L’alimentation est un facteur clé en musculation. Tout le monde le sait, pour progresser il faut s’entrainer et bien manger.
Oui… sauf qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir et d’avoir des résultats ! Enormément de personnes pensent qu’il faut avoir une diète stricte, mais en réalité vous pouvez manger des burgers à volonté et devenir fit et musclé !

Si vous êtes sceptique, laissez moi vous parler de l’histoire de Théo et Aurel.

L’Histoire de Théo et Aurelien

Théo pratique la muscu depuis quelques années. Il a un bon niveau et continue de progresser.
Aurel, lui aussi pratiquant confirmé, s’entraine tout aussi sérieusement mais s’impose moins de contraintes.

Quelques mois avant l’été, Théo décide de commencer une sèche pour avoir le summer body et être au top pendant les vacances. Il s’impose une diète exigeante et continue son entrainement.
Aurel aussi veut avoir un summer body, mais aborde ça de façon beaucoup plus cool. Il adapte un peu son programme mais ne fait pas particulièrement attention.

Les semaines et les mois passent, et verdict : Théo et Aurel ont chacun atteint leur objectif ! Tous deux réussissent à fondre et avoir un physique sec et musclé.

Super me direz vous, oui sauf que Théo a du faire de gros sacrifices pour en arriver là. Très rapidement il a ressenti une fatigue s’installer. Ses performances étaient moins bonnes, il avait plus de mal à s’entrainer, et il avait tout le temps faim.

Aurel quant à lui a continué sa routine en ajoutant plusieurs exercices de cardio. Il a passé plus de temps à s’entrainer mais il ne s’est imposé aucune limite. Plus encore, il a continué de manger des burgers, et il a quand même réussi à rester musclé.

Morale de l’Histoire

On est pas toujours obligé de faire d’énormes sacrifices pour atteindre ses résultats. La nutrition et le métabolisme sont des principes complexes et propres à chacun. Certains auront « la chance » d’éliminer très rapidement, tandis que d’autres auront plus tendances à stocker. Et on ne parle là que de nutrition (pour le sport c’est pareil)…

Dans cet article, nous verrons quelques de principes de base, puis nous verrons pourquoi et comment on peut manger des burgers et pourtant devenir musclé 😉

I – Manger des Burgers et Devenir Musclé grâce à la valeur nutritionnelle

Pour commencer, reprenons une base de la nutrition sportive : la balance énergétique.

Qu’est-ce que la Balance Energétique ?

Pour faire simple, la balance énergétique est la différence entre l’apport calorique et l’énergie dépensée au cours d’une journée. L’apport calorique correspond à l’alimentation, et l’énergie dépensée dépend du métabolisme basal et de l’activité physique.

En résumé :

Balance énergétique = Apport Calorique (Alimentation) – Dépense Energétique (Métabolisme + Activité Physique)

Cela induit deux choses :

• Si votre activité physique est plus importante que votre apport calorique, votre balance sera déficitaire et vous perdrez du poids
• A l’inverse si vous mangez plus que vous ne vous dépensez, votre apport sera positif et vous prendrez de la masse

En théorie ça a l’air simple mais, comme Théo, on verra que c’est un peu plus compliqué que ça en a l’air…

Les Burgers véritables sources de calories (et de protéines)

Autre élément important dans l’alimentation : les macronutriments.

Les macronutriments sont les briques essentielles de la nutrition. Il s’agit des glucides, des lipides, et des protéines. Se sont elles qui vont constituer l’apport calorique et donner l’énergie suffisante à votre corps pour l’activité physique.

La bonne nouvelle c’est qu’on retrouve tous ces macronutriments dans les burgers :

• Les Glucides se trouvent principalement dans le pain et les légumes
• Les Lipides dans la sauces et le fromage
• Et les Protéines majoritairement dans la viande

Pour plus de détails, voici la répartition précise dans un cheeseburger classique de fast-food* :

Dans l’exemple du cheeseburger ci-dessus, l’apport calorique est de 268 kcal pour 100g, dont 14g de protéines.

Pour information, la dépense énergétique moyenne est d’environ 2000 kcal / jour pour maintenir la balance à l’équilibre. En partant de ce constat, on peut déjà déduire qu’il est possible de manger plusieurs burgers par jour sans prendre de poids.

Ceci dit ATTENTION, ce constat implique plusieurs choses :

1. Pour maintenir la balance à l’équilibre il faut garder une activité physique
2. Même si manger uniquement des burgers est possible, cela induira des carences alimentaires sur le long terme
3. Les burgers de fasts foods contiennent d’importantes quantités d’acides gras saturés qui sont de mauvais lipides pour la santé.

Il est donc possible de manger des burgers de fasts foods et devenir musclé, mais il est quand même préférable de varier son alimentation.

Ceci étant, on va voir il n’y pas que les burgers de junk food, et qu’il est quand même possible de faire une sèche ou une prise de masse en suivant cette alimentation.

II – Prendre de la masse ou faire une sèche en mangeant des burgers

Ce qui parait le plus simple et le plus évident à faire c’est de profiter de l’apport calorique pour faire une prise de masse.

En effet, dès lors qu’un cheeseburger classique contient déjà 268 kcal pour 100g, il est facile de rajouter des ingrédients pour intégrer autant de calories en plus dans votre repas. Faire une prise de masse devient alors aisé tant l’apport positif augmente à la même vitesse que la taille de votre burger.

Le rôle des protéines

Petite précision, le rôle des protéines est hyper important en nutrition pour maintenir et développer votre masse musculaire. En effet, les protéines vont être essentielles pour nourrir et réparer vos fibres après l’effort. Il est donc nécessaire d’avoir un apport conséquent si vous voulez améliorer ou conserver votre capital musculaire.

En moyenne, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 2 grammes de protéines ou plus par kg de poids de corps (en musculation). Concrètement, cela signifie que si vous pesez 75 kg, il est conseillé de manger 150g de protéines si vous voulez continuer de vous tonifier.

Dans le cadre d’une prise de masse, cela signifie qu’il est davantage recommandé d’augmenter l’apport calorique en ajoutant de la viande plutôt que d’autres aliments.

On peut vraiment sécher en mangeant des burgers ?

Si on reprend le principe de la balance énergétique, on voit qu’il est tout à fait possible de perdre du poids grâce au métabolisme et à l’activité physique même si vous mangez des burgers.

Comme on l’a vu avec l’histoire d’Aurel et Théo, Aurel ne s’est absolument pas privé les semaines avant l’été, ce qui ne l’a pas empêché de sécher car il a augmenté son activité. Si vous voulez donc vous faire plaisir et perdre du poids il faut augmenter votre activité sportive.

D’ailleurs d’après Frédéric Delavier, auteur des livres La Méthode Delavier de Musculation : « Si vous désirez vous tonifier et perdre de la graisse en même temps, divisez votre entraînement à parts égales entre la musculation et le cardio ».

On voit que c’est exactement ce qu’Aurelien a fait, ce qui a bien marché pour sa sèche.

Théo à l’inverse a choisit l’autre méthode. Au lieu d’augmenter son activité physique il a préféré diminuer son apport calorique, ce qui n’a pas forcément eu l’effet escompté… Voyons pourquoi !

III – Les Burgers au service du métabolisme

En temps normal, on pourrait penser que la formule énergétique ne change pas, et que le résultat dépend toujours de l’apport calorique et de l’activité physique, mais c’est sans compter sur le métabolisme…

L’un des avantages en musculation est que le métabolisme se renforce naturellement. Les muscles ont besoin de plus de calories pour se maintenir en forme. Vous brulez donc plus de calories au repos quand vous devenez musclé car votre métabolisme basal augmente.

Voila ce qui se passe en temps normal, mais ce qui arrive souvent lorsque les pratiquants entament une période de sèche c’est qu’ils restreignent drastiquement leur apport calorique. On pourrait penser que cela ne va rien changer et qu’on va rapidement perdre mais c’est rarement le cas…

L’impact de la diète sur le métabolisme

Très souvent lors d’une diète stricte le métabolisme se met en mode survie. Il va se « bloquer » et dépenser beaucoup moins d’énergie pour assurer les fonctions principales de l’organisme. Résultat le nombre de calories dépensées va être nettement inférieur et vous risquez d’avoir certains symptômes comme :

• De la fatigue
• Une baisse de moral
• Un épuisement physique
• Des tremblements
• Une sensation de faim constante
• Et beaucoup d’autres choses…

Vous remarquerez peut être que c’est ce qui est arrivé à Théo lors de sa sèche. C’est d’ailleurs ce qui arrive souvent lors d’un régime restrictif.

Même en suivant une diète moins restrictive, votre corps finit toujours par s’habituer aux régimes hypolcaloriques. Votre métabolisme ralentit et vous brulez moins de calories.

Mais quel est l’avantage de manger des burgers sur le métabolisme ?

Les études et l’expérience ont montré qu’il existe une astuce pour relancer le métabolisme. Vous en avez certainement entendu parler, il s’agit du cheat meal !

Le cheat meal consiste à manger un repas très calorique. Il contribue à relancer votre métabolisme, mais aussi à rebooster votre moral et à vous faire plaisir. Il est quasiment indispensable en musculation.

L’avantage d’un hamburger est que, non seulement il va donner un coup de fouet à votre métabolisme, mais en plus il va aider à récupérer. Cette affirmation vient d’une étude qui a montré que le fast food permettait de rapidement restaurer le glycogène musculaire en comparant 2 groupes de cyclistes**.

Cette étude est à prendre avec des pincettes car on parle là d’une recherche ponctuelle, et la récupération ne se limite pas uniquement au glycogène. Néanmoins, elle permet de mettre en avant qu’on peut manger des fast foods et rester performant.

IV – Manger des Burgers et Devenir Musclé grâce à des recettes équilibrées

Et au fait, qui a dit qu’on était obligé de manger uniquement des burgers de fast foods ?

L’énorme atout des burgers est qu’il est tout à fait possible de les préparer de façon diététique. Il existe aujourd’hui énormément de recettes équilibrées qui permettent de cuisiner des hamburgers sains, et de les savourer sans culpabiliser.

La première chose à faire est de choisir des ingrédients de qualité. Contrairement aux Mcdos et Burger Kings où on ne sait pas exactement de quoi les plats sont composés, c’est vous qui choisissez les aliments que vous voulez mettre dans vos burgers.

Le premier conseil pour préparer un burger équilibré est de choisir une viande blanche ou un steak haché avec 5% de matières grasses.

Pour ce qui est du pain, privilégiez du pain complet, voire du pain protéiné pour compléter vos macros et réduire les glucides. Optez éventuellement pour du fromage allégé, et limitez la quantité de sauce pour diminuer certains lipides (notamment les acides gras saturés).

Enfin pour celles et ceux qui aiment les frites, essayez de les faire avec des patates douces qui sont beaucoup plus riches en vitamines que les pommes de terre classiques.

Conclusion pour manger des Burgers et Devenir Musclé

Au final il est tout à fait possible de manger des burgers comme on a envie et de devenir musclé si on a l’activité physique qui est adaptée ;).

Les burgers pourront même devenir vos meilleurs alliés pour booster votre moral et relancer votre métabolisme.

La première chose à faire sera néanmoins de privilégier les burgers maisons avec des recettes de qualité pour manger plus équilibré.

Merci beaucoup d’avoir lu cet article ! N’hésitez pas à partager et à me donner votre avis !

Références :

*Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
**Cramer MJ, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC. Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Mar 26.