Le tirage bucheron, aussi appelé rowing haltère à un bras, est un exercice de musculation particulièrement efficace pour muscler le dos.

Son principal intérêt est de cibler quasiment tous les groupes musculaires de cette partie du corps, notamment les muscles profonds. Cela permet de gagner en force, et d’avoir un dos plus large et plus épais.

C’est un mouvement parfait pour dessiner le dos et les bras, au même titre que les tractions et le rowing.

Comment Faire du Rowing Haltère ?

Schéma d'exécution du Tirage Bucheron
Exécution du Tirage Bucheron

Pour commencer l’exercice, prenez un haltère et placez vous sur un banc. Mettez le genou et la main libre sur le banc, en laissant tomber l’autre bras à la verticale. Penchez vous en avant jusqu’à avoir le dos buste quasiment parallèle au sol :

  1. Quand vous êtes prêt, ramenez l’haltère vers votre hanche de façon à remonter votre bras en diagonal
  2. Tirez l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol, et votre coude légèrement au dessus du dos
  3. Revenez lentement en position initial, puis recommencez
  4. Lorsque vous avez fini, alternez avec l’autre côté jusqu’à compléter vos séries*

Le tirage bûcheron est un mouvement unilatéral.
L’inconvénient est qu’il nécessite un peu plus de temps pour terminer l’exercice. En revanche, il peut permettre de corriger une asymétrie en travaillant un peu plus un côté que l’autre.

Les Muscles Sollicités

Schéma des Muscles sollicités au Tirage Bucheron
Muscles sollicités au Tirage Bucheron

Le tirage bucheron sollicite la grand majorité des muscles du dos, ainsi que les épaules, les bras, et la ceinture abdominale :

  • Pour les Epaules :
    • Les Deltoïdes Postérieurs
  • Pour le Dos :
    • Le Grand Dorsal
    • Le Grand Rond
    • Les Trapèzes
    • Les Lombaires (en fonction des variantes)
    • Les Rhomboïdes
  • Pour les Bras :
    • Le Biceps brachial

Les Variantes du Tirage Bucheron

Il existe deux principales façons de décliner le rowing haltère :

  1. Varier les Prises :
    La plus répandue et la plus naturelle est la prise neutre (paumes de mains dirigées vers le corps). Mais vous pouvez aussi saisir l’haltère en prise supination (paume vers le haut) pour accentuer le travail sur les biceps. Ou encore faire le mouvement avec une prise pronation (paume vers le bas) pour cibler davantage les dorsaux.
  2. Utiliser un banc… ou pas :
    La technique la plus simple et la plus facile est de s »appuyer sur un banc comme on l’a vu juste avant. Mais vous pouvez également faire cet exercice sans banc, les deux pieds au sol, en appuyant votre main libre sur votre genou. Le mouvement sera alors un peu plus compliqué, mais plus efficace pour les lombaires.
  3. Changer de matériel :
    Enfin si vous préférez, vous pouvez remplacer les haltères par des poulies ou tout autre chose.
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