Le WOD Karen est un entraînement très populaire dans la communauté CrossFit qui consiste en un seul mouvement: : le wall-ball.
Il s’agit d’un WOD de référence dont le but est de compléter 150 répétitions le plus rapidement possible.
Vous pouvez adapter le poids de la balle et la hauteur du mur en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Le WOD Karen est un entraînement très exigeant sur le plan cardiovasculaire et musculaire, et il est souvent utilisé comme test de référence pour mesurer les progrès en CrossFit.
Le WOD Karen
Présentation du WOD
Ce Wod benchmark est très simple (mais pas facile) et se résume en une ligne :
For time : 150 Wall Ball (9/6kg)
La hauteur de référence est de 3m pour les hommes, et 2,7m pour les femmes.
Fixez vous un time cap de 12 minutes pour terminer le Wod.
Le target du Karen est de 8 minutes, ce qui correspond à environ 20 répétitions par minute.
C’est un rythme assez intense, mais avec un peu d’entraînement, il est tout à fait possible d’y arriver.
Les objectifs de performance
Voici les différents niveaux pour vous situez votre condition physique sur le WOD Karen :
- 8 – 12 min : Débutant
- 6 – 8 min : Intermédiaire
- 5 – 6 min : Avancé
- < 5 min : Elite !
Pour info, le record actuel est de 4 min 51 pour Chaker Alouni 😉
Warm-up – l’échauffement
Pour vous échauffer, prenez une medecin ball légère et faites 2 tours de chacun des exercices :
- 10 air squats
- 10 med ball strict press
- 10 med ball thrusters
Une fois que c’est fait, prenez la charge du Wod et faites :
- 3* 6 à 10 répétitions de wall ball avec 1 min de récup entre chaque série
Les niveaux du WOD Karen
Niveau Baby
Si vous êtes novice ou que vous ne pouvez pas enchaîner les wall ball, remplacez l’exercice par des front squats avec une medecin ball légère (3 ou 4kg)
Niveau Welcome
Sur cette variante, vous faites les wall ball avec une charge plus légère (6 ou 4kg) et moitié moins de répétitions.
En général c’est un très bon niveau pour commencer.
En Scale
Sur ce niveau, vous restez à la même charge que pour le Welcome, mais vous faites une centaine de répétitions.
Niveau intermédiaire
En intermédiaire, vous prenez les charges officielles (9 ou 6kg) mais vous faites moins de wall ball (120 répétitions).
En RX
Sur ce niveau plus d’excuse, vous faites le Karen pour de vrai !
Faites le sans pression. Le premier objectif est de terminer le Wod dans le time cap.
Si vous n’y arrivez pas, prenez un peu de temps pour travailler votre cardio et/ou votre cardio.
Stratégie et conseils pour réussir le WOD Karen
Le premier conseil pour bien réussir le WOD Karen est de maîtriser la technique des wall ball.
Utilisez la force de vos jambes pour propulser la med ball, et réceptionnez la bras tendus.
Utilisez une technique de respiration efficace.
La respiration est un élément clé pour réussir le WOD Karen.
Une des techniques est d’hyper-ventiler, c’est à dire inspirer et expirer 2 fois entre chaque répétition. De cette façon vous apportez assez d’oxygène à vos muscles pour endurer l’effort.
Enfin, trouvez le bon rythme pour enchaîner les répétitions. Par exemple faites les wall ball par séries de 10 pour garder une certaine vitesse et réussir à finir le Wod dans les temps.
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