WOD CrossFit #6 – AMRAP Burpees / V-Up / Overhead Squats

Le Wod de cette semaine est un AMRAP de 20 min composé de burpees, de v-up, et de overhead squats.

Il s’agit d’un entraînement cardio où l’objectif est d’enchaîner le plus de répétitions possible pendant le temps imparti.

Avant de rentrer dans les détails, voici les bénéfices musculaires du Wod de cette semaine 😉

Muscles sollicités pendant l’AMRAP burpees, V-up et overhead squats

Ce workout travaille principalement les jambes et les épaules, notamment lors des OH squats.

Les burpees sollicitent les mêmes groupes musculaires et le buste, sans oublier les abdos.

En détail voici les muscles sollicités lors de cet AMRAP :

• Sur les burpees :
  • Les pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les triceps
  • Les abdominaux
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les fessiers
  • Les mollets
  • Sans oublier le cardio
    
    
• Sur les V-Up :
  • Les abdos, principalement le grand droit
  • Les quadriceps dans une moindre mesure
    
    
• Sur les OH squats :
  • Les épaules, notamment les deltoïdes moyens et antérieurs
  • Les trapèzes
  • Les triceps
  • Les abdominaux
  • Les lombaires
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les fessiers
  • Les mollets

Présentation du Wod AMRAP burpees / V-up / overhead squats

AMRAP 20′ :

• 20 Burpees to target
• 20 V-Up
• 10 Overhead Squats 42,5 / 30 kg

Le but est de faire le plus de répétitions possible pendant ces 20 min, avec un objectif de 5 rounds 😉

Warm-up

Commencez l’échauffement par un peu de cardio avec :

• 400m de run
• 2 séries de 10 down up
• 10 burpees

Prenez une petite récup entre chaque série.

Enchaînez avec les abdos en faisant de 2 tours :

• 10 V-up alternés (1 jambe)
• 6 V-up jambes pliés
• 6 V-up jambes tendus

Terminez par un petit entraînement à l’OH squat :

• Faites 2*10 air squats
• 10 répétitions de front squats barre à vide (20kg / 10kg)
• 10 reps OH squats barre à vide
• Puis montez en charge sur les OH squats

Les Niveaux du Wod

Baby

En baby diminuez le nombre de répétitions et faites des V-up jambes alternées.

Remplacez également les OH Squats par des Front squats qui sont plus accessibles.

AMRAP 20′ :

• 6 Burpees target
• 9 V-Up jambes alternées
• 10 Front Squats 15 / 10

Welcome

Pour ce niveau augmentez les reps, gardez les V-up jambes alternées, et faites des OH Squats avec une charge légère.

AMRAP 20′ :

• 9 Burpees target
• 15 V-Up jambes alternées
• 10 Overhead Squats 15 / 10

Scale

En scale vous faites les V-up et les OH Squats avec une charge et un nombre de reps limités (barre à vide pour les overhead squats).

C’est un bon niveau si vous voulez travailler la technique.

AMRAP 20′ :

• 15 Burpees target
• 15 V-Up
• 10 Overhead Squats 20 / 15

Intermédiaire

En intermédiaire vous augmentez encore la charge et le nombre de reps, tout en restant à un poids abordable pour les OH Squats.

AMRAP 20′ :

• 18 Burpees target
• 18 V-Up
• 10 Overhead Squats 30 / 20

RX

Enfin niveau RX vous faites le WOD de référence en visant un target de 5 à 6 tours pendant les 20 min d’effort 😉

Conseils et Stratégie pour le Wod AMRAP burpees / V-up / overhead squats

Pour commencer, ne partez pas en sprint sur cet AMRAP burpees, v-up et overhead squats. Essayez de trouver un rythme où vous pouvez tenir la cadence pendant les 20 minutes.

Les burpees sont clairement l’exercice le plus cardio. N’hésitez pas à prendre une ou deux pauses pendant votre série pour récupérer un peu.

Les V-up et OH squats doivent être fait sans break. Choisissez bien un niveau où vous êtes suffisamment à l’aise pour tout enchaîner sans vous arrêter.

N’hésitez pas à partager votre score en commentaire 😉
Pour ma part j’ai fait 4 rounds et 10 burpees en RX 🙂