Séance Musculation Split Dos et Biceps

Cette semaine, je vous propose une séance de musculation en Split pour développer votre dos et vos biceps. 

Le focus de cette semaine est principalement le dos.

N’hésitez pas à vous challenger sur les 3 premiers exercices qui solliciteront vos biceps et vos dorsaux.

Si vous êtes fatigué, vous pouvez diminuez la charge mais augmenter le nombre de répétitions pour les deux derniers mouvements sur les bras. Ils auront déjà bien été sollicités en début de séance.

Echauffement

Commencez par vous échauffer tranquillement en faisant deux tours de :

• 10 tractions scapulaires
• 10 tirages verticaux poitrine à charge légère
• 10 biceps (barre ou haltères) charge légère également

Détail de la séance musculation split dos et biceps

Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez commencer la séance :

1. Tirage vertical poitrine :
   • 4 x 10 répétitions
   • Charge modérée : 60% de votre 1 RM
   • 1 min 30 à 2 min de repos entre chaque série
     
     
2. Tractions pronations :
   • 4 x 6 à 10 répétitions
   • Poids du corps, avec une charge ou un élastique. Le but est de faire minimum 6 répétitions en strict
   • 2 à 3 min de repos entre chaque série
     
     
3. Tirage horizontal :
   • 4 x 10 répétitions
   • Charge modérée : 60% de votre 1 RM
   • 1 min 30 à 2 min de repos entre chaque série
     
     
4. Biceps curl – supination :
   • 4 x 10 à 15 répétitions
   • Charge légère à modérée : 40 à 60% de votre 1 RM
   • 1 min 30 à 2 min de repos entre chaque série
     
     
5. Biceps curl – prise marteau (prise neutre) :
   • 4 x 10 à 15 répétitions
   • Charge légère à modérée : 40 à 60% de votre 1 RM
   • 1 min 30 à 2 min de repos entre chaque série