Entraînement Street Workout #3 – Dos et biceps

Au programme de cette semaine je vous propose une nouvelle séance de street workout pour obtenir un dos en V et développer vos biceps !

Cet entraînement se compose des meilleurs exercices pour le dos et ne demande aucun matériel.

Même si vous commencez le sport, vous verrez qu’il est possible d’adapter les mouvements 😉

Présentation de la séance street workout dos et biceps

Cette séance se compose de 4 exercices au poids du corps, et demande principalement deux accessoires :

• Une barre à tractions
• Et une barre à tractions australiennes

En général, vous pouvez trouver ces 2 équipements dans les parcs de street workout.

Détails de l’entraînement

Faites 3 à 5 séries de 5 à 15 répétitions pour chaque exercice.

Prenez 1 à 2 min entre chaque série, excepté pour le gainage superman (voir ci-dessous).

1. Tractions australiennes
   • Débutants : faites 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions
     • Vous pouvez vous aider d’un élastique pour travailler l’exercice
   • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 10 à 15 répétions
   • Confirmés :
     • 5 séries de 15 répétitions aussi vite que possible OU
     • 4 à 5 séries de 10 tractions lestées
       
       
       
2. Tractions pull-up (prise pronation)
   • Débutants :
     • 3 à 4 séries de 5 à 10 pull-up classiques OU
     • 4 à 5 séries de 10 à 15 tractions avec élastique
       Si les tractions sont un exercice que vous ne maîtrisez pas, voici un article pour vous apprendre comment réussir vos premières tractions
   • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 8 à 15 pull-up 
   • Confirmés :
     • 5 séries de 10 à 15 pull-up aussi vite que possible OU
     • 4 à 5 séries de 10 pull-up lestées
       
       
       
3. Gainage superman
   • Débutants : 3 à 4 séries de 10 à 15 secondes d’efforts avec 30 secondes repos entre chaque série 
   • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 10 à 15 secondes de gainage avec 15 secondes repos 
   • Confirmés : 5 séries de 15 secondes de gainage et 10 secondes de repos
     
     
     
4. Pompes Tractions chin-up (prise supination)
   • Débutants :
     • 3 à 4 séries de 5 à 10 tractions OU
     • 4 à 5 séries de 10 à 15 chin-up avec élastique
   • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
   • Confirmés :
     • 5 séries de 15 chin-up aussi vite que possible OU
     • 4 à 5 séries de 10 chin-up lestées

Les muscles sollicités

Ce street workout travaille intensément tous les muscles du dos et des biceps de différentes manières.

Les variantes de tractions engagent plus ou moins l’effort sur une région musculaire :

• les pull-up et tractions australiennes sollicitent surtout la région des dorsaux et des grands ronds
• les chin-up recrutent principalement les biceps brachiales

Enfin, l’exercice de gainage complète la séance en renforçant les muscles du bas du dos.

Voici le détail des muscles sollicités :

• Les bras :
  • Les muscles des avants-bras
  • Les muscles brachiales
  • Et les biceps
    
    
• Le dos :
  • Les grands dorsaux
  • Les muscles grands ronds
  • Et petits ronds
  • L’infra épineux
  • Les muscles lombaires
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
    
• Les jambes et les muscles fessiers dans une moindre mesure :
  • Les ischios
  • Les grands fessiers

Variantes du street workout dos et biceps

Ce street workout travaille l’hypertrophie, la force et l’endurance de vos groupes musculaires.

Mais vous pouvez l’adapter pour intensifier certains aspects de votre condition physique.

Axer l’entraînement sur la force

Vous pouvez augmenter la tension musculaire sur votre dos et vos biceps pour améliorer significativement votre force.

Pour cela il y a principalement 2 méthodes :

1. Augmenter la charge avec une ceinture ou un gilet lesté
   
   
2. Intensifier chaque exercice en effectuant les mouvements très lentement.
   Pour cette deuxième option, je vous conseille de ralentir sur les phases excentriques de chaque mouvement.

Faire le street workout dos et biceps en mode cardio

Deuxième option, vous pouvez accentuer le côté cardio en enchaînant les exercices le plus rapidement possible.

Pour cela je vous conseille de faire les exercices en circuits. Et vous avez également deux possibilités :

1. 4 rounds For Time (le plus rapidement possible) :
   • 10 Tractions australiennes
   • 10 Pull up
   • 10 Chin up
     Objectif : moins de 10 min
     
     OU
     
2. AMRAP (le plus de tours possible) pendant 12 min :
   • 10 Tractions australiennes
   • 10 Pull up
   • 10 Chin up
     Objectif : 5 tours

Et pour finir ajoutez le renforcement des lombaires avec le gainage superman comme vu plus haut 😉