Séance Musculation #9 – Programme PPL / Séance « Push »

Cette semaine, je vous propose une séance musculation « Push » pour un programme PPL hebdomadaire.

Le principe du programme PPL est d’organiser les entraînements en fonction de chaque type de mouvement.

Une séance « Push » regroupe les mouvements de poussées tels que le développé couché.

Elle travaille les muscles du buste et des bras, principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.

Découvrons sans plus attendre cette séance musculation « push ». Nous verrons également comment vous pouvez faire si vous n’êtes pas inscrit dans une salle 😉

Présentation de la séance musculation PPL – « Push »

Echauffement

Vous pouvez commencer l’entraînement avec quelques séries de 8 à 12 pompes pour échauffer les bras et les pectoraux.

Si vous avez du mal à faire des pompes classiques, vous pouvez les faire sur les genoux.

Faites également 3 séries d’extension verticale triceps avec un élastique fin pour compléter l’échauffement.

Les exercices de la séance « Push »

1. Développé couché :
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Une charge comprise en 60% et 80% de votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
     
     
2. Dips
   • 4 séries de 10 répétitions
   • Poids du corps (utilisez un élastique si vous êtes débutant)
   • 1 min de repos entre chaque série
     
     
3. Développé incliné
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions
   • Une charge comprise en 60% et 80% de votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
     
     
4. Développé militaire
   • 4 séries de 8 répétitions
   • Une charge comprise en 60% et 80% de votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
     
     
5. Barre au front
   • 4 séries de 10 à 15 répétitions
   • Une charge comprise en 50% et 75% de votre RM
   • 1 min 30 de repos entre chaque série
     
     
6. Extension verticale triceps haltères
   • 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras
   • Une charge comprise en 50% et 60% de votre RM
   • 1 min de repos entre chaque série*
     
     En théorie, vous devriez enchaînez directement les séries car un bras reste au repos lorsque l’autre est en mouvement. Prenez une charge légère pour terminer cet exercice.

Comment faire la séance musculation PPL « Push » sans être inscrit dans une salle

Cette séance demande un peu de matériel, notamment pour les développés couchés et développés militaires.

Néanmoins, voici quelques adaptations pour pratiquer cet entraînement chez vous ou en extérieur.

• Pour le développé couché et incliné :
  • Vous pouvez remplacer le DC par des pompes qui sollicitent les mêmes groupes musculaires.
    Pour que ce soit efficace, n’hésitez pas à faire plus de répétitions ou à augmenter votre poids de corps avec un gilet lesté.
  • Idem, pour vous pouvez remplacer le développé incliné par des pompes inclinées en surélevant vos pieds.
    
    
• Pour les dips :
  • Si vous n’avez pas de barres parallèles, vous pouvez faire les dips entre 2 chaises. Mais avant cela, assurez vous qu’elles sont bien stables.
    
    
• Pour le développé militaire, vous pouvez :
  • Utiliser un élastique plus ou moins épais en fonction de votre condition physique.
  • Prendre des haltères ou d’autres types de charges
    
    
• Pour la barre au front et l’extension :
  • Idem vous pouvez vous servir d’un élastique pour réaliser ces deux mouvements d’isolation
  • Ou utiliser n’importe quel type de charges : des haltères, des packs d’eau, des sacs, …
    Pour que ce soit efficace, vous devez pouvoir connaître le poids de vos charges et pouvoir les saisir fermement.