WOD 24.3 – Open CrossFit

On clôture cette série des Open avec le WOD 24.3 qui déterminera les participants les plus en forme de la planète pour cette année 2024 !

Présentation du Wod Open 24.3

Le WOD 24.3 est un For Time composé de 2 blocs :

• 1er Bloc : 5 tours de thrusters avec une charge moyenne et chest to bar (RX)
  
  
  1 minute de pause
  
  
• 2ème Bloc : 5 tours de thrusters avec une charge élevée et bar muscle-up et(RX)

Le Time Cap est de 15 minutes, et le target dépendra principalement de votre niveau.

Pour les débutants ou intermédiaires l’objectif sera d’aller le plus loin possible.

Pour les plus expérimentés, le but sera bien évidemment de finir ce Wod dans le meilleur temps possible.

En détail, le WOD 24.3

For Time : 

• 5 Rounds :
  • 10 Thrusters 43/29 kg
  • 10 Chest-to-bar
    
    1 Minute Rest
    
    
• Then 5 Rounds :
  • 7 Thrusters 61/43 kg
  • 7 Bar Muscle-up

Les niveaux :

RX :
1er Bloc : Thrusters 43/29 kg et chest to bar
2ème Bloc : Thrusters 61/43 kg et muscle-up

Scale :
1er Bloc : Thrusters 29/20 kg et jumping chest to bar
2ème Bloc : Thrusters 43/29 kg et chin-up

Echauffement

Pour les thrusters saisissez une barre une barre à vide et faites :

• 2 x 8 front squats
• 2 x 8 push-press
• 2 x 8 thrusters

Continuez avec la gym et faites :

• 2 x 8 tractions scapluaires
• 2 x 8 kipping
• 2 x 4 à 8 kipping pull-up
• 2 x 4 chest-to-bar

Montez en charge sur les thrusters et faites 4 répétitions à chaque barre jusqu’à arriver à la charge du Wod.
Ces 4 répétitions doivent passer facilement.

5 minutes avant l’épreuve, faites un pré Wod avec :

• 2 tours :
  • 5 Thrusters
  • 5 chest-to-bar / jumping chets-to-bar

Conseils et stratégies 

1. Gérez votre effort
   
   Ce WOD a l’allure d’un FRAN mais ce n’est pas un sprint.
   Ne partez pas à toute allure aux premiers tours au risque d’exploser très rapidement. Prenez votre temps sur chaque mouvement afin de trouver un rythme que vous pouvez tenir.
   N’hésitez pas à breaker sur les thrusters et les chest-to-bar, quitte à avoir l’impression d’être plus lent que d’habitude.
   
   
2. L’occasion de vous challenger
   
   Non seulement il s’agit des Open, mais en plus chaque exercice est accessible selon votre niveau.
   
   – Si vous passez les pull-up, tentez les chest-to-bar.
   – Si vous réussissez quelques muscle-up et/ou les thrusters avec une charge élevée, tentez le niveau RX.
   – Si vous êtes à l’aise sur tous les mouvements, essayez de finir le Wod, et le plus rapidement.
   
   Il s’agit du dernier Wod des Open de cette année. C’est en quelque sorte la dernière ligne droite pour vous challenger et voir où vous vous situez comparé aux autres athlètes du monde entier.
   Donc donnez vous à fond, et n’hésitez pas à partager !