WOD 24.1 – Open CrossFit

Les Open représentent le plus grand événement participatif du CrossFit à travers le monde. 

Organisés annuellement, les Open offrent aux athlètes de tous niveaux la possibilité de tester leurs compétences, de se mesurer à eux-mêmes et aux autres.

A cette occasion, voici le premier Wod des Open 2024 officiellement lancés depuis début mars.

Présentation du WOD 24.1 Open CrossFit 

Le WOD 24.1 est un 21-15-9 avec deux mouvements de base : 

• Des dumbbell snatch 
• Des burpees over dumbbell

La particularité est que toutes les séries sont doublées, une série complète pour chaque bras, et les burpees qui vont avec bien sûr ! 

En détail, le WOD 24.1 

For Time : 

• 21 dumbbell snatch, arm 1
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 21 dumbbell snatch, arm 2
• 21 lateral burpees over dumbbell
  
  
• 15 dumbbell snatch, arm 1
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatch, arm 2
• 15 lateral burpees over dumbbell
  
  
• 9 dumbbell snatch, arm 1
• 9 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatch, arm 2
• 9 lateral burpees over dumbbell

Le Time CAP est de 15 minutes.

Les Niveaux : 

RX : 22,5 / 15kg
Scale : 15 / 10kg
Foundations : 12,5 / 7,5kg

Echauffement 

Prenez une dumbbell légère (charge inférieure à la charge du wod) et faites les enchaînements suivants : 

• 2 x 5 deadlifts one arm (1 série par bras)
• 2 x 5 high pull one arm (1 série par bras) 
• 2 x 5 push press one arm (1 série par bras) 
• 2 x 5 DB snatch (1 série par bras) 

Faites un peu monter le cardio avec : 

• 2 x 10 burpees – 60” rest

Puis monter à la charge du wod et enchaînez : 

• 5 dumbbell snatches, arm 1
• 5 lateral burpees over dumbbell
• 5 dumbbell snatches, arm 2
• 5 lateral burpees over dumbbell

Conseils et stratégies 

1. Ne tentez pas le diable
   
   Même s’il s’agit des Open et que l’émotion et l’ambiance sont au rdv, ne partez pas sur une charge qui vous paraît lourde.
   Dans l’idéal, vous devriez être capable de faire tous vos snatch unbroken.
   Si vous voyez que vous êtes obligé de breaker 3 fois ou plus, réduisez la charge.
   
   
2. Faites un arraché puissant
   
   Utilisez la force de vos hanches et de vos jambes pour arracher la dumbbell et la propulser au-dessus de votre tête.
   
   
3. Économisez-vous sur les burpees
   
   Ne partez pas à toute allure sur les premiers burpees sinon vous risquez d’exploser en plein vol.
   Au contraire, adoptez un rythme modéré en faisant des steps-up (un pas après l’autre) pour être sûr de réussir à terminer les 80 burpees.
   Et si vous constatez qu’il vous reste de l’énergie avant la fin du wod, profitez-en pour faire un dernier sprint et explosez le chrono.
   
   
4. Restez en mouvement
   
   Le principal challenge de ce Wod est de rester constant. Que ce soit pour les DB snatch ou les burpees, essayez de trouver un rythme régulier. 
   Si besoin, n’hésitez pas à couper les séries pour gérer votre fatigue.
   A contrario, si vous êtes prêt à vous donner à fond, faites toutes vos séries unbroken. Vous pouvez également réduire les temps de transition en vous jetant au sol après vos derniers snatch pour enchaîner avec les burpees.