Si vous voulez progresser aux tractions et battre votre record de pull-up, le Wod Nicole est certainement l’entraînement qu’il vous faut !
Il s’agit d’un benchmark, autrement dit un WOD de référence, où vous alternez entre course et tractions.
La particularité de ce Wod est que le but n’est PAS de faire le plus de tours, mais de réaliser le plus de pull-up pendant les 20 min.
L’endurance musculaire et le cardio sont mis à rude épreuve.
Mais au delà de l’effort, Nicole est le Wod idéal pour parfaire votre technique de tractions, et apprendre à maîtriser le kipping et / ou le butterfly.
Le WOD Nicole
AMRAP 20′ :
- 400m run
- Max Pull-up
A nouveau, ce Wod est un AMRAP (As Many Rounds As Possible), mais le but n’est PAS de faire le plus tours, mais le plus de TRACTIONS.
Le principe est de faire un maximum de pull-up unbroken à chaque tour, sans lâcher la barre.
Dès que vous lâchez la barre, vous devez repartir faire 400m et revenir aux tractions.
L’objectif est de faire au moins 50 pull-up. Mais nous verrons comment adapter le Wod si vous n’arrivez pas encore à faire de tractions.
D’ailleurs vous pouvez cliquer ici si vous souhaitez apprendre à réussir vos premières tractions 😉
Warm-up – l’échauffement
Commencez l’échauffement par un peu de cardio.
Faites :
- 3 séries de jumping jacks pendant 1 min avec 20 secondes de récupération entre chaque série
- 2 séries de 200m à une allure modérée
Poursuivez avec l’échauffement pour les tractions.
Faites :
- 10 tractions scapulaires
- 10 kipping
- 5 à 10 stricts pull-up
- Puis 5 à 10 kipping pull-up ou butterfly
Si vous n’arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez vous aider d’un élastique, ou les remplacer par des jumping pull-up.
Les niveaux du Wod NICOLE
Comme tout le monde n’est pas capable d’enchaîner des dizaines de tractions d’affilée, la principale adaptation sera notamment de faire le plus de pull-up possible pendant une période donnée selon votre niveau.
Baby
Pour le premier niveau de difficulté, faites une distance de 100m pour la course.
Remplacez les pull-up par des jumping pull-up, et faites en autant que possible pendant 30 secondes.
Welcome
Au niveau welcome, faites une distance de 200m pour le run, et enchaînez des jumping pull-up pendant 45 secondes à chaque tour.
Scale
Si vous le faites en scale, vous devez être capable de faire des tractions.
Pour ce niveau, vous courez 400m, et vous faites le plus de pull-up possible pendant 1 minute.
Intermédiaire
Au niveau intermédiaire, vous faites également 400m de run, et vous enchaînez autant de tractions que possible pendant 1 min 30.
RX
Niveau RX, plus d’excuse. Vous enchaînez le plus de pull-up possible unbroken, et vous allez courir dès que vous lâchez la barre.
Conseils et stratégies pour réussir le Wod Nicole
Le premier conseil pour réussir le Wod Nicole est de maîtriser le kipping et les butterfly pour enchaîner les pull-up.
Avec ces techniques, vous pourrez plus facilement faire de grosses séries et accumuler un maximum de répétitions.
Et si vous ne maîtrisez pas totalement ces techniques, le Nicole peut justement être l’occasion de les pratiquer pour améliorer votre performance.
En parallèle, profitez bien du run pour détendre vos bras entre chaque tour.
La course doit vous permettre de récupérer suffisamment, mais ne perdez pas trop de temps pour pouvoir enchaîner le plus de séries possible 😉
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