Envie de vous muscler les jambes et les fessiers, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici une petite séance spéciale pour le bas du corps, idéale pour tous les débutants en musculation.
Sachez que cette séance s’intègre aussi parfaitement dans un programme half-body, où vous alternez des séances pour le haut du corps, et des entraînements pour le bas du corps.
Échauffement
Avant de commencer l’entraînement, échauffez avec quelques mouvements au poids du corps :
- Squats poids du corps : 2×12
- Fentes avec rotation du tronc : 2×10 par jambe
- Hip thrust sans charge : 2×15
- Deadlfit sur une jambe : 2×10 par jambe
Séance Bas du Corps pour Débutants
- Squat (ou presse) : 4 x 8 à 10 reps à 70% de votre 1 RM // 2 à 3 min de repos
- Soulevé de terre : 4 x 8 à 10 reps à 60% de votre 1 RM // 2 min de repos
- Fentes avec charge modérée : 3 x 10 reps par jambe // 2 min de repos
- Extension mollets avec charge légère à modérée : 3 x 15 à 20 reps // 1 min de repos
- Crunch : 3 x 15 à 20 reps // 30 secondes de repos
La posture et la technique sont très importantes en musculation. C’est encore plus vrai pour le squat et le soulevé de terre.
Pour ces deux exercices, assurez-vous de bien maintenir le dos droit, et vos abdos gainés.
Si vous avez du mal avec ces mouvements, diminuez la charge.
Pour les autres exercices, choisissez une charge moyenne, sans aller jusqu’à l’échec musculaire.
Comment progresser grâce à la séance half-body bas du corps ?
L’astuce pour muscler le bas du corps est d’apprendre à bien exécuter les exercices fondamentaux comme le squat, le soulevé de terre ou les fentes.
Ces mouvements polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires, et sont idéaux pour développer la force et l’hypertrophie.
L’autre clé pour progresser est la montée en charge progressive.
Comme pour le haut du corps, augmentez petit à petit les charges, le nombre de répétitions ou le volume total au fil des séances.
De cette manière, vous intensifierez les efforts et obtiendrez rapidement des résultats.
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