Si vous voulez avoir des jambes fermes et galbées sans faire de squats ou de soulevé de terre, la presse inclinée (ou presse à cuisse) est une excellente alternative.

La presse à cuisse est un mouvement de musculation poly-articulaire qui se pratique sur une machine.

Les grands avantages de cet exercice sont de pouvoir travailler simplement, avec de grosses charges et en toute sécurité.

Il est aussi bien recommandé pour les débutants que pour les pratiquants confirmés.

Comment Faire de la Presse inclinée ?

Schéma d'exécution de la presse inclinée
Exécution de la presse inclinée

Exécution du mouvement

Pour travailler ce mouvement, installez vous directement sur la presse à cuisse avec la charge adéquate, les pieds écartés plus ou moins largeur d’épaules :

  • En position initiale, la presse est « bloquée » en position de sécurité. Vous devez avoir les jambes légèrement pliées.
    Pour débloquer la presse, poussez sur vos jambes et actionnez les poignées de chaque coté du siège
  • Une fois que c’est fait, fléchissez les jambes en contrôlant la descente sans décoller les fesses ni les pieds
  • Descendez le plus bas possible
  • Puis poussez sur vos cuisses pour revenir en position initiale en gardant vos jambes très légèrement fléchies
  • Enchainez toutes vos répétitions et remettez la presse en mode sécurité pour terminer votre série

Les Conseils de sécurité

Même si la presse inclinée est plus sûre que le squat ou le soulevé de terre, il y a deux recommandations pour faire le mouvement correctement et sans prendre de risque :

  1. Ne verrouillez pas les genoux
    L’un des intérêts de travailler les cuisses sur une presse inclinée est de pouvoir mettre une charge très importante. Votre colonne est épargnée et tout le poids est supporté par vos jambes. En revanche, pour ne prendre aucun risque, ne verrouillez pas vos genoux en haut du mouvement. Gardez une tension musculaire dans vos cuisses en maintenant une légère flexion pour la sécurité de vos articulations
  2. Ne décollez pas les fesses
    Idem pour éviter de pincer vos disques lombaires ne décollez pas le bassin lorsque vous êtes en bas du mouvement. Descendez le plus bas possible, mais ne décollez à aucun moment vos fesses du siège. En vous faisant cela vous risquez de mettre une pression sur le bas de votre colonne et de provoquer une lombalgie.
    Gardez les fesses bien collées au siège quitte à descendre un peu moins bas

Les Muscles Sollicités

Schéma des Muscles sollicités à la presse inclinée
Muscles sollicités à la presse inclinée

La presse inclinée sollicite la grande majorité des muscles des jambes et le grand muscle des fessiers, à savoir :

  • Pour les Jambes :
    • Les Quadriceps
    • Les Ischios
    • Les Gastrocnémiens (muscles du mollet)
    • Les Adducteurs
  • Et pour les Fessiers :
    • Le grand fessier

Ces groupes musculaires seront plus ou moins stimulés en fonction de la position des pieds sur la presse à cuisse.

Les différentes façons de travailler sur la presse inclinée

Deux critères permettent de varier l’exercice de la presse à cuisse.

Le premier est de travailler sur une ou deux jambes.

En effet il est possible de travailler en unilatéral sur la presse inclinée. Le travail est plus intense mais aussi beaucoup plus difficile.

Vous pouvez bien sûr faire l’exercice normalement avec vos deux jambes. Il est plus facile et accessible, et permet de mettre une charge beaucoup plus importante.

Le deuxième critère est de changer la position de vos pieds pour solliciter différemment vos groupes musculaires :

  • Les pieds au milieu pour une répartition égale du recrutement musculaire :
    En plaçant vos pieds vers le centre de la plateforme, vous sollicitez de manière égale tous les muscles de vos jambes
Schéma de la position des pieds sur la presse inclinée pour une répartition égale
  • Les pieds en bas pour les quadriceps :
    Si vous placez vos pieds vers le bas de la plateforme, vous accentuez l’effort porté sur l’avant de vos cuisses, vos quadriceps
Schéma de la position des pieds sur la presse inclinée pour accentuer l'effort sur les quadriceps
  • Les pieds écartés pour les adducteurs :
    En écartant vos pieds, vous ciblez davantage le stress musculaire sur l’intérieur de vos cuisses
Schéma de la position des pieds sur la presse inclinée pour accentuer l'effort sur les adducteurs
  • Enfin les pieds en haut pour les ischios-Jambiers :
    Enfin si vous mettez vos pieds vers le haut de la presse vous recrutez beaucoup plus vos ischios-jambiers
Schéma de la position des pieds sur la presse inclinée pour accentuer l'effort sur les ischios
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