Bonjour à tous !
Aujourd’hui, nous allons découvrir (ou redécouvrir) un grand classique du CrossFit : le WOD Cindy.
Présentation du Wod Cindy
Cindy est ce qu’on appelle un benchmark workout, c’est-à-dire un entraînement de référence.
Ce wod est conçu pour tester votre endurance, votre force et votre gymnastique sur un effort constant pendant 20 minutes.
C’est un format simple, mais ne vous y trompez pas, simplicité ne veut pas dire facile !
L’objectif est de réaliser un maximum de tours et de répétitions (AMRAP) en 20 minutes avec l’enchaînement suivant :
C’est une opportunité parfaite pour travailler votre régularité, votre gestion de l’effort et la qualité de vos mouvements.
Prenez le temps de bien maîtriser les techniques, adoptez une stratégie et donnez tout pour ce WOD emblématique !
Warm-Up
Avant de commencer le wod, faites un échauffement progressif autour des 3 mouvements.
Pour les pompes :
- 2 x 10 pompes sur les genoux
- puis 10 pompes classiques
Les tractions :
- 5 tractions scapulaires
- 5 kipping
- 5 kipping pull-up
Les squats :
- 2 x 10 air squats
- 5 squats jump
Enfin, faites 2 séries de 7 burpees pour faire monter le cardio avant le wod.
Adaptez le Wod Cindy en fonction de votre niveau
Quand vous êtes prêt, lancez-vous pour un AMRAP de 20 minutes avec :
- 5 Pull-up
- 10 Push-up
- 15 Air Squats
Bien sûr, vous pouvez adapter le wod en fonction de votre niveau. Scaling is not a crime !
Ou au contraire, vous pouvez augmenter la difficulté si vous êtes (très) expérimenté et que vous voulez augmenter le challenge.
Débutant – Scale
Choisissez l’option débutant si vous n’arrivez pas à faire des pompes ou des tractions.
AMRAP 20 min :
- 5 Jumping pull-up
- 10 Knees push-up (pompes sur les genoux)
- 15 Air Squats
Intermédiaire – RX
Si vous maîtrisez chaque mouvement, vous pouvez partir sur le niveau RX qui est la version classique du Wod Cindy.
AMRAP 20 min :
- 5 Pull-up
- 10 Push-up
- 15 Air Squats
Confirmé – RX +
Enfin, si vous êtes (très) expérimenté et que vous voulez augmenter le challenge, vous pouvez relever le défi de faire le Wod avec un gilet lesté (9/6 kg)..
AMRAP 20 min :
- 5 Weighted pull-up
- 10 Weighted push-up
- 15 Weighted air squats
Les objectifs
L’objectif du Wod Cindy est de faire le plus de tours possible lors du temps imparti.
Voici les targets que vous pouvez vous fixer en fonction de votre niveau.
- Débutant : Objectif 10 tours
- Confirmé : Objectif 15 tours
- Expert : Objectif plus de 20 tours
Conseils pour réussir le Wod Cindy
La clé de voûte du Wod Cindy réside dans les tractions.
Si vous les maîtrisez, elles peuvent devenir votre meilleur atout. Mais si vous débutez, cet exercice peut rapidement devenir votre kryptonite.
La meilleure stratégie reste alors d’adapter ce mouvement en fonction de votre niveau.
Si vous débutez :
- Jumping pull-up comme on l’a vu ci-dessus ;
- Ou tractions australiennes / ring rows pour vous renforcer sans perdre trop de temps sur ce mouvement.
Si vous maîtrisez les tractions :
- Kipping pull-up pour économiser vos forces et aller plus vite
- Butterfly pull-up si vous êtes vraiment à l’aise pour aller encore plus vite et exploser le compteur.
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