Le Tirage vertical poitrine

Le tirage vertical poitrine est un exercice de musculation parfait pour travailler les dorsaux et obtenir un dos en V.

C’est un mouvement poly-articulaire qui se pratique généralement sur une poulie, ou avec un élastique.

Cet exercice complète parfaitement d’autres techniques comme les rowings, les tractions ou le tirage bucheron.

Il est idéal pour développer un dos puissant et musclé, et il a l’avantage d’être accessible et convient à tous les pratiquants, quel que soit votre niveau.

En revanche, il convient d’adopter le bon geste et la bonne posture si vous voulez progresser rapidement 😉

Comment faire le tirage vertical poitrine ?

La première chose à faire pour travailler cet exercice est de vous installer sur une machine en réglant les supports pour les genoux, et en choisissant la charge adéquate.

1. Saisissez la barre en prise pronation (paumes dirigées vers l’avant), et asseyez vous en bloquant vos genoux sous les boudins.
   
   
2. Bras tendus, inclinez très légèrement le buste en arrière pour être en position initiale.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, tirez la poulie vers vous en ramenant les coudes en arrières jusqu’à avoir la barre qui frôle le haut de vos pectoraux.
   
   
4. Une fois la barre au niveau de vos pecs, revenez doucement en position initiale en contrôlant bien le mouvement. Maintenez le buste aussi droit et immobile que possible pendant la remontée (toujours légèrement incliné)
   
   
5. Enchaînez les répétitions en conservant la même qualité de mouvement.

Quelques conseils pour bien réaliser le mouvement

• Gardez le buste droit pendant l’exercice
  Seuls vos bras bougent pendant le mouvement. Le reste de votre corps doit resté aussi immobile que possible pour concentrer l’effort sur vos dorsaux.
  Si vous balancez votre buste pour ramener vos bras en arrière, c’est que votre charge est trop lourde, vous travaillez beaucoup moins efficacement.
  
  
• Concentrez vous sur vos dorsaux
  Pour vous aider à faire le mouvement correctement, concentrez vous sur la contraction de vos grands dorsaux. En visualisant le travail de vos omoplates , vous exécuterez naturellement beaucoup mieux le tirage.
  
  
• Variez les prises
  Changez les types de prises afin de travailler l’exercice sous différents angles, et renforcer tous vos points faibles pour progresser plus rapidement.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le tirage vertical poitrine recrute principalement les muscles du dos, notamment les grands dorsaux et les trapèzes.

Cet exercice sollicite également les bras (plus ou moins en fonction des variantes) et les pectoraux dans une moindre mesure.

Voici en détail l’ensemble des muscles engagés pendant le mouvement :

• Pour le torse :
  • Le bas des pectoraux – le faisceau abdominal
    
    
• Pour les bras :
  • Les biceps
  • Le muscle brachial
  • Le coraco-brachial
    
    
• Et pour le dos :
  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les muscles grands ronds
  • Les rhomboïdes

Les variantes du tirage vertical poitrine

Il existe énormément de manières différentes de pratiquer le tirage vertical poitrine, ce qui rend cet exercice d’autant plus intéressant.

Pour varier votre approche, vous pouvez changer un ou plusieurs des paramètres suivant :

• La prise (pronation, supination ou neutre)
• L’accessoire (barre, poulie, élastique, prise serrée,…)
• L’écartement des mains
• Travailler en unilatéral ou bilatéral

L’idéal est de tester plusieurs de ces variantes pour trouver celle où vous avez le plus de ressentis musculaires.

En ce qui concerne les impacts musculaires, voici les principales différences en fonction des variantes :

• L’écartement des bras
  Plus vous avez les mains écartées, vous vous travaillez l’intérieur du dos, et inversement. Autrement dit :
  • Bras écartés : les trapèzes et rhomboïdes sont davantage sollicités
  • Mains rapprochées : l’ effort est accentué sur les grands dorsaux
    
    
• Les prises :
  • Prise pronation et prise neutre : le travail est axé sur le dos (dorsaux, trapèzes et grands ronds)
  • Prise supination : l’effort est compensé majoritairement par le recrutement des biceps

Tirage vertical poitrine ou tirage nuque ?

Il existe une dernière variante que nous n’avons pas encore vu, le tirage nuque.

En effet le tirage vertical peut s’effectuer en tirant la charge vers l’avant (tirage poitrine) ou vers l’arrière (tirage nuque).

Est-ce que l’une des deux variantes est alors plus efficace que l’autre ? Indéniablement oui, et il s’agit bien sûr du tirage poitrine.

Pourquoi ?
Le tirage nuque est tout simplement déconseillé car, en tirant votre charge vers l’arrière, vous mettez vos cervicales et votre tête en position de faiblesse.

La position précaire de votre nuque va induire une mauvaise tension musculaire au niveau de vos cervicales ce qui, à terme, risque de vous blesser.

Et pour enfoncer le clou, le recrutement musculaire est presque identique au tirage poitrine à tous points de vues.

Privilégiez donc le tirage vertical poitrine qui vous apportera des résultats complets sans risquer de vous blesser ;).