Le wall-ball est un exercice de conditionnement physique très populaire en CrossFit.

Il consiste à faire un squat pour lancer une medecin ball contre un mur à une certaine hauteur, de la rattraper puis de la relancer à nouveau.

C’est un exercice polyvalent qui améliore l’endurance, la force, la coordination, la vitesse et la puissance.

Il est également très efficace en musculation pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et des bras.

Vous verrez qu’il est possible de l’adapter pour le rendre encore plus complet et exigeant en fonction de vos objectifs.

Mais avant d’aller plus loin, voici comment pratiquer les wall-ball au CrossFit et en musculation 😉

Comment faire les wall-ball

Schéma d'exécution des wall-ball
Exécution des wall-ball

Pour pratiquer les wall-ball, choisissez une medecin ball avec une charge appropriée et dirigez vous vers un mur assez haut.

Positionnez vous debout devant le mur à une distance d’environ un bras, et placez la ball à vos pieds.

Quand vous êtes prêt, baissez vous pour saisir la medecin ball en gardant le dos droit (comme pour un deadlift) et ramenez la devant votre poitrine, coudes serrés prêts du corps, puis commencez l’exercice :

  1. Descendez en squat, en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou en-dessous. Gardez votre poids sur les talons et votre dos droit.

  2. Poussez de manière explosive avec vos jambes pour vous redresser rapidement.

  3. Utilisez la force de vos jambes et tendez les bras pour lancer la medecin ball vers le haut du mur.

  4. Le ballon doit toucher le mur à la hauteur appropriée pour la valider la répétition (généralement entre 2,75 et 3 mètres).

  5. Réceptionnez la ball en amortissant avec les jambes et les bras lorsqu’elle retombe vers le sol.

  6. Redescendez en squat, puis enchaînez à nouveau les répétitions.

Quelques conseils pour bien exécuter le mouvement

  • Concentrez-vous sur la puissance de vos jambes :
    Privilégiez l’explosivité de vos cuisses pour propulser la medecin ball plutôt que simplement lancer avec vos bras. Le mouvement sera plus efficace et vous enchaînerez plus facilement les répétitions.

  • La technique avant tout :
    Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant votre dos droit, votre poitrine haute et vos abdominaux engagés.

  • Gérez votre respiration :
    N’oubliez pas de respirer correctement tout au long de l’exercice en expirant lorsque vous vous levez et en inspirant lorsque vous redescendez en squat.

Les muscles sollicités

Les wall-ball sont un exercice de renforcement poly-articulaires qui sollicite plusieurs groupes musculaires importants.

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Les bras :
    • Les triceps
    • Les biceps
    • Les muscles des avants bras

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit

  • Les jambes :
    • Les quadriceps
    • Les ischios
    • Les mollets
    • Les fessiers

En plus d’être complet au niveau musculaire, les wall ball sont également un mouvement très cardio qui travaille l’endurance et favorise la combustion des graisses.

En résumé, c’est un exercice fonctionnel et ultra polyvalent qui améliore significativement les capacités physiques.

Les variantes des wall-ball

une photo d'un homme avec une medecin ball

Adaptez l’exercice en fonction de votre niveau

Il y a 2 principales façons de rendre l’exercice plus facile si vous êtes débutant et/ou que vous reprenez le sport :

  1. Vous pouvez prendre une medecin ball plus légère.
  2. Ou vous pouvez lancer le ballon moins haut pour apprendre à bien faire le mouvement.

Si vous avez du mal car l’exercice est trop cardio, ou que vous manquez de mobilité, vous pouvez commencer par faire des front squats avec la medecin ball.

Puis, une fois que vous serez plus à l’aise, vous pourrez continuer le mouvement en envoyant la med ball sur le mur.

Les autres façons de faire des wall-ball

Si vous êtes à l’aise et que vous aimez faire des wall-ball, voici quelques idées de variantes utiles pour ajouter un peu de diversité à votre programme d’entraînement.

Wall-ball avec pause en squat :
Faites vos wall-ball en faisant une pause de 2 à 3 secondes en bas du squat avant de vous redresser pour envoyer la medecin ball. Cette variante renforce les muscles des jambes et améliore la stabilité du tronc.

Burpees Wall-ball :
Rassurez vous il ne s’agit pas vraiment de burpees. Sur cette variante, vous faites une pompe sur le ballon entre chaque répétition, puis vous revenez en position de squat pour relancer la medecin ball.

Wall-ball en position assise :
Prenez une medecin ball plus légère et faites l’exercice en gardant une position assise, les jambes à angle droit, pour renforcer les muscles des abdominaux et des quadriceps.

Wall-ball avec rotation :
Enfin, vous pouvez faire des wall-ball en ajoutant une rotation du tronc à chaque répétition pour renforcer les muscles obliques et améliorer la stabilité du tronc.

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