Séance Musculation #10 – Programme PPL / Séance « Pull »

L’entraînement de cette semaine est la suite de la séance « Push » qui s’inscrit dans un programme PPL.
Il s’agit d’une séance musculation « Pull », ou tirage en français, qui va principalement solliciter le dos et les biceps.

Comme son nom l’indique, cette séance regroupe plusieurs exercices de tirages tels que des rowings ou des tractions.

Si vous êtes débutant pas d’inquiétude. Nous verrons comment adapter chaque exercice en fonction de votre niveau 😉

Également, nous verrons comment travailler les exercices avec le minimum de matériel si vous n’êtes pas inscrit dans une salle.

Présentation de la séance musculation PPL – « Pull »

Echauffement

Pour commencer tranquillement la séance, vous pouvez faire quelques exercices de tirages avec un élastique fin :

• Tirage vertical :
  Pour le premier exercice, attachez votre élastique à une barre en hauteur.
  Saisissez l’élastique, et tirez votre coude vers l’arrière en gardant le dos droit pour chauffer vos dorsaux.
  Faites 3*10 répétitions de chaque côté.
  
  
• Rowings élastique :
  Pour le deuxième exercice, mettez vos deux pieds sur l’élastique, et saisissez le avec vos mains.
  Penchez le buste vers l’avant, le dos droit, puis ramenez vos coudes vers l’arrière comme pour un rowing classique.
  Faites également 3*10 répétitions.
  
  

Pour ces deux exercices, veillez à avoir suffisamment de tension dans votre élastique pour que l’échauffement soit efficace.

Une fois que c’est fait, vous pouvez passer à l’entraînement.

Les Exercices de la séance musculation « Pull »

• Tractions :
  On commence par l’exercice le plus exigeant avec :
  • 4 séries de 6 à 10 répétitions
  • Charge au poids de corps
  • 1 à 2 min de repos entre chaque série
    *Si vous êtes débutant, vous pouvez vous aider d’un élastique pour faire l’exercice, ou le remplacer par des tractions australiennes
    
    
• Rowings :
  • 4*10 répétitions
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 min de repos entre chaque série
    
    
• Tirage horizontal poulie :
  • 4*10 répétitions
  • Charge entre 60 et 70% de votre RM
  • 1 min de repos entre chaque série
    
    
• Tirage bûcheron aux haltères :
  • 4*10 à 15 répétitions de chaque côté
  • Charge entre 50 et 70% de votre RM
  • 1 min à 1 min 30 de repos entre deux séries pour un bras
    (un bras se repose pendant que l’autre travaille)
    
    
• Shrugs :
  • 4*10 à 15 répétitions
  • Charge entre 50 et 70% de votre RM
  • 1 min de repos entre chaque série
    
    
• Biceps curl supination :
  • 4*10 à 15 répétitions
  • Charge entre 50 et 70% de votre RM
  • 1 min de repos entre chaque série

Comment faire la séance musculation PPL « Pull » sans être inscrit dans une salle

Même si vous n’êtes pas inscrit dans une salle de sport, vous pouvez faire cette séance avec très peu d’équipements.

L’idéal est d’avoir au minimum :

• Une barre de tractions ;
• Un ou plusieurs élastiques ;
• Une paire d’haltères.

Avec ces 3 accessoires, vous pouvez faire votre entraînement où vous voulez.

Mais s’il y a un équipement à privilégier, c’est l’élastique !

Avec ce seul accessoire, vous pouvez pratiquer tous les exercices de la séance.

Pour les tractions, vous pourrez remplacer cet exercice par du tirage vertical qui sollicite les mêmes groupes musculaires.

Et pour les autres exercices, il faudra seulement adapter la résistance pour travailler avec assez d’intensité.