Séance Musculation #11 – Programme PPL / Séance « Legs »

Dans la continuité des entraînements « Push » et « Pull« , je vous propose cette semaine une séance musculation « Legs » pour compléter notre programme PPL.

Comme son nom l’indique, le but de cette séance va être de travailler très principalement les muscles des jambes à travers plusieurs exercices poly-articulaires.

Enfin, on complètera cette séance avec un exercice d’abdominaux pour vraiment solliciter tous les groupes musculaires.

En général, la séance Legs est la plus fatigante. C’est pourquoi on termine souvent par cet entraînement, suivi de 1 ou 2 jours de repos consécutifs.

L’idéal pour faire cette séance est d’être inscrit dans une salle de sport, mais nous verrons comment adapter cette séance si besoin 😉

Présentation de la séance musculation PPL – « Pull »

Échauffement

Avant de commencer, prenez quelques minutes pour vous échauffer avec 3 exercices au poids de corps :

1. 10 air squats
2. 10 fentes de chaque côté
3. Et 6 squats jumps

Prenez une minute de récup entre chaque tour, puis recommencez 2 fois cet enchaînement.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez passer à l’entraînement 😉

Les Exercices de la séance musculation « Legs »

• Squats :
  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 à 2 min de récupération entre chaque série
    
    
• Soulevé de terre :
  • 4* 8 à 12 répétitions
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 à 2 min de récupération entre chaque série
    
    
• Fentes :
  • 4* 8 à 12 répétitions de chaque côté, jambes alternées
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 à 2 min de récupération entre chaque série du même côté, ce qui signifie que vous enchaînez très rapidement vos répétitions.
    
    
• Presse inclinée :
  • 4* 8 à 12 répétitions
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 à 2 min de récupération entre chaque série
    
    
• Extension des mollets :
  • 4*10 à 15 répétitions
  • Charge entre 50 et 70% de votre RM
  • 1 min de récupération entre chaque série
    
    
• Crunch abdominaux :
  • 4*20 répétitions
  • Charge au poids de corps
  • 30 » de récupération entre chaque série

Comment faire la séance musculation PPL « Legs » sans être inscrit dans une salle

Le gros avantage de cette séance musculation « Legs » est que vous pouvez la faire dans une salle de sport ou à domicile.

Il est possible de faire tous les exercices au poids du corps ou avec des haltères, à l’exception de la presse inclinée qui nécessite un appareil spécifique.

Pour les autres exercices, voici les alternatives qui sont possibles :

1. Pour les squats :
   • Squats au poids du corps – autrement dit, des air squats
   • Des squats avec haltères, un élastique ou un gilet lesté
   • Ou encore des squats jumps
     
     
2. Pour le deadlift :
   • Soulevé de terre avec haltères ou un élastique
     
     
3. Pour les fentes :
   • Fentes au poids de corps
   • Fentes avec haltères
   • Fentes sautées
     
     
4. Et pour les extensions des mollets :
   • Extension au poids du corps
   • Extension avec haltères ou un élastique

En ce qui concerne les crunchs, l’exercice se pratique de préférence au poids du corps.

Et si vous voulez compenser l’absence de la presse inclinée, vous pouvez remplacer cet exercice par des front squats, ou faire une série de plus sur les autres exercices pour les jambes 😉