Tractions australiennes

Les tractions australiennes, aussi appelées tractions horizontales, sont un exercice de renforcement au poids du corps, très populaires en street-workout.

Il s’agit d’une variante des tractions classiques.

Contrairement aux pull-up où vous êtes suspendu à la verticale, ici votre corps est en position horizontale avec les pieds au sol. Cela rend le mouvement de tirage plus facile et accessible à tous.

Les tractions australiennes sont une excellente approche pour apprendre à faire des tractions classiques, tout en développant vos muscles du dos et vos bras.

Elles constituent une bonne base pour commencer la callisthénie.

Si vous êtes débutant et que ce mouvement vous paraît difficile, pas de panique ! Vous verrez en bas qu’il existe des variantes pour découvrir l’exercice et progresser petit à petit ;).

Comment faire des tractions australiennes ?

Pour commencer l’exercice, dirigez vous vers une barre à tractions horizontales et installez vous en-dessous.

Vos pectoraux doivent être alignés avec la barre, et votre dos ne doit pas toucher le sol quand vous avez les bras tendus.

1. Saisissez la barre avec un écartement légèrement plus grand que vos épaules.
   
   
2. En position initiale vous êtes suspendu à la barre, les pieds au sol, le corps aligné, et le buste toujours sous la barre.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, contractez vos dorsaux et vos biceps pour tirer la barre vers vous.
   
   
4. Ramenez votre buste à la barre jusqu’à effleurer vos pectoraux.
   
   
5. Revenez en position initiale en contrôlant la descente tout en maintenant votre corps droit.
   
   
6. Inspirez puis recommencez avec la même qualité d’exécution.
   

Conseils pour bien réaliser l’exercice

• Gardez le corps aligné
  Maintenez votre corps bien droit pendant tout l’exercice. Pour cela, contractez les abdos et les fessiers jusqu’à votre dernière répétition.
  
  
• Travaillez à amplitude complète
  Ne vous arrêtez pas à mi-chemin. Commencez chaque répétition les bras tendus et remontez jusqu’à avoir la poitrine qui touche la barre.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au même titre que les tractions classiques, les tractions australiennes sont un exercice poly-articulaire qui engage plusieurs groupes musculaires.

Ce mouvement de tirage sollicite principalement le dos et les bras, notamment les grands dorsaux et les biceps.
Les abdos et les fessiers sont également recrutés pour maintenir le corps gainé.

Voici dans le détail l’ensemble des muscles sollicités aux tractions horizontales :

• Les bras :
  • Les biceps
  • Les avants-bras
    
    
• Le dos :
  • Les grands dorsaux
  • Les grands ronds
  • Les rhomboïdes
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
    
    
• Et les fessiers :
  • Les muscles des grands fessiers

Les variantes des tractions australiennes

Les tractions horizontales sont un exercice accessible où il est possible de progresser rapidement.

Voici quelques approches pour apprendre et maîtriser parfaitement ce mouvement.

Les tractions horizontales pour les débutants

• Tractions jambes fléchies
  SI vous commencez et que vous avez un peu de mal, faites l’exercice avec les pieds à plats et les genoux pliés. Votre poids du corps sera moins lourds et l’exercice sera plus facile.

Les tractions australiennes pour les pratiquants confirmés

• Les tractions horizontales jambes tendues
  L’exercice que nous venons de voir est parfait si vous avez un bon niveau et que vous pratiquez déjà le renforcement musculaire. Vous pouvez vous en servir comme échauffement ou l’inscrire dans une séance « dos ».
  
  
• Les rings rows
  Alternative très pratiquée au CrossFit, l’exercice consiste simplement à remplacer la barre droite par des anneaux. Le mouvement demande davantage de gainage et la difficulté plus accentuée.
  
  
• Variez les tempos
  Si vous êtes à l’aise, vous pouvez également jouer sur la vitesse d’exécution du mouvement. Pour cela, je vous conseille d’être explosif sur la phase concentrique (quand vous remontez) et de prendre quelques secondes pour revenir en position bras tendus (phase excentrique).

Et pour les experts…

• Les tractions lestées
  Si vous êtes un pro et que vous vous baladez sur ce mouvement, vous pouvez ajouter du poids notamment avec un gilet lesté. L’exercice sera naturellement plus difficile. L’objectif sera de garder la même qualité de mouvement.
  
  
• Les pieds surélevés
  Enfin, vous pouvez aussi (avec ou sans votre gilet lesté) surélever vos pieds sur des disques ou un banc pour augmenter davantage votre poids corporel.