WOD 24.2 – Open CrossFit

On continue la série des Open avec l’annonce du WOD 24.2 qui vient d’être faite et des premiers retours des athlètes.

L’usure du corps sera au RDV avec 20 minutes d’efforts aussi intenses que cardio. 

Présentation du Wod Open 24.2

Le WOD 24.2 est un AMRAP de 20 minutes composé de 3 mouvements : 

• Du rameur
• Des deadlifts
• Et des double unders – abrégés DU

Le cardio et les DU seront les principales difficultés du Wod où votre gestion de l’effort sera déterminante pour faire le maximum de tours.

En détail, voici le WOD 24.2 

AMRAP 20’: 

RX :

• 300m rameur 
• 10 Deadlifts 83/56kg
• 50 DU

Scale : 

• 300m rameur
• 10 Deadlifts 61/43kg
• 50 single unders

Échauffement

Commencez l’échauffement par un peu de rameur.
Faites 2 tours :

• 1 minute de rameur à faible allure
• 1 minute de rameur à allure modérée
• 1 minute de repos

Poursuivez l’échauffement aux deadlifts. 

Prenez une barre d’haltérophilie et faites : 

• 2 x 10 répétitions barre à vide

Montez progressivement en charge sur 3 ou 4 barres jusqu’à atteindre la charge du wod et faites : 

• 1 série sur chaque barre de 10 répétitions unbroken

Ensuite, faites un peu de corde à sauter.

Commencez par 2 tours : 

• 1 minute SU
• 30 secondes repos

Si vous savez faire les DU, continuez en faisant 2 tours de : 

• 1 minute DU 
• 30 secondes repos

Sinon, poursuivez avec les SU pendant 2 minutes.

Pour finir, avant de commencer le Wod, faites 2 tours : 

• 200m rameur
• 6 deadlifts à charge du Wod
• 25 DU

Conseils et stratégies

1. Constance et régularité
   
   Comme pour le WOD 24.1, trouvez un rythme qui vous permet de rester constant sur votre effort. 20 minutes c’est long…
   Ne partez pas en sprint dès que vous êtes sur le rameur au risque de vous épuiser très rapidement et d’exploser au bout de 5 minutes.
   Adoptez une allure soutenue mais réalisable pour faire le wod dans les meilleures conditions.
   
   
2. Prise mixte sur les deadlifts
   
   Pour avoir un meilleur grip et réussir à faire des séries longues, n’hésitez pas à prendre la charge avec une prise mixte (une main en pronation et l’autre en supination).
   Vous aurez ainsi une meilleure prise et vous pourrez plus facilement enchaîner les reps en faisant des touch and go.
   
   
3. Préparez les transitions
   
   Réglez les sangles du rameur de façon assez lâche pour facilement arriver et partir de l’appareil sans les toucher.
   Également pensez à reposer à chaque tour votre en U derrière vous pour gagner de précieuses secondes à chaque tour que vous faites.