Les pike push-up

Les pike push-up, ou pompes piquées en français, sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les épaules et les triceps.

Il s’agit d’une variante des pompes traditionnelles.

Les pike push-up sont très efficaces pour développer la force et l’endurance du haut du corps, en particulier au niveau des deltoïdes.

Cet exercice ne demandent aucun matériel et peuvent être pratiqués où vous voulez. Cela en fait un mouvement idéal pour les entraînements à domicile ou en extérieur pour le street workout.

De plus, les pompes piquées sont une base parfaite si vous souhaitez apprendre à faire des handstand push-up.

Cela contribue également à améliorer votre posture et votre force globale du haut du corps.

Ceci dit, faites attention à bien réaliser la technique pour ne pas vous blesser et optimiser les résultats 😉

Comment faire les pike push-up

Commencez en position de planche, en appui sur vos mains et vos orteils. Vos mains doivent être placées directement sous vos épaules et vos jambes tendues.

1. Soulevez vos fesses vers le haut en poussant vos hanches vers le plafond, jusqu’à ce que votre corps soit en forme de V inversé.
   
2. Fléchissez les coudes pour abaisser votre tête jusqu’au sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
   
3. Poussez sur vos mains pour remonter à la position de départ, en gardant vos jambes tendues et vos fesses levées.
   
4. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.

Les muscles sollicités aux pompes piquées

Les pike push-up sont un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps, en particulier les épaules et les triceps.

Voici les principaux muscles sollicités à cet exercice au poids du corps :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs principalement
  • Les deltoïdes médians également
    
• Les pectoraux :
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
• Le dos :
  • Les trapèzes

Les variantes des pike push-up

Voici quelques variantes des pike push-up que vous pouvez essayer pour ajouter de la variété à votre entraînement et augmenter la difficulté :

Pike push-up surélevées :
Utilisez une surface surélevée, comme une chaise ou un banc, pour placer vos pieds pendant l’exercice. Cela augmentera la portée de mouvement et la difficulté de l’exercice.

Pompes piquées avec rotation :
Au sommet de chaque répétition, tournez votre corps sur le côté en levant une main en l’air pour effectuer une rotation du tronc. Alternez les côtés à chaque répétition.

Pompes piquées avec les mains rapprochées :
Placez vos mains plus près l’une de l’autre, en dessous de votre tête, pour cibler davantage les triceps.

Pike push-up avec une jambe levée :
Soulevez une jambe en l’air pendant l’exercice pour augmenter la difficulté et travailler davantage les muscles du tronc et les stabilisateurs de l’épaule.

Ces variantes peuvent être utilisées en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.

N’oubliez pas de commencer avec une intensité et un nombre de répétitions adaptés à votre niveau de forme physique, et de progresser graduellement au fil du temps.