Séance Musculation #12 – Séance Endurance Haut du Corps

Présentation de la Séance Endurance Haut du Corps

L’objectif de cet entraînement est de développer votre résistance musculaire sur des efforts prolongés.

Pour cela, vous allez enchaîner beaucoup de répétitions sur chaque exercice avec peu de temps de repos entre vos séries.

La séance se compose uniquement d’exercices au poids du corps tels que :

• Pompes
• Tractions
• Dips
• Handstand push-up (HSPU)

Mais nous allons voir comment adapter chaque exercices si vous n’arrivez pas à faire certains mouvements.

Niveaux de difficulté de la Séance Endurance Haut du Corps

Débutants

Si vous commencez la musculation, voici les alternatives que vous pouvez faire pour chaque mouvement.

• Pompes :
  • 4* 10 Pompes sur les genoux
    
    
• Tractions :
  • 4*6 Tractions australiennes – ring rows
    Ou
  • 4*6 Jumping pull-up (revenez doucement position initiale)
    
    
• Dips :
  • 4* 10 Jumping dips (revenez doucement position initiale)
    
• HSPU :
  • 4* 6 Pike push-up
    Ou
  • 4* 6 Pike push-up avec les pieds surélevés

Le temps de repos est de 30 secondes entre chaque série, et de 1 minute entre exercices.

Bien sûr, vous pouvez varier les niveaux.

Si vous savez faire des push-ups (pompes) mais que vous ne maîtrisez pas totalement les tractions, vous pouvez faire des pompes classiques et enchaîner avec des jumping pull-up.

Idem pour les dips et les HSPU.

Intermédiaires

Au niveau intermédiaire, vous maîtrisez les mouvements mais vous faites un peu moins de répétitions.

• Pompes :
  • 4* 10 à 15 push-up
    
    
• Tractions :
  • 4* 6 à 10 tractions
    
    
• Dips :
  • 4* 10 à 15 dips
    
    
• HSPU :
  • 4* 6 à 10 HSPU

Le temps de repos est toujours le même : 30 secondes entre les séries et 1 minute entre exercices.

Confirmés

Niveau confirmé, vous êtes capable de faire tous les mouvements et vous faites un max de répétitions à chaque série.

Au niveau intermédiaire, vous maîtrisez les mouvements mais vous faites un peu moins de répétitions.

• Pompes :
  • 4* Max push-up (Minimum 15/série)
    
    
• Tractions :
  • 4* Max tractions (Minimum 10/série)
    
    
• Dips :
  • 4* Max dips (Minimum 15/série)
    
    
• HSPU :
  • 4*Max HSPU (Minimum 10/série)

L’objectif est de faire :

• 20 répétitions (ou plus) pour les pompes et les dips.
• 12 répétitions (ou plus) pour les tractions et les HSPU.

Merci d’avoir lu cet article !

J’espère qu’il vous a plu 🙂

N’hésitez pas à mettre en commentaire le niveau que vous avez choisi et le nombre de répétitions que vous avez fait !