Le Hip Thrust

Le hip thrust est un mouvement de musculation de plus en plus populaire qui signifie « pousser avec les hanches ».

Il s’agit clairement de l’un des meilleurs exercices pour sculpter vos fessiers et l’arrière de vos cuisses.

Non seulement c’est un mouvement complet pour développer vos jambes, mais en plus il vous permettra de progresser rapidement sur d’autres exercices de base comme les deadlifts, et dans d’autres sports comme le foot ou la course à pied.

Cerise sur le gâteau, c’est un mouvement très accessible qu’il est facile de travailler.

Ceci dit il y a quand même une technique à maîtriser pour optimiser votre performance et vos résultats.

Comment faire le hip thrust ?

Avant de commencer l’exercice, préparez une barre avec une charge adaptée, et disposez la vers un banc (ou un support stable).

Placez vous sous la barre en la positionnant au niveau du pli de vos hanches, et collez le haut de votre dos sur le banc de musculation.
Vos pieds doivent être parallèles, ou légèrement tournés vers l’extérieur, et écartés largeur de hanche.

Une fois que vous êtes prêt :

1. Activez vos muscles ischios et fessiers pour mettre la barre en tension.
   Pendant l’exercice maintenez bien la charge avec vos mains.
   
2. Commencez à soulever la barre au dessus du sol en contractant ces mêmes muscles.
   
3. Poussez avec vos hanches jusqu’à avoir les ischios et les fessiers complètement tendus.
   En position d’arrivée, vous devez :
   • Avoir les tibias perpendiculaires au sol
   • Les genoux qui forment un angle droit
   • Le segment épaules-hanches-tibias parfaitement aligné
     
4. Maintenez la contraction une à deux secondes, puis revenez doucement en position initiale en contrôlant la descente.
   
5. Une fois arrivé en bas, ne relâchez pas totalement la barre. Gardez vos muscles en tension et faites une nouvelle répétition lorsque la charge touche le sol.
   
6. Faites ainsi une dizaine de répétitions en veillant à bien conserver la qualité d’exécution.

Conseils et erreurs à éviter pour bien travailler le hip thrust

• La sécurité avant tout !
  Avant de commencer l’exercice, assurez vous bien que le support sur lequel vous vous appuyez est stable.
  Ne faites pas cela « à l’arrache ». Prenez quelques minutes pour vérifier que votre banc ne bouge pas pour ne pas risquer de vous blesser.
  Si besoin, n’hésitez pas à le caler contre un mur pour être sûr qu’il restera bien fixé.
  
• Utilisez une mousse pour plus de confort
  Pour travailler le hip thrust dans de bonnes conditions, mettez une mousse ou une serviette autour de la barre.
  
• Ne cambrez pas le dos
  Une des erreurs fréquentes sur le hip thrust est de solliciter les lombaires. Si vous sentez que vous forcez sur le bas du dos lors du mouvement, arrêtez vous pendant une minute et diminuez la charge. Se sont vos fesses et vos cuisses qui doivent induire le mouvement.
  Concentrez vous sur leur contraction tout en gardant le dos bien droit pour être sûr de bien faire l’exercice. Une fois que vous l’aurez maîtriser, vous pourrez revenir à votre charge initiale.
  
• Tendez complètement les hanches à chaque répétition
  Autre erreur courante, ne vous arrêtez pas à mi-chemin lorsque vous faites des hip thrust. Soulevez bien la barre jusqu’à avoir les hanches, les fessiers et les ischios tendus. L’exercice n’est efficace que si vous faites le mouvement avec une amplitude complète.

Les Muscles Sollicités

Les hip thrusts stimulent essentiellement les groupes musculaires du bas du corps.

Les ischios jambiers et les fessiers sont les principaux muscles sollicités, mais les quadriceps, les abdos et les lombaires interviennent également.

Dans le détail, voici les muscles engagés lors de l’exercice :

• Pour les jambes :
  • Les ischio jambiers principalement
  • Les quadriceps
    
• Pour les fessiers :
  • Le grand fessier principalement – le muscle grand glutéal
  • Le moyen fessier – le muscle moyen glutéal
    
• Pour le dos :
  • Les muscles érecteurs du rachis
    
• Pour les abdominaux :
  • Le grand droit pour stabiliser la barre

Les Variantes du hip thrust

Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le hip thrust qui demandent plus ou moins de matériels.

1. Le hip trust machine
   La première est de travailler l’exercice sur une machine dédiée à ce mouvement.
   Ces appareils sont très courants dans les salles de sport et offrent l’avantage de gagner beaucoup de temps. Pas besoin d’utiliser un banc et une barre, tout est déjà prêt. Vous avez juste à mettre les poids.
   Seuls inconvénients, certaines personnes seront moins à l’aise sur ces machines, et la première utilisation peut paraître compliquée. Dans ce cas, n’hésitez pas à demander conseil autour de vous 😉
   
2. Le hip thrust sur une jambe
   L’autre possibilité est de travailler l’exercice en unilatéral. Le mouvement est exactement le même, la seule différence est que vous avez une jambe tendue en avant.
   Cet exercice demande beaucoup de stabilité et la difficulté est bien accentuée, mais c’est une bonne approche pour augmenter l’effort et obtenir de beaux résultats.
   En revanche, le travail en unilatéral prend nécessairement plus de temps.
   
3. Le bridge, ou « pont »
   Enfin une alternative qui ne demande aucun matériel, le bridge ou « pont » en français.
   C’est une variante du hip thrust au poids du corps. Sur cet exercice, l’extension de hanches se fait directement au sol. L’exécution reste la même, seule position change.
   C’est un exercice idéal pour les débutants et pour ceux qui préfèrent s’entraîner au poids du corps. Il est également possible d’augmenter la difficulté en travaillant l’exercice sur une jambe avec un élastique.