Séance Cardio #6 – Explosion Cardiovasculaire avec Ergos, Shuttle Run et Burpees

Présentation de la Séance Explosion Cardiovasculaire avec Ergos, Shuttle Run et Burpees

Au programme, une séance cardio sous un format EMOM* de 24 minutes, composée de 4 exercices.
*EMOM signifie Every Minute On the Minute en anglais, ce qui signifie une minute par exercice.

EMOM 24′ :

• 15 Cal Rameur
• 15 Burpees Target
• Récup.
• 15 Cal SkiErg
• 8 Shutlle Run
• Récup.

Le complex est un enchaînement de 4 tours de ces 4 exercices, avec une minute de repos tous les 2 exercices.

Vous devez faire chaque exercice à un rythme soutenu pour finir dans les temps.

En théorie vous devriez finir chaque exercice entre 40 et 50 secondes pour faire la transition avec le prochain mouvement.

Si vous voyez que vous commencez à prendre du retard, diminuez le nombre de cal et de répétitions pour rester dans le chrono.

Echauffement

Avant de commencer la séance, faites les exercices suivants à allure modérée :

• 200 m de run à allure modérée
  
• Puis 3 tours :
  • 8 Cal Ski
  • 8 Burpees
  • 8 Cal Rameur
    
• Et finissez avec 200m de run

Niveaux de difficultés

Le format reste le même que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, c’est à dire un EMOM 24′.

Seul le nombre de Cal et de répétitions change.

Débutant

Choisissez un nombre de répétitions et de Cal que vous pouvez tenir à chaque tour sans difficulté.

EMOM 24′ :

• 7 Cal Rameur
• 7 Burpees Target
• 1′ Récup.
• 7 Cal SkiErg
• 4 Shutlle Run 15m
• 1′ Récup.

Intermédiaire

Augmentez le nombre de répétitions à chaque exercice pour vous rapprocher de vos limites.

EMOM 24′ :

• 10 à 12 Cal Rameur
• 10 à 12 Burpees Target
• Récup.
• 10 à 12 Cal SkiErg
• 6 Shutlle Run 15m
• Récup.

Confirmé

Si vous avez un niveau confirmé, donnez vous à fond sur chaque exercice pour terminer en moins de 45 secondes.

EMOM 24′ :

• 15 Cal Rameur
• 15 Burpees Target
• Récup.
• 15 Cal SkiErg
• 8 Shutlle Run 15m
• Récup.

Enfin, si vous réussissez à finir aisément chaque tour au niveau confirmé, n’hésitez pas à rajouter 1 Cal à chaque Ergo, ainsi que 1 ou 2 burpees supplémentaires 😉

J’espère que l’article vous aura plus.

N’hésitez pas à partager votre temps et le niveau que vous avez choisi pour challenger vos amis !