Que ce soit au sport ou dans la vie de tous les jours, nos bras ont un rôle fondamental. Aussi bien pour le physique que pour les performances, il est important d’avoir des bras musclés. La bonne nouvelle c’est que la grande majorité des exercices triceps peuvent se faire à la maison !
Contrairement aux biceps qui demandent un peu de matériel, il est possible de travailler les triceps avec le strict minimum. La plupart peuvent se faire sans équipement, pour d’autres juste un haltère sera nécessaire.
Voici donc les conseils et exercices pour vous préparer un programme complet pour les triceps à domicile.
Les Exercices Triceps Maison sans Matériel
Les Pompes
Le premier des exercices à recommander ce sont les pompes. Cet exercice est excellent pour se muscler le buste, les épaules et bien sûr les triceps.
C’est un mouvement simple que tout le monde peut travailler, à tous moments et n’importe où. Et même si c’est un exercice au poids du corps il est possible de de varier les difficultés :
- Pour les débutants, il est possible de faire des pompes sur les genoux pour réduire la difficulté
- Pour les confirmés, vous pouvez faire le mouvement lentement pour accentuer l’effort sur les bras
- Puis pour les plus aguerris, vous pouvez vous lester et/ou faire des pompes inclinées pour augmenter l’intensité sur vos triceps
Les Pompes Diamant
Il existe énormément de variantes possible pour faire des pompes, mais la plus efficace pour concentrer le travail sur les triceps sont les pompes diamant.
Pour les faire c’est très simple, il suffit de se positionner comme pour les pompes classiques, à ceci prêt que vous placez vos mains sous votre torse. Vos doigts doivent se toucher et former un diamant (d’où le nom de cet exercice).
Une fois prêt vous descendez jusqu’à frôler le sol tout en gardant le dos droit, puis vous revenez en position initiale.
Ce mouvement est bien plus difficile que les pompes normales mais le recrutement musculaire est beaucoup plus important, notamment au niveau des triceps, et aussi des pectoraux.
Les Dips
Autre exercice pour travailler les triceps à la maison, les dips.
C’est un mouvement très pratiqué en musculation et en street workout qui sollicite la partie inférieure des pectoraux et les triceps.
Pour faire des Dips à domicile, vous pouvez faire un petit investissement et acheter des barres parallèles.
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Si vous ne souhaitez rien acheter du tout, vous pouvez utiliser deux chaises que vous mettez côte à côte et réaliser l’exercice. En général la hauteur est parfaite pour cet exercice. Assurez vous seulement de la stabilité avant d’essayer.
Enfin cliquez ici si vous voulez connaître tous les détails sur les Dips.
Les Dips au banc
Petite déclinaison de l’exercice qu’on vient de voir, les Dips au banc ont l’avantage d’être plus facile techniquement et de ne demander aucun matériel. En revanche cette variante travaille moins les triceps et les pectoraux que les Dips classiques.
Pour faire des dips au banc, utilisez le rebord de votre baignoire ou de votre lit, une chaise ou votre canapé :
- Tendez les jambes devant vous et saisissez le rebord avec les deux mains à l’arrière
- Pliez les bras jusqu’à faire un angle de 90° avec vos coudes. Restez gainé au niveau du buste et de vos jambes
- Revenez en position initiale puis recommencez
Petit bonus vous pouvez adapter la difficulté de cet exercice :
- Pour les débutants, pliez les jambes pour diminuer la difficulté
- Pour les pratiquants confirmés, posez vos pieds sur une chaise afin de réellement travailler au poids du corps. Et pour les plus aguerris, rajoutez du poids sur vos jambes
Les Exercices Triceps Maison avec matériel
L’Extension Verticale Triceps
Ce premier mouvement d’isolation consiste à lever un haltère au dessus de votre tête, et de le ramener derrière votre nuque en position initiale.
C’est un exercice simple qu’il est recommandé de faire en unilatéral, mais vous pouvez aussi le faire avec les deux mains. Il ne demande qu’un haltère et peut se faire assis ou debout. Attention seulement à ne pas exagérer la cambrure lorsque vous faites le mouvement.
Cliquez ici pour accéder à l’article complet autour de l’extension vertical.
La Barre au front
Pour cet exercice, il est préférable d’avoir une barre droite ou une barre EZ pour plus de confort.
Allongez vous sur une surface plate pour commencer l’exercice :
- En position initiale tenez la barre au dessus de votre front, coudes pliés, mains en pronation (paumes dirigées vers le haut)
- Soufflez et tendez les bras
- Revenez doucement en position initiale, puis recommencez
Cet exercice à l’avantage d’être un peu plus simple que le précédent et de travailler qu’en bilatéral (donc gain de temps). En revanche il demande un peu plus d’organisation et de matériel.
Le Kick Back
Comme son nom l’indique, le principe est de donner un coup en arrière avec votre main. Un haltère sera nécessaire pour cet exercice :
- Pour commencer mettez votre coude et votre genou en appui sur un banc, votre canapé ou votre lit, et laissez tomber l’autre main dans le vide
- Quand vous êtes prêt tendez votre bras en arrière. Gardez bien le dos droit pendant tout le mouvement.
- Tenez la contraction pendant une ou deux secondes, puis revenez en position initiale
- Recommencez une dizaine de fois pour compléter votre série
Avec cet exercice, pas besoin de beaucoup de poids pour travailler efficacement. Si vous tenez bien la contraction pendant quelques secondes, les sensations se feront rapidement sentir
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