Séance Musculation #16 – Séance spéciale Hypertrophie pour des jambes galbées

Pour de nombreux pratiquants, les jambes sont le pilier fondamental d’une silhouette équilibrée et athlétique.

Cependant, obtenir des jambes musclées et bien définies est loin d’être facile… Cela nécessite bien plus qu’une simple série de squats et de fentes occasionnels.

Pour obtenir des résultats significatifs, il faut adopter une approche stratégique, axée sur l’hypertrophie musculaire.

Vous l’aurez deviné, dans cet article vous allez découvrir une séance axée sur le développement musculaire de vos jambes et vous concentrant des exercices poly-articulaires et d’isolation.

Présentation de la séance musculation spéciale pour obtenir des jambes galbées

Echauffement

Avant de commencer l’entraînement, faites un petit échauffement autour des 2 mouvements principaux.

Faites :

• 2 x 10 air squats
• 2 x 10 front squats avec une barre à vide

Poursuivez avec :

• 2 x 10 good morning, poids de corps
• 2 x 10 soulevé de terre, barre à vide

Enfin, montez en charge sur les front squats et les deadlifts en effectuant 5 répétitions à chaque barre.

Détails de la séance

Cette séance a pour but d’améliorer la force et l’hypertrophie de vos jambes.

Faites une dizaine de répétitions à chaque série. Et travaillez la dernière série de chaque exercice jusqu’à l’échec musculaire, excepté pour les mollets.

1. Front Squats
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Une charge comprise en 60% et 80% de votre RM
   • Et environ 1 min 30 de repos entre chaque série
   • + 1 série jusqu’à l’échec
     
     
2. Soulevé de terre 
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Charge entre 60% et 80% de votre RM
   • Environ 1 min 30 de repos entre chaque série
   • + 1 série jusqu’à l’échec
     
     
3. Leg extension
   • 4 séries de 10 à 12 répétitions
   • Une charge d’environ entre 60% votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
   • + 1 série jusqu’à l’échec
     
     
4. Leg curls
   • 4 séries de 10 à 12 répétitions
   • Une charge d’environ entre 60% votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
   • + 1 série jusqu’à l’échec
     
     
5. Extension des mollets
   • 4 séries de 10 à 12 répétitions
   • Une charge d’environ entre 60% votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
   • + 1 série jusqu’à l’échec
     

Autres séances de musculation pour obtenir des jambes galbées

Séance Half-Body bas du corps

Une séance accentuée sur les fessiers grâce aux fentes et aux hip-thrust.

Séance PPL Legs

Un entraînement qui permet de cibler certains muscles des jambes avec les variantes de la presse inclinée.