Le tirage horizontal

Le tirage horizontal est un exercice incontournable en musculation pour développer un dos plus fort, plus épais et plus harmonieux.

Il renforce les muscles en profondeur, et complète parfaitement les tractions et le tirage bûcheron pour avoir un dos solide.

Accessible aux débutants comme aux pratiquants confirmés, il permet de renforcer les muscles du dos tout en améliorant le contrôle des épaules et la posture.

Que tu souhaites gagner en masse musculaire, améliorer tes performances ou simplement construire un physique équilibré, le tirage horizontal mérite une place de choix dans ton programme d’entraînement.

Dans cet article, découvrons comment bien réaliser cet exercice, quels muscles il sollicite et comment progresser efficacement.

Comment faire du tirage horizontal ?

Pour commencer, installe toi sur la machine de tirage horizontal :

• Assieds-toi sur le banc de la machine, place tes pieds sur les supports et saisis la poignée.
  Garde le dos dans une position neutre, la poitrine naturellement ouverte et les épaules basses.
  
  
• Quand tu es prêt, ramène la poignée vers le nombril en tirant les coudes vers l’arrière.
  Garde les coudes près du corps pendant tout le mouvement.
  
  
• Reviens progressivement en position initiale en accompagnant la charge, bras tendus.
  
  
• Recommence en gardant la même qualité d’exécution
  

Les erreurs à éviter

• Utiliser une charge trop lourde
  Lorsque la charge est excessive, on a tendance à donner des à-coups et à utiliser l’élan du corps. Réduis le poids si tu ne parviens plus à conserver une technique propre.Une exécution contrôlée permet de mieux cibler les muscles travaillés et de progresser plus régulièrement.
  
  
• Arrondir le dos
  Le dos doit rester dans une position stable et confortable. Évite de t’enrouler vers l’avant pour gagner quelques centimètres ou de basculer exagérément le buste en arrière.
  
  
• Tirer uniquement avec les bras
  Les biceps participent naturellement au mouvement, mais l’objectif est surtout de faire travailler les muscles du dos. Concentre-toi sur la trajectoire des coudes et le mouvement des omoplates.
  
  
• Négliger la phase de retour
  Relâcher brutalement la charge réduit le contrôle de l’exercice. Prends le temps de revenir à la position initiale sans laisser les poids retomber.
  

Quels sont les muscles sollicités au tirage horizontal

Le tirage horizontal travaille principalement les muscles du dos, mais également d’autres muscles dans les bras et les épaules.

Voici le détail des muscles sollicités :

• Le dos :
  • Les dorsaux
  • Le grand rond
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les lombaires (contraction isométrique)
    
    
• Les bras :
  • Les biceps brachial
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs

Les variantes du tirage horizontal

Il existe 2 principales manières pour varier l’exécution du tirage horizontal :

1. Changer l’écartement des mains grâce aux différentes barres, poignées et accessoires (exemple : tirage avec un élastique ci-dessous).
   Avec une prise large, l’effort sera accentué sur la partie interne du dos. Tandis qu’une prise serrée travaillera davantage la partie externe.
   
2. Alterner les prises : neutre, pronation et supination :
   • La prise neutre sollicite les deltoïdes postérieurs
   • La prise pronation focalise l’effort sur le dos
   • Et la prise supination travaille davantage les biceps
     

Enfin, n’hésite pas à travailler le tirage en complément d’autres exercices comme le rowing ou le tirage bûcheron pour un développement musculaire encore plus complet.