Le Wod de cette semaine est un AMRAP de 7 minutes composé de DU (double unders) et de power clean.
Il s’agit ni plus ni moins d’un sprint où vous devez enchaîner le plus de tours possible avec ces 2 exercices.
C’est un entraînement très cardio où vous sollicitez les jambes et la chaîne postérieure.
Avant de vous lancez, prenez bien le temps d’apprendre la technique des power clean pour un mouvement plus rapide et efficace.
Présentation du Wod AMRAP – DU, power clean
AMRAP 7′
- 30 DU
- 3 Power Clean 80 / 55 kg
L’objectif du Wod est de faire le plus de tours possible de DU et de power clean pendant 7 minutes.
Le target est de faire entre 6 et 10 rounds.
C’est un entraînement court et intense, mais qui reste accessible si vous maîtrisez ces 2 mouvements.
Warm-up – l’échauffement
Pour les DU, commencez par faire :
- 30s SU (single unders)
- 30s SU sur une jambe en alternant à chaque saut
- 30s SU avec une grande extension
Faites ce circuit 3 fois. Puis terminez par :
- 2* 1 min de DU
Si vous n’arrivez pas à faire des DU, restez sur des single unders.
Pour le power clean, prenez une barre à vide, et faites :
- 10 deadlifts
- 10 High Pool (tirages verticaux)
- 10 Power Clean
Récupérez 1 minute, puis faites à nouveau un tour de ces 3 exercices.
Pour finir, travaillez le Skill des power clean en montant en charge.
Vous pouvez faire un E2MOM pendant 10 minutes pour trouver votre 3 PR en Power Clean.
Les niveaux du Wod
Baby
Pour le premier niveau, si vous n’arrivez pas à sauter à la corde, remplacez les DU par des Cal à l’assault bike.
Prenez également une charge légère (barre à vide) pour les power clean si vous n’êtes pas à l’aise sur ce mouvement.
Welcome
Si vous réussissez à sautez à la corde mais que vous n’arrivez pas à faire des DU, remplacez les DU par des SU (single unders).
Et prenez toujours une charge légère pour les power clean.
Scale
Pour le niveau scale, vous avez le choix entre faire le nombre de sauts à la corde en SU, ou faire la moitié en DU.
Si vous commencez à faire quelques DU mais que vous avez du mal à les enchaîner, ce Wod est l’occasion parfaite pour vous entraîner.
Prenez également une charge plus lourde pour les power clean, mais qui reste accessible.
Intermédiaire
Niveau intermédiaire, vous êtes obligé de faire des DU.
Faites en entre 20 et 30. Le but est de réussir à en faire le plus possible unbroken.
Les power clean sont également plus lourd, la charge devient plus importante.
RX
En RX vous maîtrisez parfaitement ces 2 mouvements.
C’est donc un sprint.Et vous êtes capable de les enchaîner le plus rapidement possible pour atteindre le target.
Les niveaux du Wod AMRAP – DU, power clean
En fonction de votre niveau de maîtrise, la stratégie ne sera pas la même.
Si vous n’arrivez pas (ou difficilement) à faire des DU, concentrez vous sur ce mouvement pour faire le plus de reps possible.
Si vous débutez, faites uniquement des sauts à la corde (SU) et tentez éventuellement quelques DU.
A contrario, si vous maîtrisez les DU, focalisez davantage sur les power clean. En fonction de votre niveau, vous pouvez tenter le RX à condition que votre technique soit impeccable.
Enfin, si vous êtes niveau RX, la difficulté de ce Wod doit être les power clean.
Donnez vous à fond sur ce mouvement, et récupérez pendant que vous faites les DU pour atteindre le target.
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