L’Extension de mollets assis

L’extension des mollets assis est un exercice d’isolation qui travaille les gastrocnémiens (muscles des mollets) . Il se pratique sur une machine spécifique, ou avec une barre posée sur les cuisses.

En général, ce mouvement s’intègre en fin de séance pour les jambes. Il est idéal pour renforcer ce groupe précis, ou même dans un but purement esthétique pour sculpter vos mollets.

Comment exécuter l’extension de mollets assis ?

Installez-vous sur un banc ou sur la machine :

• Posez l’avant des pieds sur la cale, de façon à ce que les talons puissent descendre librement. Posez la charge sur vos cuisses. Vos genoux doivent former un angle de 90°.
  
  
• Quand vous êtes prêt, descendez vos talons vers le bas.
  
  
• Puis remontez sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Si possible maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.

Quels sont les muscles sollicités ?

L’extension des mollets est un mouvement mono-articulaire qui travaille uniquement les muscles sous le genoux.

Il s’agit d’un exercice d’isolation qui cible principalement les jumeaux (gastrocnémiens) et quelques autres muscles.

Voici le détail :

• Muscles des Jambes
  • Le soléaire, situé à l’avant du tibias
  • Les gastrocnémiens : les muscles des mollets
  • Les muscles de la cheville

Les variantes de l’extension mollets assis

L’extension de mollets est un exercice de musculation très spécifique qui peut se décliner principalement de 2 façons :

• Assis (comme on vient de le voir)
• Et debout (avec ou sans charge)

Vous pouvez ensuite ajouter des subtilités pour travailler cet exercice, notamment :

• Ajouter une charge additionnelle (barre, dumbbell, kettlebell,…)
• Travailler en unilatéral (un côté à la fois)
• Varier les tempos (retenir la descente, aller vite pour remonter)
• Avec ou sans machine (sur une presse, un escalier, un step-up, une machine spécifique,…)
• Travailler en isométrique (maintenir la contraction pendant plusieurs secondes)

Enfin, certains exercices vous permettent également de développer vos mollets tels que :

• Le saut à la corde
• Les box jumps
• Ou la course

Donc n’hésitez pas à les inclure dans votre programme pour renforcer davantage ce groupe musculaire.