Bonjour, j’espère que vous allez bien !
Aujourd’hui nous allons aborder un sujet qui fait débat dans le milieu de la musculation, les compléments alimentaires.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont des produits sous formes de pilules, gélules, poudres ou liquides, qui contiennent des ingrédients nutritionnels destinés à compléter l’alimentation de certaines personnes.
Ils sont conçus pour fournir des nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras essentiels ou d’autres substances,
En musculation, ils sont principalement utilisés pour combler des besoins en protéines, mais aussi pour « soit disant » optimiser la récupération, l’hypertrophie, la force et l’endurance.
Il y a tellement d’engouement autour des compléments alimentaires qu’on estime aujourd’hui qu’un Français sur deux a déjà pris ce genre de produit au cours de sa vie (source Synadiet). Preuve de l’efficacité marketing.
Seulement voilà, derrière ces produits miracles qui promettent mondes et merveilles se cache une triste vérité. Les compléments alimentaires sont inutiles et inintéressants en musculation, voire dangereux.
Quels sont les principaux compléments alimentaires en musculation ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, abordons rapidement les principaux compléments utilisés en musculation.
La protéine en poudre
Le complément alimentaire le plus répandu en musculation est la protéine en poudre.
Il en existe différents types en fonction de leur source et de leur composition.
Les plus courantes incluent la protéine de lactosérum (whey), la protéine de caséine, la protéine de soja, la protéine de pois, et la protéine de riz. Chacune de ces sources a des profils nutritionnels spécifiques.
Ce complément est utilisé pour augmenter l’apport en protéines, un élément essentiel dans le processus de réparation et de croissance musculaire.
Il est souvent consommé avant ou après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire et l’hypertrophie.
Les BCAA
Les BCAA sont un groupe spécifique d’acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la synthèse des protéines et d’autres processus métaboliques.
Ils sont composés de 3 acides aminés :
- La leucine : Considérée comme le plus important des BCAA en termes de stimulation de la synthèse protéique. Elle joue également un rôle dans la régulation du métabolisme.
- L’isoleucine : Participe également à la synthèse des protéines et est impliquée dans la formation de l’hémoglobine.
- La valine : Joue un rôle dans l’énergie et la coordination musculaire. Elle est aussi impliquée dans la réparation des tissus.
On parle d’acides aminés essentiels car le corps ne peut pas les produire naturellement. Ils doivent être obtenus par l’alimentation ou les compléments.
En théorie, les BCAA favorisent la croissance musculaire, réduisent la dégradation des protéines pendant l’exercice, et améliorent la récupération musculaire.
La créatine
La créatine est un composé naturel présent dans les muscles et dérivé des acides aminés.
Plusieurs formes de créatine sont disponibles sous forme de suppléments, dont la créatine monohydrate (la forme la plus courante et la plus étudiée).
Contrairement aux BCAA, la créatine est synthétisée naturellement dans le corps.
Sa principale fonction est de participer à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire dans le corps.
Elle est particulièrement importante pour les activités nécessitant des efforts explosifs et courts, comme la musculation ou les exercices de haute intensité.
Les pré-workouts
Les pré-workouts sont une catégorie de compléments alimentaires conçus pour être pris avant l’exercice physique (30 à 45 minutes avant l’entraînement).
Ils se trouvent souvent en forme de poudre pour permettre un ajustement plus précis.
Les éléments contenus dans les pré-workouts varient souvent d’une marque à l’autre en fonction des effets souhaités.
Parmi les ingrédients, on retrouve notamment :
- La caféine : Un stimulant couramment utilisé pour augmenter l’énergie, la vigilance et la concentration.
- La bêta-alanine : Aide à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, retardant ainsi la fatigue musculaire.
- L’arginine ou la citrulline : Favorisent la vasodilatation, augmentant ainsi le flux sanguin vers les muscles.
- La créatine : Comme abordé juste avant, peut être inclus pour améliorer la force et la puissance musculaires.
- Les BCAA : Pour soutenir la synthèse protéique et réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice.
- Vitamines et Minéraux : Souvent inclus pour soutenir le métabolisme énergétique.
En résumé, les pré-workout sont sensés améliorer des aspects de la performance sportive en fonction de leur composition.
Cependant, leur utilisation est loin d’être nécessaire au même titre que tous les autres compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires sont inutiles en musculation pour au moins 4 raisons
Rentrons maintenant dans le vif du sujet.
Voici 4 raisons pour lesquelles ça ne sert à rien de prendre des compléments alimentaires, voire même être dangereux…
Les compléments alimentaires coûtent cher
Ce n’est pas l’argument principal, mais il est important de le souligner.
Les compléments représentent un budget non négligeable si vous voulez « obtenir des résultats ».
Déjà les produits en eux mêmes sont relativement chers.
Qu’il s’agisse de la whey, des BCAA, des pré-workouts, de la créatine ou d’autres compléments, tous représentent un certain coût.
On estime en moyenne un panier moyen de 30 à 40€ par personne pour l’achat de compléments.
Ajoutez à cela une consommation très régulière (à minima hebdomadaire, voire quotidienne) pour, « avoir des résultats optimaux » et vous obtenez un résultat conséquent.
Selon le site Myprotéin qui a réalisé une étude auprès de 3000 personnes en ligne, la dépense moyenne des français en compléments alimentaires s’élève ainsi à 1090€ / an.
Libre à vous de juger si ce prix est élevé ou pas, d’autant que les études scientifiques ne démontrent pas de résultats probants.
Aucun effet scientifique prouvé
En novembre 2016, l’Anses a publié un rapport suite à 49 signalements d’effets secondaires indésirables très susceptibles d’être liés à la consommation de compléments alimentaires.
Dans son rapport, l’organisme indique « l’absence de données d’efficacité scientifiquement démontrée rend les bénéfices escomptés de ces compléments alimentaires très fortement hypothétiques » remettant en cause toutes les promesses publicitaires de ces produits.
En effet, même si certaines études ont été menées, il y a un manque de données solides.
C’est notamment dû aux méthodologies appliquées, au manque d’échantillons représentatifs, et aux résultats difficilement reproductibles.
De plus, même si les études peuvent parfois montrer des résultats, ces résultats ne sont pas significatifs, ce qui peut remettre en question la validité des bénéfices observés.
Enfin, il n’y a aucun consensus de la communauté scientifique, ce qui indique clairement un manque de fiabilité des recherches menées.
Risques d’effets secondaires indésirables
Comme l’Anses l’a pointé, plusieurs effets indésirables ont été identifiés suite à la consommation de compléments alimentaires.
La majorité des effets secondaires observés sont d’ordre cardiovasculaires et psychiques.
Il s’agit notamment de tachycardie, d’arythmie et dans certains cas d’AVC.
L’Anses a également relevé des troubles de l’humeur et des problèmes d’anxiété.
Et l’organisme met en garde contre les interactions médicamenteuses susceptibles de provoquer d’autres effets secondaires.
L’agence déconseille donc fortement l’utilisation de ces compléments aux personnes ayant des antécédents cardiaques et/ou des altérations de la fonction rénale. L’usage est également déconseillé aux enfants, adolescents, femmes enceinte ou allaitantes.
Les compléments alimentaires ne font que compléter une alimentation équilibrée
Rappelons que le premier but des compléments alimentaires est de venir compléter une alimentation.
Même si ces produits peuvent apporter certains nutriments, ils ne doivent pas être considérés comme des substituts à une alimentation saine.
Une alimentation équilibrée reste la meilleure source de nutriments essentiels.
Que ce soit pour les protéines, les glucides, les acides aminés ou autre, c’est avant tout dans les produits frais et les aliments de qualité que vous retrouverez tous les ingrédients nécessaires pour progresser.
Comment avoir une alimentation adéquate pour progresser en musculation ?
L’alimentation joue un rôle fondamental en musculation.
Pour cela, il faut prendre en compte quelques principes et adopter un régime alimentaire équilibré avec les bons macronutriments.
Les principes de l’alimentation en musculation
- Avoir un apport calorique suffisant
La musculation est une activité qui demande une importante dépense énergétique.
Il faut un apport calorique suffisant pour soutenir l’entraînement et la croissance musculaire.
Un excédent calorique modéré est souvent nécessaire pour favoriser la prise de muscles. - Manger des protéines pour accélérer la croissance musculaire
Vous le savez sûrement, les protéines sont les blocs de construction de vos muscles.
Un apport suffisant en protéines permet de fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
On recommande souvent de consommer entre 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire.
- Ne pas négliger les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les entraînements intensifs.
Un apport adéquat en glucides soutient la performance, prévient la fatigue et permet de maintenir des niveaux d’énergie élevés.
Les recommandations peuvent varier, mais un apport entre 3 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel peut être approprié. - Faire attention aux lipides
Les lipides jouent un rôle important dans la régulation hormonale, notamment la production de testostérone qui est primordiale pour la croissance musculaire.
Environ 20 à 35% de l’apport calorique total peut provenir des lipides.
Il est recommandé de privilégier les sources de graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.
Quels aliments peuvent remplacer les compléments alimentaires ?
L’alimentation reste la base en musculation. Et vous pouvez tout à fait manger des aliments naturels au lieu des compléments alimentaires pour répondre à tous les besoins nutritionnels.
Voici une liste des aliments que vous devriez privilégier dans votre alimentation pour remplacer les compléments alimentaires couramment utilisés.
Protéines :
- Sources animales : viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre, poisson), œufs, produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec).
- Sources végétales : légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, seitan, produits à base de soja.
Glucides :
- Sources complètes : riz brun, quinoa, patates douces, avoine, couscous complet.
- Sources fibres : fruits (bananes, pommes, baies), légumes (brocoli, épinards, carottes), grains entiers.
Lipides :
- Graisses saines : avocats, noix, graines (chia, lin, tournesol), huiles végétales (huile d’olive, huile de noix).
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines.
Acides Aminés Essentiels (BCAA) :
- Sources protéiques complètes : viandes, œufs, produits laitiers.
- L’apport en BCAA peut également être couvert en consommant une alimentation équilibrée comprenant une variété de protéines animales et végétales.
Créatine :
- Viandes rouges : la créatine se trouve naturellement dans les viandes, en particulier dans les coupes de viande rouges.
- La créatine peut également être obtenue à partir d’une alimentation variée et équilibrée.
Pré-Workout (Énergie) :
- Café : la caféine, présente dans le café, est un stimulant naturel.
- Bananes : riches en glucides, potassium et vitamines, elles fournissent une énergie rapide.
Vitamines et Minéraux :
- Légumes verts à feuilles : épinards, kale, brocoli pour les vitamines et minéraux.
- Fruits : oranges, baies, kiwi pour les vitamines et antioxydants.
Bannir les compléments alimentaires ? Pas forcément…
Au final, même si il est inutile de consommer des compléments alimentaires pour progresser en musculation, il existe quelques cas précis où ces produits peuvent finalement être utilisés.
- Besoins nutritionnels non satisfaits
Il arrive dans de rares cas que, même avec une alimentation saine, riche et équilibrée, vous n’arriviez pas à avoir de résultats car vos besoins nutritifs ne sont pas satisfaits.
C’est souvent le cas lorsqu’on souhaite faire une prise de masse. Le besoin en protéines peut être tellement important qu’il est difficile de l’atteindre.
Dans cette situation, les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles pour permettre un apport calorique suffisant et favoriser la croissance musculaire. - Indications médicales
Si un professionnel de santé ou un(e) nutritionniste vous prescrit des compléments alimentaires, vous pouvez bien sûr suivre leur recommandation.
C’est notamment le cas lorsqu’une carence en nutriments est diagnostiquée par des analyses sanguines. Également pour pallier certains régimes régimes spécifiques tels que les végétariens ou les végétaliens.
Dans ce cas le suivi est primordial pour encadrer l’usage des compléments sous la supervision du professionnel. - Sportifs professionnels
Les athlètes de haut niveau ont des besoins nutritionnels plus élevés en raison de l’intensité de leur entraînement.
Les compléments peuvent alors être nécessaires pour répondre à ces besoins accrus.
De plus, les sportifs professionnels ont souvent un suivi précis de leur alimentation.
Les compléments les aident dans ce cas à combler certains manques pour optimiser leurs performances et être à leur meilleur niveau.
Conclusion
En conclusion, avant de vous dirigez vers des compléments alimentaires pour espérer avoir des résultats rapides, souvenez vous que la base commence par une bonne alimentation.
Privilégiez des produits frais et non transformés, riches en protéines, glucides et en bons lipides. Vous serez surpris des changements que vous obtiendrez.
N’oubliez pas que le principe même des compléments est de compléter une alimentation déjà équilibrée.
Et même si l’usage de compléments est opportun pour quelques exceptions, il reste superflu dans la très grande majorité des cas.
Donc le véritable conseil est d’adopter une diète saine et équilibrée qui garantira non seulement des résultats, mais également d’être en meilleure santé !
Je vous remercie d’avoir lu cet article !
N’hésitez pas à me mettre en commentaire ce que vous en avez pensé, et si vous avez appris quelque chose 😉
Bon sport et bonne diète à tous !
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