WOD CrossFit #2 – Wall Ball et Tractions

Pour cette semaine, un nouveau Wod aussi simple qu’efficace : enchaîner 20 wall ball et 10 tractions lestées le plus rapidement possible.

Il s’agit d’un For Time.
Le but est de faire 5 rounds le plus vite possible, avec un target (objectif) de 10 min.

Avant de rentrer dans les détails, voici les bénéfices de ce Wod cardio et musculaire.

Les muscles sollicités sur le Wod Wall Ball et Tractions

Bien que ce Workout ne comprenne que deux exercices, il recrute néanmoins une grande majorité des muscles corporels, et sollicite intensément le cardio.

Voici le détail des muscles travaillés pendant le Wod :

• Sur les Wall Ball :
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les abdos
  • Les fessiers
  • Les lombaires
  • Les épaules – deltoïdes antérieurs
  • Les triceps
    
    
• Sur les Tractions :
  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • L’infra épineux
  • Les muscles grands ronds
  • Et petits ronds
  • Les avants bras
  • Les biceps
  • Les épaules

Présentation du Wod Wall Ball et Tractions

For Time

5 Rounds :

• 20 Wall Ball 9 kg / 6 kg
• 10 Weighted Pull-Up 9 kg / 6kg

L’objectif est de finir le Wod en 10 min.
Le time cap est de 12 min.

Warm-up du Wod

Commencez par courir 500 m, puis faites 2 tours de :

• 15 air squats (squats au poids du corps)
• 7 rings rows

Courez à nouveau 500, puis refaites 2 tours en montant en charge :

• 10 squats avec une médecine ball légère
• 5 stricts pull-up*
  Restez sur les rings rows si vous ne passez pas les pull-up. Et voici un article pour vous apprendre à réussir vos premières tractions

Enfin, faites 2 séries de :

• 10 wall ball avec la med ball légère
• 5 stricts weighted pull-up (tractions lestées avec la médecine ball)

Les Niveaux du Wod

Niveau Baby :

• Prenez une medecin ball de 6 kg pour les hommes, et 4 kg pour les femmes. Faites 10 Wall Ball avec cette charge.
• Remplacez les pull-up par des rings rows.

En Welcome :

• Gardez la medecin ball de 6 ou 4 kg, et faites 20 wall ball avec cette charge.
• Remplacez les pull-up par 5 jumpings pull-up.

En Scale :

• Prenez une medecin ball de 9 kg pour les hommes, 6 kg pour les femmes, et faites 12 répétitions avec cette charge.
• Faites 10 jumpings pull-up ou 5 tractions strictes.

Niveau intermédiaire :

• Faites 15 Wall Ball avec 9 ou 6 kg.
• Faites 10 stricts pull-up ou 5 weighted pull-up avec la medecin ball.

Niveau RX :

• Faites 20 Wall Ball avec 9 ou 6 kg.
• Et 10 weighted pull-up avec la medecin ball.

Retour au calme

Une fois que vous avez finit le WOD, prenez 10 min pour étirer les jambes et les dorsaux qui ont été intensément sollicités.

Conseils et stratégies

• Pour les Wall Ball :
  • Prenez le temps de bien effectuer votre squats pour transférer la force de vos jambes dans vos bras pendant l’extension
  • Augmentez le rythme de votre respiration pour oxygéner votre coeur et vos muscles. Autrement dit, apprenez à hyper-ventiler :
    • Inspirez et expirez pendant l’extension
    • Inspirez et expirez à nouveau pendant la réception / flexion
      Cette technique vous aidera à terminer le Wod et à maintenir votre cardio
      
      
• Pour les weighted pull-up :
  • Maîtrisez déjà bien les tractions strictes (au moins 10) avant de passer aux tractions lestées avec medecin ball.
  • Pour réussir les weighted pull-up, placez la medecin ball entre vos genoux, et ne prenez pas une barre trop haute pour pouvoir facilement l’atteindre.