Le Soulevé de Terre – Deadlift

Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un exercice incontournable en musculation et au CrossFit.

Il s’agit d’un des mouvements les plus complets.

Il sollicite l’ensemble du corps, notamment toute la chaine postérieure, les quadriceps et la ceinture abdominale.

C’est un exercice poly-articulaire très efficace pour développer votre force et votre masse musculaire.

En plus d’être polyvalent, le soulevé de terre est un exercice fonctionnel qui reproduit un geste fondamental : soulever un poids du sol.

Le pratiquer permet donc d’améliorer vos performances sportives, mais également votre gainage, votre posture, et donc votre vie au quotidien.

Et pour info, le deadlift fait parti des épreuves de force athlétique avec le Squat et le Développé Couché.

Pourtant, même si le deadlift a beaucoup d’atouts, il est parfois mis de côté.
Pourquoi ? Parce que c’est un des exercices où il est le plus facile de se blesser.

Il est primordial d’exécuter le deadlift avec une technique irréprochable, et avec une charge qu’on maîtrise.

Le but de cet article es justement de voir comment bien pratiquer ce mouvement, et d’aborder les erreurs à ne SURTOUT pas faire pour progresser en sécurité.

Comment faire le soulevé de terre ?

Avant de commencer, préparez une barre au sol avec la charge souhaitée.

1. Positionnez vous face à votre charge.
   La barre doit être juste au-dessus de vos pieds, au niveau des lacets.
   
   
2. Fléchissez les genoux et penchez vous vers l’avant en gardant le dos droit pour saisir la barre.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, poussez dans vos jambes pour commencer à soulever la charge.
   
   
4. Faites glisser la barre le long de vos jambes jusqu’à vous redresser totalement.
   La rep est validée lorsque vous êtes totalement droit, jambes tendues.
   
   
5. Revenez en position initiale en inversant le mouvement.
   Penchez le buste vers l’avant et les hanches vers l’arrière.
   
   
6. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que la barre touche le sol. Et recommencez.

Conseils pour faire le deadlift et progresser en toute sécurité

• Apprenez le mouvement avec une charge légère
  S’il y a bien un mouvement qu’il est important de maîtriser c’est le soulevé de terre.
  Ne brûlez pas les étapes. Ne commencez pas à mettre de charges tant que vous ne maîtrisez pas la technique. Commencez avec une barre à vide pour apprendre le deadlift en toute sécurité.
  
  
• N’arrondissez pas le dos
  Il est important de ne pas arrondir la colonne. Assurez vous d’avoir la bonne posture avec l’aide d’un coach ou d’un miroir. Sinon vous pouvez vous vous filmer.
  
  
• Contractez les abdos
  Garder les abdos gainés pendant le mouvement vous aidera à conserver le dos droit. Votre colonne sera soulagée. Vous aurez moins de chance d’avoir le dos vouté ou d’exagérer votre cambrure, ce qui pourrait également pincer vos disques.
  
  
• Poitrine « fière »
  Bombez le torse pendant toute la durée de l’exercice avec les épaules en arrière. Le haut de votre corps doit resté tonique. À aucun moment ne laissez rouler vos épaules en avant.
  
  
• Votre regard suit le mouvement
  Une erreur fréquente est de toujours regarder droit devant, ce qui met une pression sur vos cervicales en position initiale.
  Lorsque vous êtes en bas, votre regard doit pointer légèrement vers le bas si vous voulez que le haut du dos garde une position neutre. En vous redressant, vos yeux se redressent également et finissent par regarder droit devant en haut du mouvement.

Astuce peu connue mais très efficace pour progresser au soulevé de terre

Beaucoup de pratiquants pensent que le soulevé de terre consiste simplement à tirer la barre vers le haut. Mais en réalité, une grande partie de la performance se joue avant même que la barre quitte le sol.

Pour améliorer le mouvement, une petite technique consiste à imaginer que vous voulez “casser la barre en deux” avec vos mains.

Concrètement, lorsque vous êtes en position de départ, vous essayez de tourner les mains vers l’extérieur comme si vous vouliez plier la barre. La barre ne bougera évidemment pas, mais cette intention va automatiquement activer plusieurs muscles essentiels.

Cette action permet notamment d’engager fortement les grands dorsaux, de serrer les omoplates et de créer une tension dans tout le haut du corps.

Pourquoi cette astuce fonctionne

Lorsque vous “cassez la barre”, plusieurs choses importantes se produisent.

D’abord, les dorsaux se contractent fortement. Cela permet de garder la barre très proche du corps pendant la montée.
Plus la barre est proche du corps, plus le mouvement est efficace et moins il y a de stress sur le bas du dos.

Ensuite, cette tension crée une sorte de verrouillage du haut du corps. Le torse devient plus stable et la colonne reste plus facilement dans une position neutre.

Enfin, cela aide à transmettre la force des jambes vers la barre. Sans cette tension, une partie de l’énergie se perd et le mouvement devient moins puissant.

Comment appliquer cette technique

Au moment de vous mettre en place, prenez quelques secondes pour créer de la tension.

Attrapez la barre fermement et imagine que vous voulez tordre. Vous devriez sentir immédiatement les muscles du dos se contracter.

Ensuite, gonflez votre poitrine pour créer un gainage solide et tirez légèrement sur la barre sans la décoller du sol. Les disques peuvent même produire un petit bruit métallique. C’est ce que les powerlifters appellent “prendre le slack” de la barre.

Une fois toute cette tension créée, poussez dans le sol avec vosjambes. La barre devrait décoller de manière beaucoup plus fluide et stable.

Les muscles sollicités au soulevé de terre

Le deadlift est un des rares mouvements à recruter autant de groupes musculaires.

Il recrute toute la chaîne postérieure, c’est à dire les muscles de l’arrière du corps. Des cervicales aux mollets, en passant par les abdos, les jambes et le dos.

Voici en détail tous les muscles sollicités pendant le soulevé de terre :

• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les dorsaux
  • Les rhomboïdes
  • Les érecteurs du rachis (lombaires)
  • Le carré des lombes
    
    
• Les muscles des avants-bras
  
  
• La ceinture abdominale
  • Le transverse
  • Le grand droit
  • Les obliques internes et externes
    
    
• Les fessiers :
  • Grands fessiers
  • Et moyens fessiers
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Les mollets (muscles gastrocnémiens)
  • Les adducteurs (surtout en sumo deadlift)

Les Variantes du Deadlift

Le type de charge

La première façon de varier l’exercice est simplement de changer le poids ou la résistance que vous soulevez.

Vous pouvez faire du deadlfit avec beaucoup de charges différentes. Les principales sont :

• La barre (le plus courant)
• Les haltères (dumbbells, kettlebells)
• Les poulies
• Un élastique
• Ou avec n’importe quelle charge que vous trouvez : sacs de courses, packs d’eau, parpaings, rondins, etc.

Les principales formes de soulevé de terre

1. Le Soulevé de terre classique
   La version de base, idéale pour développer la force générale, le dos et les jambes. C’est celle à maîtriser avant de passer à toute autre variante.
   
   
2. Soulevé de terre sumo
   Dans cette version, les pieds sont beaucoup plus écartés et les mains viennent se placer à l’intérieur des genoux. Le buste est généralement plus droit que dans la version classique. Le travail est davantage réparti sur les adducteurs et les quadriceps, tandis que la contrainte sur le bas du dos peut être légèrement réduite.
   
   
3. Soulevé de terre roumain
   Les jambes restent légèrement fléchies pendant tout le mouvement et le travail se concentre sur le déplacement des hanches vers l’arrière. La barre ne touche pas forcément le sol à chaque répétition. Cette variante cible intensément les ischio jambiers et les fessiers et améliore le contrôle excentrique ainsi que la mobilité de la chaîne postérieure. Elle est idéale pour développer l’hypertrophie et renforcer les points faibles.
   
   
4. Soulevé de terre jambes tendues
   Très proche du roumain, cette version implique des jambes presque totalement tendues. L’étirement des ischio jambiers est plus important et la sollicitation lombaire peut être plus marquée si le mouvement est mal contrôlé. Elle demande une bonne souplesse et une excellente maîtrise technique pour éviter les compensations.
   
   
5. Soulevé de terre avec trap bar
   Cette variante utilise une barre hexagonale dans laquelle le pratiquant se place au centre. La prise est neutre et la trajectoire plus verticale. Le mouvement est souvent plus naturel et mieux réparti entre les quadriceps et la chaîne postérieure. Il est particulièrement intéressant pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent développer la puissance tout en limitant le stress sur la colonne.