Si tu veux avoir des épaules larges et galbées, les élévations latérales sont l’exercice parfait pour atteindre ton objectif.

Les élévations latérales aux haltères font parties des meilleurs exercices de musculation pour développer les épaules.

La technique est simple et sollicite intensément le faisceau moyen (ou acromial) des deltoïdes.

C’est un mouvement d’isolation excellent pour élargir le haut du corps.

Cependant, même si le mouvement reste « simple », beaucoup de pratiquants continuent de mal faire cet exercice. C’est dommage car, au delà du risque de blessure, l’efficacité des élévations dépend en grande partie de la qualité d’exécution.

Comment réaliser parfaitement les élévations latérales ?

• Pour commencer, saisis un haltère dans chaque main, et tiens toi debout, pieds écartés largeur de hanches.
  
  
• Quand tu es prêt, lève les bras de chaque côté jusqu’à atteindre la hauteur des épaules.
  
  
• Pour plus d’intensité, tu peux tenir la contraction 1 à 2 secondes en haut.
  
  
• Et contrôle la descente pendant 2 à 3 secondes.

Conseils pour adopter la bonne technique

Les deux erreurs les plus fréquentes sur cet exercice sont :

• Avoir les coudes trop fléchis (environ 90°) ;
• Et lever les bras trop haut (au dessus des épaules).

Ces erreurs limitent énormément l’efficacité du mouvement, ce qui le rend beaucoup moins intéressant.

Pour bien réaliser les élévations latérales, commence par :

• Utiliser une bonne charge
  
  Si tu prends des haltères trop lourds, tu vas certainement exagérer la flexion des coudes.
  Cela n’a rien de grave en soit, mais cela réduit considérablement le bras de levier, ce qui va diminuer la tension musculaire sur les deltoïdes.
  Mieux vaut utiliser des charges légères pour effectuer plus de répétitions avec une bonne technique, plutôt que des charges lourdes avec les coudes fléchis sur des séries courtes.
  
  
• Lever les bras jusqu’aux épaules (mais pas plus haut)
  
  Beaucoup de débutants lèvent les haltères au dessus des épaules. Cette exécution est contre productive car la tension musculaire maximale est exercée lorsque les bras sont parallèles au sol.
  En levant les bras plus haut, l’effort est supporté par les trapèzes qui prennent le relai. De plus, monter des charges au dessus des épaules pince les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le sus-épineux.
  Pour concentrer l’effort sur les deltoïdes, il est préférable de maintenir la contraction à l’horizontale pendant quelques secondes. Cette phase isométrique intensifie énormément l’exercice et offre de meilleurs résultats.
  

Les muscles sollicités

Les élévations latérales sont un mouvement d’isolation qui implique l’articulation des épaules.

Les principaux muscles sollicités sont :

• Les épaules
  • le faisceau moyen des deltoïdes principalement
  • les faisceaux antérieurs et postérieurs en fonction des variantes
    
• Le dos
  • Les trapèzes
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs

Les variantes des élévations latérales

Certaines variantes permettent de rester focalisé sur le faisceau moyen des deltoïdes. Mais il y a également d’autres déclinaisons qui se concentrent sur les faisceaux antérieurs et postérieurs.

Tout dépend de ton objectif.

Voici les principales variantes des élévations latérales qui existent :

• Debout ou assis :
  Il est plus facile de faire cet exercice debout de manière générale, mais le mouvement est plus stricte en étant assis.
  
• Les élévations latérales sur une machine :
  La plupart des salles de musculation ont une machine dédiée à cet exercice. N’hésite pas à essayer. Certains pratiquants ont de meilleurs sensations en travaillant ainsi.
  
• Les élévations latérales poulie :
  Ou alors tu peux faire cet exercice avec des poulies. La prise en main est meilleure, et tu as une tension constante sur les deltoïdes (ce qui rend l’exercice plus efficace mais difficile)

Les autres exercices d’élévations

• L’élévation frontale :
  L’exercice consiste à lever une charge devant toi, bras tendus, jusqu’à la parallèle. Il est très adapté pour développer le faisceau antérieur des deltoïdes.
  
• Les élévations buste penché :
  Le principe est de faire des élévations latérales avec le buste penché à l’horizontal. Cet exercice est très intéressant car c’est l’un des rares à travailler les deltoïdes postérieurs