Street Workout #8 – Séance 100% Abdominaux

Vous cherchez à sculpter des abdominaux en béton tout en profitant du grand air ? Alors, bienvenue à cette séance street workout dédiée à 100% aux abdominaux !

Loin des salles de sport traditionnelles, cet entraînement en plein air vous offre une alternative dynamique et stimulante pour renforcer votre ceinture abdominale.

Au programme, une séance d’entraînement Street Workout divisée en 2 parties :

1. Un circuit training à terminer le plus vite possible
2. Une partie renforcement pour cibler les abdos en profondeur

Loin des standards traditionnels, cette séance se veut intense pour repousser vos limites et obtenir des abdos sculptés au bout de quelques semaines !

Prêt à relever le défi ?

Découvrez sans plus attendre le Street Workout 100% abdos !

Présentation de la séance Street Workout 100% Abdos

Le 1er bloc est un circuit training de 5 tours à réaliser aussi vite que possible.

For Time

• 5 Rounds :
  • 10 toes to bar
  • 20 sit-up
  • 30 mountain climber

Ce complexe est à la fois cardio et musculaire.

Il cible la sangle abdominale et favorise une grosse dépense énergétique, ce qui est idéal pour dessiner vos abdos.

Le 2ème bloc de l’entraînement est un renforcement musculaire composé de 2 exercices :

• 4* 6 à 12 répétitions de dragon flag
• 4* 6 à 12 répétitions de rotations des abdos suspendus

Cette partie cible intensément les abdominaux en profondeur.

Elle renforce le core et se montre plus éprouvante sur le plan musculaire à cause de la difficulté des mouvements.

A ce propos, voyons maintenant les adaptations possibles de l’entraînement en fonction de votre niveau.

Niveaux de difficultés

Vous pouvez adapter chaque bloc en 3 niveaux en fonction de votre expérience et de votre aisance sur chaque exercice. 

1er Bloc : For Time – 5 Rounds

Débutant

Si vous êtes débutant, diminuez le nombre de répétitions et remplacez les toes to bar par des relevés de genoux sui sont plus accessibles.

For Time :

• 5 rounds
  • 5 Relevé de genoux 
  • 10 Sit-up
  • 20 Mountain Climber

Intermédiaire

Si vous avez un peu d’expérience mais que vous n’arrivez pas (ou difficilement) à faire des toes to bar, remplacez les par des montées de jambes tendues, ou leg raise. 

Essayez quand même de faire des montées de jambes complètes (toes to bar) à chaque tour pour travailler votre technique.

Également, diminuez le nombre de répétitions des autres exercices pour terminer le complex le plus rapidement possible.

For Time :

• 5 rounds
  • 5 Leg raise ou toes to bar
  • 15 sit-up
  • 25 Mountain Climber

Confirmé

Enfin si vous avez un niveau confirmé, essayez de terminer le circuit le plus rapidement possible avec un objectif en dessous de 8 minutes. 

For Time :

• 5 rounds
  • 10 Toes to bar
  • 20 Sit-up
  • 30 Mountain climber

2ème Bloc : Renforcement

Pour chacun des exercices, faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, avec 1 à 2 minutes de pause entre chaque série.

Choisissez un exercice adapté à votre niveau. Et si vous arrivez facilement à faire les 12 répétitions, prenez un niveau au-dessus.

• Débutants :
  • 3 x 6 à 12 répétitions de chandelle 
  • 3 x 6 à 12 répétitions de rotation de genoux*
    
    Si cet exercice est trop difficile, reprenez les levées de genoux comme au complex précédent.

• Intermédiaires :
  • 4 x 6 à 12 répétitions de dragon flan à une jambe 
  • 4 x 6 à 12 répétitions de rotation avec une jambe tendue

• Confirmés :
  • 5 x 6 à 12 répétitions de dragon flan
  • 5 x 6 à 12 répétitions de rotation avec les deux jambes tendues