WOD CrossFit #3 – Surpassez-vous avec le FRAN !

Le WOD FRAN fait parti des WOD les plus célèbres du CrossFit.

Il s’agit d’un benchmark qui a été inventé par le fondateur du CrossFit, Greg Glassman.

Ce WOD girl se compose seulement de 2 exercices, pourtant il est redoutablement éprouvant et efficace.

En résumé, le FRAN est un sprint où vous devez enchaîner le plus rapidement des thrusters et des pull-up en moins de 5 min.

C’est un WOD que la grande majorité des pratiquants détestent, mais il est excellent pour évaluer votre niveau et dépasser vos limites !

Le WOD FRAN

Présentation du WOD

For time :

21 – 15 – 9 répétitions de :

• Thrusters (42,5 kg / 30 kg)
• Et pull-up

Avec un target de 4 min 😉

C’est un effort très court mais intense !

En 4 min, vous devez enchaîner 21 répétitions de thrusters, puis de tractions, et à nouveau faire 15 thruster, etc.

C’est un sprint où l’objectif est de tout faire en unbroken (sans pause entre les séries).

Et vous ne pouvez pas passer aux tractions tant que vous n’avez pas terminé les thrusters (et inversement).

Objectifs de performance

Voici les différents paliers pour vous aider à situer votre niveau sur le WOD FRAN :

• 7 – 8 min : Débutant
• 5 – 6 min : Intermédiaire
• 3 – 4 min : Avancé
• < 3 min : Elite !

Pour info, le record actuel est détenu par Noah Olsen qui a fait ce WOD benchmark en 1 min 49 !

Cette performance est bien la preuve qu’il est possible de terminer le FRAN en moins de 4 min.

Si toutefois vous n’arrivez pas à terminer le WOD en moins de 8 min, cela veut dire que le niveau est trop élevé.

Dans ce cas vous pouvez l’adapter pour ajuster la difficulté.

Warm Up – l’échauffement

Le FRAN se compose de deux exercices :

• un mouvement d’haltérophilie avec les thrusters
• un mouvement de gym avec les pull-up

Prenez le temps de bien chauffer vos articulations et de vous entraînez sur ces techniques.

Je vous conseille les exercices suivants pour le warm up :

• Pour les thrusters :
  
  • D’abord
    2* 10 répétitions de air squats
    2* 10 répétitions push press
    
  • Ensuite
    2* 10 thrusters avec une barre à vide
    
  • Puis montez en charge jusqu’à avoir la charge du WOD
    Faites 10 thrusters à chaque barre
    
    
• Pour les pull-up :
  
  • Commencez par 10 tractions scapulaires
    
  • Ensuite faites une dizaine de kippings
    
  • Enfin, faites entre 5 et 10 kippings pull-up
    
    

Adaptez le WOD FRAN en fonction de votre niveau

En Baby

En niveau baby, faites des thrusters de 15 kg pour les hommes, ou 10 kg pour les femmes, et remplacez les pull-up par des rings rows.

For time

21 – 15 – 9 répétitions de :

• Thrusters (15 / 10)
• Et rings rows

Niveau Welcome

Pour le niveau welcome, augmentez un peu la charge des thrusters. Passez à 20 kg pour les hommes, et 15 kg pour les femmes.

Remplacez les rings rows par des jumping pull-up mais faites un peu moins de répétitions :

For time

• 21 – 15 – 9 répétitions de Thrusters (20 / 15)
• 15 – 12 – 9 répétitions de jumping pull-up

Le principe reste le même, vous ne passez pas à l’exercice suivant tant que vous n’avez pas fait toutes vos répétitions.

En Scale

En scale, vous augmentez la charge des thrusters à 30 kg pour les hommes et 20 kg pour les femmes.

Et vous faites toutes vos répétitions en jumping pull-up.

For time

21 – 15 – 9

• Thrusters (30 / 20)
• Et pull-up

Niveau intermédiaire

Si vous avez un niveau intermédiaire, faites le WOD avec les charges officielles : 42,5 kg pour les hommes / 30 kg pour les femmes.

Mais réduisez le nombre total de rep pour les pull-up et les thrusters.

For time

15 – 12 – 9

• Thrusters (42,5 / 30)
• Pull-up

En RX

Si vous avez un niveau confirmé, tentez le WOD FRAN au niveau RX.

Essayez de faire toutes vos séries unbroken en visant un target de 4 min.

C’est un WOD très intense qui vous poussera hors de votre zone de confort. Donnez le tout pour le tout et gardez votre score pour faire encore mieux la fois suivante.

Stratégies et conseils pour réussir le WOD FRAN

Pour réussir à vous surpasser au FRAN, vous devez parfaitement maîtriser les mouvements, et les effectuer rapidement !

Pour les thrusters, entrainez vous à faire des :

• Front squats
• Et des push press

Avec des charges moyennement élevées (entre 60 et 70% de votre RM) pour que le poids du WOD paraisse léger et que vous puissiez enchaîner les rep.

Pour les pull-up, ne perdez pas une seconde et faites les, si possible, en kipping ou en butterfly.

Cette approche vous permettra de gagner de précieuses secondes et vous rapprochera du target.