Les overhead squats

L’overhead squat est un mouvement qui consiste à réaliser un squat tout en maintenant une charge au-dessus de la tête, bras tendus.

Il s’agit d’un exercice particulièrement complet qui demande à la fois de la mobilité, de la stabilité, de la coordination et un bon contrôle du mouvement.

Souvent utilisé en préparation physique et en CrossFit, il peut aussi être intéressant pour les sportifs qui souhaitent améliorer leur technique et mieux appréhender d’éventuels problèmes de mobilité.

Comment faire des overhead squats

Pour commencer, il est préférable d’utiliser une charge très légère, voire un bâton ou une barre à vide.

• Place toi debout, les pieds largeur d’épaules.
  Saisis la charge, et tend les bras au-dessus de la tête. Les coudes sont verrouillés et les épaules actives. La charge doit être légèrement derrière l’alignement vertical de ta tête.
  
  
• Quand tu es prêt, commence à descendre en fléchissant les hanches et les genoux (comme un squat) .
  
  
• Descend progressivement en gardant le buste droit, les bras tendus et la charge stable.
  *La profondeur du squat doit être adaptée à ta mobilité et à ta capacité à conserver une bonne position.
  
  
• Une fois en bas, pousse dans le sol pour revenir debout en position initiale.
  Garde la charge stable et évitez de laisser les bras partir vers l’avant.

Les erreurs fréquentes

• Maintenir les bras tendus et la charge au-dessus de la tête
  Si tu fléchis les bras ou que la charge part vers l’avant, cela peut être le signe d’un manque de mobilité ou que la charge est trop lourde.
  
  
• Décoller les talons
  Les talons doivent rester en contact avec le sol. S’ils se soulèvent, la mobilité de cheville peut notamment être à travailler.
  
  
• Rentrer les genoux vers l’intérieur
  Les genoux doivent pointer vers l’extérieur pendant tout le mouvement.
  
  
• Descendre à tout prix
  Dans un premier temps, il vaut mieux réaliser un squat moins profond avec une bonne maîtrise que chercher à descendre davantage en compensant.

Les muscles sollicités 

Les overhead squats font partis des exercices poly-articulaires les plus efficaces pour améliorer la force, la posture et la mobilité globale.

Ils sont également très complets et regroupent énormément de muscles, principalement au niveau des jambes et des épaules.

Voici le détail de tous les groupes musculaires recrutés : 

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes moyens 
  • Et les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les lombaires
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les fessiers
  • Les ischios-jambiers
  • Les mollets
  • Les adducteurs

Les variantes des overhead squats

• Les overhead squats avec pause
  Cet exercice consiste à travailler les OH squats en isométrique en faisant une pause en bas du mouvement de squat.
  
  
• Les overhead squats avec haltères
  Comme son nom l’indique, cette variante consiste à remplacer la barre olympique par des haltères.
  L’avantage de cette technique est d’accentuer le travail sur les deltoïdes car les poids sont indépendants.
  
  
• Les OH squats avec élastique
  Dans la même idée, tu peux remplacer la barre (ou les haltères) par une bande de résistance.
  Cette technique peut être très appropriée pour les débutants et pour améliorer votre mobilité d’épaules.