Entraînement Street Workout #4 – Jambes et fessiers

Ce nouvel entraînement street workout focalise le travail sur le bas du corps pour obtenir des jambes et des fessiers en acier 😉

Cette séance comprend 4 exercices de base au poids du corps qui ne demandent aucun matériel.

Chaque mouvement est très accessible et rend la séance aussi intéressante pour les débutants que pour les pratiquants plus confirmés.

Présentation de la séance street workout jambes et fessiers

Ce street workout se compose de 4 exercices poly-articulaires.

Vous pouvez aussi bien le pratiquer chez vous ou en extérieur, peu importe l’endroit.

Si vous avez un niveau confirmé, je vous conseille tout de même de prendre des poids (haltères ou kettlebells) ou un gilet lesté pour augmenter la charge.

Détails de l’entraînement

Faites 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice.

Et prenez 1 à 2 min entre chaque série.

1. Fentes
   • Débutants : faites 3 à 4 séries de 10 à 16 répétitions
   • Intermédiaires :
     • 4 à 5 séries de 16 à 20 répétions OU
     • 4 séries de 10 à 16 fentes lestées
   • Confirmés : 4 à 5 séries de 10 à 20 fentes lestées
     
     
2. Squats
   • Débutants : 3 à 4 séries de 10 à 15 air squats
   • Intermédiaires :
     • 4 à 5 séries de 15 à 20 air squats OU
     • 4 séries de 10 à 15 squats lestés
   • Confirmés : 4 à 5 séries de 10 à 20 squats lestés
     
     
3. Montées sur banc
   • Débutants : 3 à 4 séries de 10 à 16 répétitions
   • Intermédiaires :
     • 4 à 5 séries de 16 à 20 répétitions OU
     • 4 séries de 10 à 16 montées lestées
   • Confirmés : 4 à 5 séries de 10 à 20 montées lestées
     
     
4. Squats bulgares
   • Débutants : 3 à 4 séries de 10 à 16 répétitions
   • Intermédiaires :
     • 4 à 5 séries de 16 à 20 répétitions OU
     • 4 séries de 10 à 16 squats lestés
   • Confirmés : 4 à 5 séries de 10 à 20 squats lestés

Les muscles sollicités

Ce street workout engage principalement le bas du corps.

Tous les muscles des jambes sont sollicités, ce qui permet de travailler simultanément la force et l’endurance.

Voici en détail les groupes musculaires sollicités lors de l’entraînement :

• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les gastrocnémiens (mollets)
  • Les abducteurs
    
    
• Les fessiers :
  • Les grands fessiers
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

Variantes du street workout jambes et fessiers

Si cet entraînement vous paraît trop facile, voici deux alternatives pour passer un cran au dessus 😉

Fentes et squats explosifs

Pour pimenter un peu le street workout, vous pouvez remplacer les deux premiers exercices par des squats et des fentes sautées.

Cette approche permet de travailler la force et la puissance / l’explosivité de vos jambes, tout en sollicitant énormément votre cardio.

Street workout jambes et fessiers en mode cardio

La deuxième option est d’enchaîner les exercices à la suite pour accélérer votre rythme cardiaque.

Pour cela vous pouvez faire le street workout en circuits selon 2 formats :

1. Premier choix, faire 3, 4 ou 5 tours le plus rapidement possible – For Time
2. Ou effectuer le plus de tours possible pendant une durée limitée de 15 min – AMRAP

La première approche vous permet de garder le même volume de travaille en ajoutant un côté cardio.

La seconde option est un contre la montre idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps et qui vous permet de vous challenger pour améliorer votre niveau.