Vous êtes adepte du street workout et vous souhaitez dessiner votre buste ?
Voici une séance spéciale, conçue pour développer vos pectoraux dans les rues.
Au programme volume et intensité pour améliorer votre force, augmenter l’hypertrophie et l’explosivité 😉
Présentation de l’Entraînement Street Workout – explosez vos pectoraux
Dans ce street workout, vous accentuez tout l’effort sur vos pectoraux à travers quatre exercices :
- Les pompes claquées,
- Les pompes inclinées,
- Les dips,
- Et les pompes classiques.
Vous commencez la séance avec les pompes claquées pour travailler l’explosivité de votre buste.
Vous enchaînez avec des dips et des pompes inclinées pour solliciter respectivement le bas et le haut de vos pectoraux.
Puis vous terminez par quelques séries de pompes pour développer la force et l’hypertrophie.
Chaque exercice est adaptable en fonction de votre niveau et du matériel urbain disponible.
Niveaux de Difficulté de chaque exercice
1. Les pompes claquées
Pompes “sautées” sur les genoux
Si vous ne maîtrisez pas les pompes claquées, vous pouvez vous entraîner à faire des pompes “sautées” sur les genoux.
Le mouvement consiste à faire des pompes sur les genoux, et à pousser assez fort dans vos bras pour légèrement décoller les mains.
Essayez de faire des séries de 6 à 10 répétitions avec 1 à 2 minutes de pause entre chaque série.
Pompes “sautées”
Dans la même idée, vous pouvez-vous exercez à faire des pompes “sautées” où vous décollez les mains à chaque poussée.
Elles sont un peu plus accessibles que les pompes claquées tout en travaillant votre explosivité.
Pompes claquées
Si vous réussissez à faire des clap push-up, ou pompes claquées en français, entraînez-vous à faire des séries de 6 à 10 répétitions avec peu de temps de repos entre chaque série.
Pompes claquées dans le dos
Pour les pros, vous pouvez même vous entraîner à faire des pompes claquées dans le dos, ce qui vous oblige à pousser encore plus fort dans vos bras.
2. Les Dips
Dips au banc
Si vous êtes débutant et/ou que vous n’avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez faire des dips au banc pour travailler les mêmes groupes musculaires.
Ils ont l’avantage d’être plus accessibles et de nécessiter moins de matériel (pas besoin de barres) pour pouvoir être pratiqués.
Dips aux barres
Lorsque vous avez accès à des barres parallèles et un peu d’expérience, vous pouvez travailler les dips aux barres pour plus d’intensité.
Vous pouvez également adapter vos séries en fonction de votre niveau :
- 6 à 14 reps si vous avez un niveau intermédiaire
- 15 à 25 reps si vous êtes un pratiquant confirmé
3. Les Pompes inclinées
Pompes inclinées
Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps idéal pour renforcer le haut de vos pectoraux.
Faites 6 à 10 répétitions de pompes inclinées, et adaptez la hauteur de vos pieds selon votre niveau :
- Débutant : 10 à 20 cm au-dessus du sol
- Intermédiaire : 40 à 50 cm (c’est la hauteur moyenne d’un banc public)
- Confirmé : 60 cm et plus
4. Max Pompes
Max pompes
Le but du dernier exercice est de faire le plus de pompes possible en 10 minutes.
Pour cela, je vous conseille de découper vos séries entre 5 et 10 ou 15 reps pour en faire le plus possible.
Voici les différents objectifs que vous pouvez vous fixer :
- Débutant : 50 pompes sur les genoux
- Intermédiaire : 50 pompes
- Confirmé : 100 pompes
- Expert : + de 100 pompes
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