Si vous souhaitez avoir des épaules larges et galbées, les élévations latérales sont un exercice de musculation parfait pour atteindre votre objectif.
Les élévations latérales aux haltères font parties des meilleurs exercices pour renforcer les deltoïdes. La technique est simple et l’exercice sollicite intensément le faisceau moyen (ou acromial) des deltoïdes. C’est un mouvement d’isolation excellent pour vous élargir en développant vos épaules.
Cependant, même si le geste est accessible, beaucoup de pratiquants exécutent mal les élévations latérales. C’est dommage car, au delà du risque de blessure, l’efficacité de l’exercice dépend majoritairement de la qualité du mouvement.
Comment bien faire des élévations latérales
L’idéal pour ce mouvement est de prendre des poids de charge moyenne.
Évitez de prendre des haltères trop lourdes pour avoir les coudes très légèrement pliés. Mais ne prenez pas des poids trop légers pour recruter intensément les deltoïdes.
Exécution du Mouvement
- Pour commencer, saisissez vos haltères en prise neutre (paumes de main dirigées vers votre corps). Tenez vous debout, les jambes un peu fléchies pour être stable, et pieds largeur d’épaules
- En position initiale, vous avez les bras le long du corps. Lorsque vous êtes prêt, levez les haltères de chaque côté jusqu’à avoir les bras parallèles au sol
- Pour plus d’intensité, vous pouvez tenir la contraction quelques secondes
- Revenez en position initiale en contrôlant la descente
Conseils pour avoir une bonne Technique
Les deux erreurs les plus fréquentes sur cet exercice sont d’avoir les coudes trop fléchis et de monter les haltères trop haut (au dessus des épaules). Ces erreurs vont énormément limiter l’efficacité du mouvement car il n’est pas travaillé de manière optimale.
Voici 3 astuces pour travailler correctement cet exercice :
- Utilisez une bonne charge
Le poids que vous soulevez est déterminant. Si vous prenez des charges trop importantes, vous fléchirez les coudes. Cela n’a rien de grave en soit mais cela va significativement diminuer le bras de levier, ce qui va d’autant réduire la tension musculaire sur vos deltoïdes.
Mieux vaut utiliser des haltères légères pour effectuer beaucoup de répétitions avec une bonne technique, plutôt que des charges lourdes avec les coudes fléchis sur des séries courtes.
Pour accentuer la difficulté, vous pouvez rester les bras tendus quelques instants, puis revenir doucement en position initiale (nous en parlons plus bas). - Gardez les bras parallèles au sol (mais pas plus haut)
Beaucoup de pratiquants lèvent les haltères au dessus des épaules. Cette exécution est contre productive car la tension musculaire maximale est exercée lorsque les bras sont parallèles au sol.
Si vous levez les bras plus haut, l’effort est supporté par les trapèzes qui prennent le relai. De plus, monter des charges au dessus des épaules pince les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le sus-épineux.
Pour concentrer l’effort sur les deltoïdes, il est préférable de maintenir la contraction à l’horizontale pendant quelques secondes. Cette phase isométrique intensifie énormément l’exercice et offre de meilleurs résultats. - Faites le mouvement doucement
Travailler lentement est le meilleur moyen de contrôler le mouvement. Cela évite de donner de l’élan, ce qui freine le travail musculaire, et vous avez moins de risque de cambrer le dos.
La tension musculaire est également maintenue plus longtemps ce qui permet un travail beaucoup plus efficace.
Les Muscles Sollicités
Les élévations latérales aux haltères est un mouvement d’isolation qui implique l’articulation des épaules. Les principaux muscles sollicités sont :
- les Épaules
- le Faisceau moyen des Deltoïdes principalement
- les Faisceaux antérieurs et postérieurs des Deltoïdes en fonction des variantes
- le Dos
- le muscle des Trapèzes
Les Variantes des Élévations Latérales
Les élévations latérales sont idéales pour augmenter votre carrure.
Il existe plusieurs déclinaisons de cet exercice qui restent focalisées sur le faisceau moyen des deltoïdes. Mais il y a également d’autres variantes qui se concentrent sur les faisceaux antérieurs et postérieurs, et permettent de développer vos épaules sous tous les angles.
Les différentes façons de travailler les élévations latérales
- Debout ou assis :
Il est plus facile de faire cet exercice debout de manière générale, mais vous travaillez de manière plus stricte en étant assis - Les élévations latérales sur une machine :
La plupart des salles de musculation ont une machine dédiée à cet exercice. Libre à vous d’essayer. Certains pratiquants ont de meilleurs sensations en travaillant ainsi - Les élévations latérales poulie :
Vous pouvez également faire cet exercice avec des poulies. La prise en main est meilleure et vous avez une tension constante sur les deltoïdes (ce qui rend l’exercice plus efficace mais difficile)
Les autres exercices d’élévations
- L’élévation frontale :
L’exercice consiste à lever une charge devant vous, bras tendus, jusqu’à la parallèle. Il est très adapté pour développer le faisceau antérieur des deltoïdes, au même titre que le développé militaire - Les élévations buste penché :
Le principe est de faire des élévations latérales avec le buste penché à l’horizontal. Cet exercice est très intéressant car c’est l’un des rares à travailler les deltoïdes postérieurs
Merci, je ne ferai plus l’erreur de lever les bras plus haut que les épaules la prochaine fois que je ferai cet exercice. Au plaisir de lire tes prochains articles pour parfaire ma technique.
Un des meilleurs mouvements pour les épaules, c’est sûr !
Dis-moi, tu conseilles plutôt les séries courtes ou longues sur ce mouvement ?
Merci à toi 🙂
Plutôt des séries longues pour cet exercice Allan ^^
Merci pour tes bons conseils, très utiles pour bien réaliser les mouvements et ne pas se blaisser !