Les overhead squats sont un exercice de musculation qui fait partie de la famille des squats, mais avec une variante spécifique. Celle de maintenir une barre au-dessus de votre tête tout au long de l’exercice.

C’est un mouvement très complet et courant dans les Wods de CrossFit. 

Il renforce principalement les jambes et les épaules, mais également le dos et les abdos.

C’est un exercice exigeant qui demande beaucoup de stabilité et une bonne mobilité

Ce n’est pas un mouvement très facile à réaliser, notamment si vous êtes débutant. 

Prenez le temps de bien apprendre la technique avec des charges légères pour la maîtriser correctement.

Comment faire des overhead squats

Schéma d'exécution des overhead squats
Exécution des overhead squats

Pour pratiquer les overhead, préparez une barre droite avec une charge adaptée.

Vous avez deux options pour commencer l’exercice : 

  • L’option CrossFit :
    Posez la barre la barre au sol et ramenez la sur vos épaules en faisant un clean (épaulé en français)
  • L’option musculation :
    Positionnez votre barre sur un rack et placez-la directement sur vos épaules.

En position initiale, vous avez les pieds un peu plus écartés que les hanches et vous tenez la barre sur vos épaules avec une prise très large. 

  1. Quand vous êtes prêt, montez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras et en verrouillant les coudes. Votre tronc doit être droit et vos pieds à plat sur le sol.

  2. Descendez lentement en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches. Gardez la barre au-dessus de votre tête avec les coudes verrouillés tout au long de l’exercice.

  3. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux, puis remontez en position debout en poussant sur les talons. Assurez-vous de garder la barre stable pendant la remontée.

  4. Inspirez, puis répétez le mouvement avec la même qualité d’exécution.

Lorsque vous avez fini, ramenez la barre sur vos épaules, puis remettez-la sur le sol ou sur le rack le temps de récupérer entre vos séries.

Conseils pour bien faire le mouvement

  • Les overhead squats sont un exercice qui demande beaucoup de mobilité dans les hanches, les chevilles et les épaules. Travailler cette mobilité vous aidera indéniablement à mieux faire l’exercice et à le pratiquer plus aisément.

  • Assurez-vous de garder une position stable en contractant vos abdominaux et en maintenant une bonne posture tout au long de l’exercice.

  • Commencez par une charge légère pour vous familiariser avec la technique, puis augmentez progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice.

Les muscles sollicités 

Les overhead squats sont un exercice poly-articulaire très efficace qui améliore la force, la posture et la mobilité globale.

Ils sont également très complets au niveau musculaire et regroupent énormément de muscles, notamment les jambes et les épaules.

Voici le détail de tous les groupes musculaires recrutés lors des overhead squats : 

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs
    • Les deltoïdes moyens 
    • Et les deltoïdes postérieurs

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit

  • Le dos :
    • Les trapèzes
    • Les lombaires

  • Les jambes :
    • Les quadriceps
    • Les fessiers
    • Les ischios-jambiers
    • Les mollets
    • Les adducteurs

Les variantes des overhead squats

a man doing an overhead squat
  • Les overhead squats avec pause
    Cet exercice consiste à travailler les OH squats en isométrique en faisant une pause en bas du mouvement de squat.

  • Les overhead squats avec haltères
    Comme son nom l’indique, cette variante consiste à remplacer la barre olympique par des haltères.
    L’avantage de cette technique est d’accentuer le travail sur les deltoïdes car les poids sont indépendants.

  • Les OH squats avec élastique
    Dans la même idée, vous pouvez également remplacer la barre (ou les haltères) par une bande de résistance.
    Cette technique peut être très appropriée pour les débutants et pour améliorer votre mobilité d’épaules.
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