La nutrition est un facteur déterminant et primordial pour progresser en musculation.

Il s’agit d’un élément clé qui va intervenir sur beaucoup de points importants :

• Optimiser les performances sportives
• Favoriser la croissance musculaire
• Améliorer la récupération
• Et soutenir la santé globale de votre corps

Une alimentation équilibrée et adaptée va énormément aider les athlètes à atteindre leurs objectifs de manière plus efficace.

Pour cela, il faut prendre en compte le rôle de chaque macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Chacun de ces nutriments aident à fournir de l’énergie et à soutenir la construction musculaire à des échelles différentes.

Comprendre leur impact vous aidera à mieux appréhender votre nutrition pour la musculation afin d’en tirer le meilleur et obtenir des résultats musculaires optimaux.

L’Apport en protéines, un facteur déterminant de la nutrition un musculation

Les protéines sont cruciales car elles sont les éléments constitutifs des muscles. 
 
En effet, les fibres musculaires sont principalement constituées d’acides aminés qui sont les « briques élémentaires » des protéines.  

La consommation adéquate de protéines est donc indispensable pour stimuler la croissance, la réparation et la récupération musculaire après l’exercice. 
 
Pour mieux comprendre, lorsque vous vous entraînez, vos muscles subissent des micro-déchirures. Pour réparer ces lésions et permettre la croissance musculaire, votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines afin de permettre la synthèse de nouvelles protéines musculaires.  

La consommation de protéines est donc particulièrement importante en musculation. 

De plus, les protéines aident également à améliorer la performance lors des entraînements en fournissant de l’énergie, en soutenant la fonction immunitaire et en favorisant la satiété. 

Pour un apport protéique conséquent, il est préférable de consommer une variété de sources de protéines de haute qualité, telles que  

• La viande maigre,  
• La volaille,  
• Le poisson,  
• Les produits laitiers faibles en gras,  
• Les œufs  
• Et les légumineuses 

Cette variété permet d’avoir un large éventail d’acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. 

L’importance des glucides 

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités physiques, y compris la musculation.  

Pendant l’exercice, les glucides sont décomposés en glucose. Ce glucose est ensuite utilisé comme carburant pour les muscles.  

L’avantage des glucides est qu’ils sont rapidement disponibles. Ils fournissent directement de l’énergie pour les muscles ce qui en fait une source d’énergie clé pour les séances d’entraînement intenses. 

De plus, les glucides jouent un rôle dans la récupération musculaire après l’exercice.  

Lorsque vous vous entraînez, vos réserves de glycogène, qui sont les réserves de glucose stockées dans les muscles, peuvent diminuer.  

La consommation de glucides après l’exercice peut aider à reconstituer ces réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire, ce qui permet de mieux se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. 

Pour optimiser le rôle des glucides, il vaut mieux choisir des nutriments de qualité, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.  

Les glucides simples et transformés, tels que les sucres ajoutés et les produits raffinés sont à éviter (même si bien sûr vous pouvez faire plaisir de temps en temps ^^). 

Le rôle des lipides 

Les lipides, autrement dit les graisses, ont souvent mauvaise réputation car ils sont associés à la prise de gras.  

Pourtant, les lipides sont très importants dans la progression en musculation.  

Ils sont notamment utilisés comme carburant pendant les activités de faible intensité tels que les exercices prolongés, ou pour soutenir l’endurance lors de séances d’entraînement longues et intenses. 

Dans l’organisme, les lipides jouent un rôle crucial dans la production d’hormones, y compris les hormones responsables de la croissance musculaire, telles que la testostérone.  

Ils sont aussi nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), qui sont importantes pour la santé générale et la performance sportive. 

 
En parallèle, les lipides sont impliqués dans la construction et la réparation des membranes cellulaires, ce qui est important pour la santé cellulaire et la fonction musculaire optimale.  

Enfin ils interviennent dans la modulation de l’inflammation, la régulation de l’immunité et la protection des organes internes. 

Parmi les aliments qui contiennent de bons lipides, vous trouverez  

• les avocats,  
• les noix,  
• les graines,  
• les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines,  
• les huiles végétales non saturées : l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco 
• et les produits laitiers faibles en gras 

Néanmoins il est préférable de consommer les lipides avec modération, car ils sont riches en calories et peuvent entraîner un gain de poids s’ils sont consommés en excès. 

Le timing des repas et l’hydratation, des éléments essentiels de la nutrition en musculation 

Comment optimiser vos repas

Le timing des repas est important pour optimiser la performance sportive. 

Un repas avant l’entraînement peut fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour soutenir un entraînement intense.  

Comme on l’a vu, les glucides sont une source d’énergie importante pour les muscles. Les consommer avant l’entraînement peut aider à reconstituer les réserves de glycogène (les réserves de glucose dans les muscles) pour optimiser la performance. 

Dans la même idée, consommer des nutriments après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire.  

Consommer des protéines dans les heures suivant l’entraînement peut aider à maximiser la récupération musculaire et à soutenir les gains de force et de masse musculaire. 

L’Hydratation avant tout !

L’hydratation a également un rôle clé en musculation.  

Elle permet de réguler la température corporelle, le transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles, ainsi que l’élimination des déchets métaboliques.  

Surtout, l’hydratation après l’entraînement favorise la récupération musculaire.

Lors de l’entraînement, les muscles subissent du stress et des dommages microscopiques.

L’eau est nécessaire pour faciliter la réparation des tissus musculaires endommagés et pour soutenir la synthèse des protéines, qui est essentielle pour la croissance et la réparation musculaire.

Et à contrario, une déshydratation peut entraîner une diminution de la performance physique, et augmente en plus le risque de crampes. 

Les compléments pour compléter la nutrition en musculation 

Bien que les compléments alimentaires ne soient pas indispensables, ils peuvent être utilisés pour compléter une diète équilibrée.

Les suppléments les plus couramment utilisés sont les protéines en poudre, les acides aminés, la créatine, les vitamines et les minéraux.

Néanmoins, avant de songer à prendre des compléments, assurez vous d’avoir un apport calorique suffisant pour combler vos besoins nutritionnels.

SI vous êtes en prise de masse, il faudra manger suffisamment de nutriments, et notamment des protéines.

Privilégiez les aliments qu’on a vu plus haut, tels que les viandes maigres, les volailles et les oeufs.

Si malgré cela vous n’arrivez pas à avoir les résultats que vous souhaitez, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires comme la protéine en poudre, la fameuse WHEY.

Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer vos besoins spécifiques à votre situation et à vos objectifs de musculation.