres, cette dernière variante consiste à tenir une charge au-dessus de votre tête lorsque vous faites vos squats. Le OH squat nécessite de la mobilité et un bon gainage pour être correctement réalisé.
  

Ces variantes de squat offrent des possibilités variées pour cibler différents muscles et aspects du mouvement, ce qui peut être utile pour adapter votre programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs.