Se Muscler efficacement avec le Half-Body

Le Half-Body est une méthode de musculation qui consiste à séparer les séances en deux types d’entrainements :
– l’entrainement du Haut du corps ;
– et l’entrainement du Bas du corps.

Cette méthode est de plus en plus répandue car elle est un excellent compromis entre le Split et le Full-body.

Le Half-Body offre la possibilité de s’entrainer intensément, et de faire 4 entrainements par semaine ce qui reste très réalisable.

Comment Préparer son Programme Half-Body ?

Etant donné que le Half-Body travaille une moitié du corps à chaque séance, les groupes musculaires sont déjà pré-définis pour chaque entrainement :

• Pour le Haut du Corps :
  • Le Torse
  • Le Dos
  • Les Epaules
  • Les Bras
  • Les Abdos
    
    

• Pour le Bas du Corps :
  • Les Jambes
  • Les abdos
  • Et les Fessiers

En général les entrainements sont composés à moitié d’exercices poly-articulaires et de mouvements d’isolation.

Pour vous donner une idée, voici un exemple de programme Half-Body sur une semaine type.

Exemple de Programme Half-Body

Pour organiser au mieux la semaine, il est préférable de ne pas enchainer les 4 séances dans la foulée, ni de travailler deux jours d’affilés les mêmes groupes musculaires.

Le mieux est d’alterner :

• Une séance Haut du corps
• Une séance Bas du corps
• Une journée de repos

Ainsi il est possible d’entrainer intensément chaque groupe musculaire et d’avoir au minimum deux jours de repos pour totalement récupérer.

Lundi : Haut du Corps

• Développé Couché
• Rowings
• Tirage horizontal
• Dips
• Butterfly Pecs
• Biceps curl
• Barre au front triceps
  
  

Mardi : Bas du Corps

• Squats
• Fentes
• Soulevé de terre
• Leg Curl
• Mollets debout
• Crunch
• Levé de jambes
  
  

Mercredi : Repos

Jeudi : Haut du Corps

• Tractions
• Pompes
• Tirage bucheron
• Développé incliné
• Tirage vertical
• Biceps marteau
• Extension vertical triceps
  
  

Vendredi : Bas du Corps

• Squats jumps
• Presse inclinée
• Soulevé de Terre jambes tendues
• Leg extension
• Hip Thrust
• Mountain climber
• Planche
  
  

Samedi, Dimanche : Repos

Avantages et Inconvénients

Un Travail Equilibré

Le principal point fort du Half-Body est d’offrir un programme parfaitement équilibré.

Le haut et le bas du corps sont entrainés de manière équitable ce qui garantie un résultat physique harmonieux.

Du Volume et des Résultats

L’autre gros atout du Half-Body est qu’il permet un travail intense de l’ensemble des groupes musculaires.

C’est une alternative qui va permettre de progresser plus rapidement que le Full-Body, tout en demandant moins d’entraînements qu’en Split.

Par ailleurs, la répartition égale des séances d’entrainements et des jours de récupération permet de s’entrainer intensément et de laisser assez de temps aux muscles pour récupérer.

Mais plus d’entrainements

Le seul bémol du Half-Body c’est finalement de demander plus d’entrainements et de travail de manière générale.

On passe à 4 séances hebdomadaires (contrairement au Full qui n’en demande que 3) avec des séances qui durent tout aussi longtemps.

Donc en résumé on ajoute une séance pleine à notre programme d’entrainement.

En résumé pourquoi choisir le Half-Body ?

Si vous avez le temps et la motivation pour vous entrainer un peu plus, dans ce cas le Half est clairement une solution gagnante !

Vous aurez des résultats rapidement tout en vous entrainant avec parcimonie !

En revanche si vous êtes totalement débutant, ou que votre emploi du temps est serré mieux vaut privilégier le Full-Body (au moins dans un premier temps).

Quoiqu’il en soit le Half-Body a aujourd’hui pleinement fait ses preuves.

Si vous avez l’occasion et la chance de l’essayer n’hésitez pas, vous aurez les résultats à la clé !