Le WOD Helen est un classique du CrossFit.
Il s’agit d’un entraînement intensif qui sollicite à la fois le système cardio-vasculaire et les muscles du haut du corps.
Il est constitué de trois exercices principaux : la course à pied, le kettlebell swing, et les tractions (pull-ups).
C’est un WOD excellent pour développer l’endurance musculaire et l’efficacité de vos mouvements tout en vous testant mentalement et physiquement.
Présentation du WOD HELEN
For time :
- 400m run
- 21 Kettlebell swings 24/16kg
- 12 Pull-ups
L’objectif est de terminer les 3 tours le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne technique d’exécution.
Le target du Wod HELEN est de terminer en moins de 10 min.
Et le time cap est de 12 min.
Les niveaux de difficulté du WOD HELEN
Baby
En baby, remplacez le run par 100m de marche rapide.
Prenez une charge légère (12/8 kg) et faites des russian swings (kettle au niveau de votre tête) au lieu des kettlebell swings (haltère au-dessus de la tête avec les bras tendus).
Puis faites des ring rows au lieu des pull-ups.
Welcome
Pour le niveau Welcome, faites un run de 200m.
Gardez une charge légère de 12/8 kg pour les kettlebell swings.
Et faites des jumping pull-ups.
Scale
En scale, courez sur une distance de 300m.
Augmentez un peu la charge des kettlebell swings (16/12 kg).
Et faites 6 pull-ups chaque tour.
Intermédiaire
Pour le niveau intermédiaire, vous faites les 400m de run.
Vous enchainez les kettlebell swings avec une charge un peu plus importante (20/16 kg).
Et vous faites 8 pull-ups.
RX
Enfin pour le niveau RX, vous faites le Wod « normal » avec les 400m de run, la charge de 24 ou 16kg pour les kettlebell swings, et 12 pull-ups à chaque tour.
A nouveau, le but est d’aller le plus vite, mais aussi de faire chaque mouvement avec une bonne technique.
Conseils et Stratégie pour le Wod HELEN
Pour finir le Wod HELEN dans les meilleures conditions, la charge des kettlebells doit être modérée.
Vous devez pouvoir faire les 21 répétitions en une, voire deux séries maximum. Et vous devez pouvoir enchaîner assez facilement les tractions, que ce soit en kipping ou en butterfly.
Enfin, le format du Wod est assez court mais ce n’est pas un sprint.
Maintenez une allure soutenue, mais ne vous mettez pas dans le rouge tout de suite. Maintenez une allure constante jusqu’au dernier tour pour vous assurer de terminer le Wod dans le target.
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