Entraînement Street Workout #7 – Bas du corps

Présentation de l’Entraînement Street Workout – Bas du corps

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur une partie essentielle de notre corps : les jambes.

Si vous voulez avoir des jambes puissantes et galbées avec des exercices au poids du corps, cette séance est faite pour vous !

Au programme 3 mouvements poly-articulaires (squats jumps, fentes et pistols) et 1 exercice isométrique (la chaise) pour solliciter intensément le bas du corps.

Le but est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices dynamiques, avec 1 à 2 min de repos entre chaque série.

En ce qui concerne l’exercice de la chaise, 4 séries de 30s à 1min d’effort suffisent amplement pour avoir des résultats.

Il existe des variantes pour chacun des mouvements.

Comme pour la séance haut du corps en street workout, l’idée est de prendre un niveau un plus élevé que d’habitude, et de finir sur une variante plus facile si vous n’arrivez pas à terminer vos séries.

Prêts à relever le défi ? C’est parti !

Niveaux de Difficulté de l’Entraînement Street Workout – Bas du corps

1. Squats Jumps

Variantes :

• Air Squats :
  Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des air squats en descendant bien en dessous de vos genoux pour bien travailler le mouvement.
  
  
• Squats Jumps :
  Lorsque vous êtes à l’aise avec les air squats, vous pouvez passer aux squats jumps qui consistent à terminer le mouvement pour une extension au dessus du sol. Cet exercice travaille davantage la force et l’explosivité de vos jambes.
  
  
• Squats Jumps lestés :
  Si vous maîtrisez les squats jumps, augmentez la difficulté en portant une veste lestée pour considérablement accentuer l’intensité de l’effort.

2. Fentes

Variantes :

• Fentes poids de corps :
  Mouvement très accessible, le premier niveau pour les fentes est de les pratiquer au poids du corps. Si vous arrivez aisément à en faire une vingtaine, vous pouvez augmenter la difficulté.
  
  
• Fentes avec charges :
  Si vous êtes à l’aise, vous pouvez effectuer les fentes avec une charge additionnelle comme des poids (haltères) ou un gilet lesté.
  
  
• Fentes sautées :
  Pour travailler votre force et votre explosivité, vous pouvez faire des fentes sautées. Ce mouvement est le plus difficile et sollicite également votre cardio. Et pour une intensité ultime, vous pouvez également rajouter du poids avec un gilet par exemple.

3. Pistols Squats

Variantes :

• Cosaques squats :
  Si vous n’arrivez pas du tout à faire des pistols, vous pouvez commencer par des cosaques squats pour travailler la force et la mobilité, deux aspects indispensables pour maîtriser ce mouvement.
  
  
• Pistols squats sur box :
  L’autre étape pour réussir les pistols est de vous entraîner à les faire sur une box ou un banc pour réduire l’amplitude du mouvement. Cela permet de vous approprier progressivement la technique, et d’ajouter une notion d’équilibre.
  
  Réduisez la hauteur de la box au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, puis passez à l’étape supérieure !
  
  
• Pistols squats :
  Lorsque vous réussissez enfin à descendre en dessous du genoux sur une jambe, essayez de faire des séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
  
  
• Pistols squats lestés :
  Enfin, si vous êtes à l’aise et que vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez tenter le challenge du pistol squat avec un gilet lesté.

4. La Chaise

Le dernier exercice pour finir cette séance jambes et l’exercice isométrique de la chaise.

Simple et efficace, cet exercice permet de travailler la force et l’endurance des jambes, notamment des quadriceps.

Voici 4 niveaux d’adaptation pour le réussir en fonction de votre expérience :

• Débutant :
  • 30 secondes de gainage / 1 minute de récupération
    
    
• Intermédiaire :
  • 1 minute d’effort / 1 minute de récupération
    
    
• Confirmé :
  • 1 minute d’effort / 30 secondes de récupération
    
    
• Expert :
  • 2 minutes d’effort / 30 secondes de récupération