Comment se Muscler le bas du Dos ?

Le mal de dos est un problème de plus en plus fréquent. Les causes sont multiples, mauvais mouvement, port d’une charge lourde, mauvaise position ou tout simplement notre mode de vie trop sédentaire. Une des solutions pour répondre à ce problème est de se muscler le bas du dos. Pour cela il existe de nombreux exercices !

Que ce soit avec ou sans matériel il y a énormément de mouvements qui permettent de se muscler le bas du dos. Certains sont poly-articulaires et travaillent plusieurs groupes musculaires, d’autres sont spécifiques et sollicitent uniquement les lombaires.

Se Muscler le bas du Dos sans matériel

Le Pont

Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le dos, bras le long du corps et pieds à plats largeur de hanche.

1. Soufflez et contractez vos fessiers jusqu’à avoir torse totalement droit. Vos talons et vos épaules doivent être ancrés au sol.
2. Gardez cette position pendant 3 à 5 secondes.
3. Revenez doucement en position initiale. Reposez vous pendant quelques instants.
4. Recommencez une douzaine de fois sur 3 séries.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez mettre une charge sur votre ventre.

Le Superman

Vous voyez la posture de superman quand il vol ? Et bien c’est cette position que nous allons travailler mais au sol. Attention ce mouvement est plus dur qu’il n’en a l’air…

1. Allongez vous sur le ventre, bras tendus vers l’avant.
2. Quand vous êtes prêt, soufflez et décollez vos bras et vos jambes de quelques centimètres du sol. Vous devriez rapidement sentir la contraction de votre dos.
3. Testez gainé pendant quelques secondes, puis revenez en position initiale.
4. Faites quelques séries d’une dizaine de répétitions.

Levé de jambes allongé

Pour cet exercice, allongez vous sur une table ou sur votre lit (ou votre canapé) en laissant tomber vos jambes dans le vide.

1. En position de repos, vous avez les bras vers votre tête et les jambes qui touchent le sol.
2. Accrochez vous avec vos bras et contractez vos fessiers pour lever vos jambes. Votre corps doit être aligné en position d’arrivée.
3. Restez gainé pendant quelques secondes, puis relâchez doucement.
4. Faites 3 séries de douze répétitions.

Deadlift sur une jambe

Ce mouvement demande un peu d’équilibre.

1. Pour commencer l’exercice, soyez debout, les bras le long du corps.
2. Quand vous êtes prêt, penchez votre buste en avant et levez une jambe à l’arrière. Vous devez restez jambes tendues.
3. Revenez en position initiale, puis alternez avec l’autre jambe.
4. Faites une douzaine de répétitions de chaque côté.

Pour plus de difficulté vous pouvez prendre un haltère pour rajouter du poids.

Se Muscler le bas du dos en salle

Le Soulevé de Terre

L’un des meilleurs exercices pour se muscler le bas du dos avec du matériel est le deadlift (soulevé de terre en français) car il sollicite toute la chaine postérieure.

1. En position initiale saisissez une barre ou des haltères en et tenez vous debout.
2. Penchez vous en avant en gardant le dos droit et en faisant « glisser » la charge le long de vos jambes. En position d’arrivée, vos poids doivent quasiment toucher le sol.
   Vous pouvez réaliser cet exercice en pliant les genoux ou en gardant les jambes tendues
3. Revenez en position initiale en contractant les jambes tout en restant gainé.
4. Faites quelques séries d’une dizaine de répétitions.

Attention à ne pas cambrer le dos pendant le mouvement. Si cela arrive, reposez vous et réduisez la charge.

Le Rowing et le Squat

Ces deux exercices poly-articulaires sont très efficaces pour renforcer le bas du dos. Ils demandent de l’effort mais surtout un gainage permanent des lombaires lors des mouvements.

Pour le Rowing, le tirage nécessite que le dos reste droit et immobile pour bien exécuter le geste.

En ce qui concerne le Squat, une forte pression est exercée sur le bas de la colonne lorsque vous faites ce mouvement. Le gainage des lombaires est donc impératif si vous ne voulez pas vous faire mal.

Pour plus de détail sur ces exercices, cliquez ici pour apprendre comment faire des Rowings, et ici pour découvrir comment bien travailler les Squats.

Extension Lombaires au banc

Passons maintenant aux exercices isolés pour travailler spécifiquement le bas du dos. Le premier est l’extension lombaires.

1. Installez vous sur le banc à lombaires pour commencer l’exercice , dos droit jambes tendues.
   Si vous le souhaitez vous pouvez prendre un poids et le coller sur votre poitrine, ou une barre que vous placez sur vos épaules comme en Good Morning (nous voyons cet exercice juste après).
2. Penchez votre buste en avant en contrôlant bien la descente.
3. Revenez doucement en position initiale puis recommencez.
4. Faites entre 10 et 15 répétitions sur plusieurs séries.

Cet exercice est l’un des rares où vous pouvez cambrer le dos car le but est justement de travailler les lombaires.

Dernier exercice pour muscler le bas du dos : le Good Morning

Le Good Morning est un exercice particulièrement efficace pour renforcer le dos. Il est parfait pour tous les niveaux et demande une technique simple :

1. Prenez une barre que vous placez derrière votre nuque
2. En position initiale vous êtes debout, la barre sur vos épaules, jambes légèrement pliées pour plus de stabilité
3. Penchez votre buste en avant jusqu’à être quasiment parallèle au sol. Vous devez garder le dos droit pendant tout le mouvement
4. Revenez doucement en position initiale, toujours le dos droit, puis recommencez
5. Faites plusieurs séries de 10 à 20 répétitions

Le Good Morning n’est pas un exercice qui demande énormément de force, il cible beaucoup plus l’endurance. N’hésitez donc pas à faire de grandes séries avec peu de poids pour travailler efficacement le bas du dos.