Les Handstand push-up

Les handstand push-up, souvent abrégés « HSPU« , sont un exercice de musculation et de CrossFit qui consiste à faire des pompes en position de poirier.

Il s’agit d’un exercice au poids du corps très difficile qui demande beaucoup de force dans le haut du corps, d’équilibre et de coordination.

Ils travaillent principalement les muscles des épaules, des triceps, des pectoraux et des abdominaux, mais sollicitent également d’autres groupes musculaires tels que les trapèzes.

Pour effectuer des handstand push-up, il faut d’abord être capable de se mettre en position de poirier.

Si vous appréhendez, entraînez-vous d’abord à tenir en handstand hold (position de poirier) pendant plusieurs secondes. Lorsque vous y arriverez, la plus grosse partie du chemin sera déjà faite !

Et si vous êtes débutant, commencez par pratiquer des pike push-up afin de développer la force de vos épaules, et augmenter votre niveau au fur et à mesure.

Comment pratiquer les handstand push-up ?

Pour pratiquer l’exercice, placez-vous face à un mur et mettez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.

1. Lancez vos jambes en arrière pour avoir les pieds contre le mur.
   En position initiale, vous êtes bras et jambes tendues, le regard dirigé vers l’avant.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, pliez les bras et descendez lentement la tête vers le sol.
   
   
3. Descendez jusqu’à ce que votre tête touche quasiment le sol.
   
   
4. Une fois en bas, poussez fort dans vos épaules et dans vos bras pour revenir en position initiale.
   Essayez de garder votre corps droit et vos jambes tendues tout au long du mouvement.
   
   
5. Répétez ainsi le mouvement pour faire le nombre de répétitions souhaité.
   

Quelques conseils pour bien travailler le mouvement

• Gardez bien la tête droite quand vous faites l’exercice pour travailler en toute sécurité.
  
  
• Evitez de cambrer quand vous faites le mouvement. Contractez les abdos et les fessiers pour rester droit et bien effectuer le HSPU.
  Si vous ne pouvez pas vous empêcher de courber le dos, cela peut venir de deux raisons principales :
  • Vous manquez de force dans les bras et/ou les épaules. Dans ce cas entraînez-vous d’abord aux pike push-up pour vous renforcer le haut du corps.
  • Ou alors vous manquez de souplesse au niveau des épaules. Il est alors recommandé de faire quelques exercices de mobilité pour gagner en flexibilité. Les résultats ne mettront pas longtemps à arriver 😉

Les muscles sollicités

Les handstand push-up sollicitent les muscles du haut du corps, principalement les triceps et les épaules dans leur ensemble.

Néanmoins, leur action ne s’arrête pas là car ils recrutent également d’autres muscles du buste et du dos pour rester gainé et maintenir l’équilibre.

Voici en détail l’ensemble des muscles sollicités aux HSPU :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes latéraux
  • Et les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
    
• Le buste :
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau scapulaire
  • Le grand dentelé
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

Les variantes du handstand push-up

Le mouvement que nous venons de voir est le HSPU strict où vous travaillez uniquement en force pour passer de la position basse à la position bras tendus.

Il existe cependant d’autres déclinaisons pour vous aider, soit à avoir un peu d’élan, soit à augmenter la difficulté pour de meilleurs résultats à la clés.

Voici les variantes les plus courantes des HSPU :

• Handstand push-up en kipping :
  Cette variante utilise un balancement des jambes pour aider à générer de l’élan et à faciliter la montée vers la position initiale. Cela peut être utile pour les personnes qui ont du mal à effectuer un handstand push-up strict.
  
  
• Handstand push-up sur parallettes (ou haltères) :
  Au lieu de poser les mains directement au sol, vous faites l’exercice en saisissant des parallettes pour augmenter l’amplitude du mouvement (et donc la difficulté)
  
  
• Handstand push-up avec une pause :
  Enfin, cette variante implique de tenir une pause de quelques secondes en position de la tête en bas avant de remonter.

Il est important de noter que les variantes avancées des handstand push-up nécessitent une grande force et une grande stabilité du corps.

Prenez le temps de progresser sur le mouvement de base pour bien maîtriser chaque variante et obtenir des résultats incroyables 😉