Tirage horizontal TRX

Le tirage horizontal TRX, est un exercice populaire en Street-Workout, ainsi que sa variante, les ring rows en CrossFit.

Il s’agit d’une déclinaison des tractions australiennes que vous pratiquez avec des sangles de suspension. 

C’est un exercice au poids du corps qui travaille les bras et le dos, principalement les grands dorsaux.

L’avantage est qu’il est très accessible et qu’il peut s’adapter à tous les niveaux. 

C’est également une très bonne méthode pour apprendre à réussir vos premières tractions strictes si vous êtes débutant.

Ceci dit, veillez à bien réaliser si vous voulez maximiser les résultats et progresser rapidement.

Comment faire le tirage horizontal TRX 

Avant de commencer l’exercice, assurez-vous d’attacher solidement les sangles TRX pour faire le tirage en toute sécurité.

Vous pouvez ensuite ajuster la hauteur des sangles. Elles doivent être légèrement au-dessus de votre taille lorsque vous êtes debout.

1. Positionnez vous au niveau des sangles, pieds écartés à la largeur d’épaules.
   
   
2. Saisissez les poignées TRX, puis inclinez-vous en arrière en gardant les bras tendus devant vous.
   Vos talons doivent rester au sol et votre corps doit former une ligne droite des pieds à la tête.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, initiez le mouvement en contractant vos omoplates, et tirez sur les sangles pour rapprocher votre corps vers les poignées.
   Vos coudes doivent rester près du corps pendant tout le mouvement. Et gardez les abdominaux engagés pour maintenir une bonne stabilité.
   
   
4. Arrêtez-vous quand vos mains sont près de vos côtes ou lorsque vous ressentez une contraction complète des muscles du dos.
   
   
5. Maintenez la position une à deux secondes, puis revenez en bas en contrôlant la descente.
   
   
6. Répétez le mouvement ainsi jusqu’à atteindre votre nombre de répétitions.

Quelques conseils pour bien faire l’exercice 

• Maintenez une bonne forme tout au long de l’exercice pour optimiser les résultats. Assurez-vous de garder le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés.
  Commencez par des répétitions modérées et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous gagnez en force et en confiance dans l’exercice.
  
  
• Pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajuster l’angle de votre corps par rapport aux sangles. Plus vous vous inclinez vers l’arrière, plus l’exercice sera difficile, car vous augmentez la résistance exercée par votre propre poids corporel.

Les muscles sollicités

Le tirage horizontal TRX est un exercice poly-articulaire qui cible principalement les muscles du dos. 

Il travaille également les épaules, les bras et le tronc, et permet d’améliorer votre posture. 

Voici en détail les muscles sollicités lors des tirages TRX : 

• Les bras : 
  • Les biceps 
  • Les avants-bras
    
    
• Le dos : 
  • Les grands dorsaux 
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les abdominaux : 
  • Le grand droit 
  • Les obliques
    
    

Les variantes du tirage horizontal TRX 

Il existe plusieurs variantes du tirage horizontal TRX. Elles permettent de cibler les muscles de différentes manières, d’ajuster la difficulté, et d’ajouter de la variété à votre entraînement.

• Les rings rows, ou tirage aux anneaux en français :
  Cette variante consiste à faire le même mouvement, mais en remplaçant les sangles TRX par des anneaux de gym.
  C’est un exercice très répandu dans les Wod de CrossFit qui sollicite les mêmes groupes musculaires, mais change un peu le grip.
  
  
• Le tirage TRX jambes fléchies :
  Si vous n’êtes pas à l’aise avec ce mouvement, vous pouvez commencer l’exercice en pliant les jambes, avec les pieds à plat sur le sol. Cela diminuera la difficulté et rendra l’exercice plus accessible.
  
  
• Tirage horizontal TRX avec pause isométrique :
  Sur cette variante, faites le mouvement classique de tirage horizontal, et maintenez la contraction plusieurs secondes lorsque vous êtes en haut. Cela renforce l’endurance musculaire et augmente le temps de tension sur les muscles.
  
  
• Tirage horizontal avec pieds surélevés :
  Si vous êtes à l’aise sur ce mouvement, vous pouvez poser les pieds sur une box ou un support pour augmenter l’inclinaison de votre corps. Cela rendra augmentera la tension musculaire pour un résultat plus efficace.
  
  
• Le tirage TRX avec gilet lesté :
  Enfin, vous pouvez également porter un gilet lesté pour augmenter votre poids corporel. Cela accentue la difficulté et rend l’exercice plus exigeant.
  Mais si vous êtes très à l’aise, je vous conseille de passer aux tractions classiques qui vous offriront de bien meilleurs résultats à l’avenir 😉