Si vous en avez marre de ne pas avoir assez de pecs et que vous n’aimez pas aller en salle, cette séance est faite pour vous !

Grâce à cet entraînement, vous allez pouvoir renforcer votre buste et explosez vos pectoraux sans aucun matériel.

Présentation de la séance street workout pecs, épaules et triceps

Schémas des Exercices Street Workout - Pecs, épaules, triceps
Exercices Street Workout – Pecs, épaules, triceps

Cet entraînement se compose de 4 exercices poly-articulaires que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau.

Pour travailler ces mouvements, vous pouvez aller dans un parc de street workout pour utiliser :

  • Des barres parallèles
  • Un banc
  • Et/ou un mur

Et si vous préférez faire cette séance à domicile, vous pouvez remplacer les barres parallèles par des supports stables comme des chaises par exemple.

Détails de l’entraînement

Faites 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice.

Prenez une pause de 1 à 2 min (ou moins) entre vos séries.

Niveaux de difficulté de l'entraînement street workout - pecs, épaules, triceps
Niveaux de difficulté de l’entraînement street workout – pecs, épaules, triceps

  1. Les pompes
    • Débutants : faites 3 à 4 séries de 10 à 15 pompes sur les genoux
    • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 15 à 20 pompes classiques
    • Confirmés : 5 séries de 20 pompes aussi vite que possible

  2. Les dips
    • Débutants : faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de dips au banc
      • Les dips au banc se pratiquent en posant vos mains sur un bord solide et en tendant vos jambes devant vous. C’est une alternative qui sollicite moins vos pectoraux et vos triceps.
    • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 15 à 20 dips classiques
    • Confirmés : 5 séries de 20 dips aussi vite que possible

  3. Les pike push up
    • Débutants : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions
    • Intermédiaires :
      • 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de pike push up OU
      • 3 à 4 séries de 10 répétitions de handstand push up
    • Confirmés : faites 3 à 5 séries de handstand push up avec autant de répétitions que possible

  4. Pompes inclinées
    • Débutants : faites 3 à 4 séries de 10 pompes inclinées sur les genoux
      • Vous pouvez vous incliner très légèrement en posant un support sous vos genoux comme un sac ou un gros oreiller si vous vous entraînez à domicile
    • Intermédiaires : 4 à 5 séries de 10 à 20 pompes inclinées
    • Confirmés : 5 séries de 20 pompes inclinées aussi vite que possible

Les muscles sollicités

Ce street workout travaille intensément les muscles de la partie antérieure du buste.

Dans le détail, voici les muscles sollicités lors de la séance :

  • Les pectoraux dans leur globalité :
    • La partie supérieure, notamment aux pompes inclinées et aux pike push up
    • Le milieu des pecs lors des pompes
    • La partie inférieures pendant les dips

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs, en particulier sur les pike push up OU les handstand, et les pompes inclinées

  • Les bras :
    • Les muscles des avants-bras
    • Et les triceps, surtout lors des dips

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit, principalement pendant les pompes classiques et inclinées pour maintenir le gainage

2 Variantes de l’entraînement street workout pecs, épaules et triceps

L’objectif de cette séance est d’augmenter la force et l’endurance musculaire.

Mais vous pouvez également adapter l’entraînement pour améliorer autrement votre condition physique.

Axer l’entraînement sur le cardio

Pour augmenter vos performances et améliorer votre cardio, vous pouvez adapter le street workout pecs, épaules, triceps en circuit training.

Pour cela, enchaînez 4 tours For Time (le plus vite possible) :

  • 15 Pompes
  • 15 Dips
  • 15 Pike push up
  • 15 Pompes inclinées

Inscrivez votre temps lorsque vous avez finit le circuit.

L’objectif est de finir en moins de 15 minutes 😉

Axer le street workout sur l’hypertrophie des pecs, épaules et triceps

Enfin, si votre objectif est d’augmenter votre force et votre volume musculaire, vous pouvez faire la séance avec un gilet lesté.

Cela va naturellement augmenter le poids de votre corps et intensifier l’effort musculaire.

Pour favoriser l’hypertrophie, trouvez une charge qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions, et faites une pause de 1 à 2 min entre chaque série.

Concrètement cela donne :

  • Pompes : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec gilet lesté – 1 à 2 min de pause
  • Dips : 4 * 8 à 12 répétitions avec gilet lesté – 1 à 2 min de pause
  • Pike push-up OU Handstand push-up : 4 * 8 à 12 répétitions avec gilet lesté – 1 à 2 min de pause
  • Pompes inclinées : 4 * 8 à 12 répétitions avec gilet lesté – 1 à 2 min de pause

La dernière répétition de chaque série doit être proche de l’échec.

Donc si vous réussissez facilement à faire vos 12 répétitions, cela signifie que vous ne soulevez pas assez lourd. Vous pouvez alors augmenter le poids 😉

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