La full planche est l’exercice ultime du street workout.
Si vous ne connaissez pas la full planche, il s’agit d’une position de callisthénie où votre corps est maintenu à l’horizontale, parallèle au sol, uniquement soutenu par vos bras.
C’est une technique extrêmement avancée qui demande une force considérable dans les muscles du haut du corps, en particulier dans les épaules, les bras et les abdominaux.
Pour beaucoup de pratiquants, la full planche est le Graal de la callisthénie, l’objectif suprême de la discipline.
Cette technique, aussi difficile qu’impressionnante, demande beaucoup de pratique et de patience pour être maîtrisée.
Le but de cet entraînement est justement de vous donner les bases pour réussir la full planche.
Avec du temps et de la persévérance, vous développerez suffisamment de force pour obtenir cette figure incroyable et atteindre les sommets du street workout.
Pré-requis
Savoir faire la tuck planche
L’idéal pour cette séance est de réussir à tenir au moins 5 secondes en position de tuck planche, voire en advanced tuck planche, qui sont les premiers niveaux de la full planche en street workout.
Si vous êtes débutant et que vous ne maîtrisez pas ces exercices, vous pouvez vous entraîner à la Jean planche (dernière partie de la séance) pour d’abord débloquer ces mouvements.
Matériel
Les tuck planches peuvent être réalisées sans matériel, mais certains équipements peuvent être utiles pour vous aider à progresser, notamment :
- les barres parallèles que vous pouvez acheter ou trouver dans chaque parc de street workout
- et les parallettes, plus petites et facilement transportables.
Libre à vous de vous en équiper si vous le souhaitez. Sinon, vous pouvez pratiquer les tuck planches directement sur le sol.
Egalement, munissez-vous d’un ou plusieurs élastiques de résistance si possible afin d’adapter progressivement le niveau de difficulté,
Echauffement
Avant de commencer le street workout full planche, échauffez-vous tranquillement en stimulant les muscles du buste.
Pour cela faites :
- 2*10 pompes scapulaires
- 2*10 sit-up
- 2*30 secondes planche sur les mains
Street Workout – Objectif Full Planche
L’entraînement se divise en 3 parties :
- La première partie commence par la tuck planche ou l’advanced tuck planche.
Faites 4 séries en tenant la position le plus longtemps possible tout en respectant une bonne technique. - Poursuivez en utilisant un élastique pour alléger votre poids.
Attachez l’élastique de résistance à une barre, et positionnez vous en dessous pour faire l’exercice.
Faites à nouveau 4 séries de tuck planche avec élastique en tenant la position le plus longtemps possible. - Terminez le street workout avec 4 à 6 séries de lean planche, de 30 secondes à 1 minute / série.
Concentrez-vous sur une bonne technique en engageant les épaules vers l’avant, tout en maintenant les bras verrouillés et les abdos gainés.
Etirements
Lorsque vous avez fini la séance, prenez quelques minutes pour étirer votre sangle abdominale.
Allongez-vous sur le ventre, puis poussez dans vos bras pour relever le haut du corps.
Ouvrez votre buste tout en exagérant la cambrure de votre dos.
Restez dans cette position 10 à 20 secondes, puis répétez une fois le mouvement.
Merci d’avoir lu cet article, j’espère que ce street workout vous a plu !
N’hésitez pas à me donner votre avis en commentaire 🙂
Je posterai bientôt une autre séance pour aider à obtenir le Graal, la Full-Planche !
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