Prêt pour un nouveau challenge ? Le Wod DT est le workout idéal pour repousser vos limites et mettre vos nerfs à rude épreuve.
Ce Wod Hero est un For Time créé en l’honneur du soldat Timothy Davis tombé au combat le 20 Février 2009 en Afghanistan.
C’est un entraînement intense composé à 100% de mouvements d’haltérophilie.
A l’inverse du Murph ou du Wod Hero Edgar, ce workout est rapide et demande une excellente technique pour soulever une charge assez lourde dans un laps de temps relativement court.
Le Wod DT
Présentation du Wod
Le Wod Hero DT est un For Time de 5 tours composé de 3 exercices :
- Deadlifts
- Hang Power Clean
- Et Push-Jerks
Côté matériel, ce Wod ne demande qu’une barre olympique et des disques de poids.
La charge RX est de :
- 70kg pour les hommes
- 47,5kg pour les femmes.
En résumé le Wod hero DT :
For Time
- 12 Deadlifts
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push-Jerk
Pour le chrono, mettez un Time Cap de maximum 18 minutes, sachant que les meilleurs le finissent en moins de 5 minutes.
Vous pouvez également vous fixer un Target de 8 minutes pour relever le défi. D’ailleurs voici un ordre d’idées des niveaux de performance que vous pouvez atteindre.
Objectifs de Performance
- Débutants : entre 15 et 20 minutes
- Intermédiaire : entre 10 et 15 minutes
- Avancé : entre 5 et 10 minutes
Rappel : Target 8 minutes - Elite : moins de 5 minutes
Pour information, le record actuel du Wod DT est détenu par Alexander Salmanov qui a terminé le Wod en 3’49 !
Warm up – l’échauffement
Commencez l’échauffement en travaillant les exercices au bâton.
Faites ainsi 3 tours de 10 répétitions pour chacun des mouvements : deadlifts, power clean et push jerk.
Insistez notamment sur la position du dos qui doit être impeccable sur chaque technique.
Ensuite montez progressivement en charge.
Faites 2*5 répétitions de chaque exercice barre à vide, puis augmentez progressivement la charge jusqu’à arriver à la charge du Wod.
Les niveaux de difficulté du Wod hero DT
Baby
Pour le premier niveau, travaillez avec une charge légère, à savoir :
- 30kg pour les hommes
- 20kg pour les femmes
Concentrez-vous sur une technique d’exécution irréprochable et terminez le Wod aussi vite que possible.
Welcome
En welcome, prenez une charge de :
- 40kg pour les hommes
- 30kg pour les femmes
Scale
Pour le niveau scale, augmentez les poids à :
- 50kg pour les hommes
- 35kg pour les femmes
Intermédiaire
La charge intermédiaire est légèrement moins lourde que pour le niveau RX :
- 60kg pour les hommes
- 40kg pour les femmes
Si besoin, n’hésitez pas à couper vos séries en suivant les conseils ci-dessous.
RX
Enfin, pour le niveau RX essayez de finir le Wod hero le plus rapidement possible.
Pour rappel les charges sont de :
- 70kg pour les hommes
- 47,5kg pour les femmes
Donner le maximum et n’oublier pas de noter votre score qui sera un indicateur clé de votre progression en Crossfit.
Conseils et stratégie pour réussir le Wod hero DT
Pour réussir le Wod Hero DT, vous pouvez couper vos séries en 2, voire en 3 (mais pas plus) pour les dernières séries afin d’éviter la congestion musculaire.
Vous pouvez par exemple faire :
- 2*6 aux deadlifts
- 3*3 aux hang power clean
- Etc.
Petite astuce pour optimiser la récupération et l’efficacité, vous pouvez dropper la barre à :
- la 11ème rep pour les deadlifts
- la 8ème rep pour les power clean
- la dernière rep aux push jerk
Cela vous permettra de relâcher la tension musculaire et de « gagner » une répétition à chaque série : un power clean commence obligatoirement par un deadlift, et un push jerk nécessite obligatoirement de cleaner la barre sur vos épaules.
Merci d’avoir lu cet article !
J’espère que ce Wod vous aura inspiré 🙂
N’hésitez pas à partager votre temps ainsi que le niveau que vous avez choisi !
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